Για την λειτουργία του μηχανισμού της πείνας σας έχω μιλήσει σε άλλο άρθρο (το οποίο μπορείτε να βρείτε εδώ: Πώς να μην πεινάω πραγματικά), και σας έχω αναλύσει τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής οργανικής πεινάς, και της ψευδούς εγκεφαλικής πεινάς ή της πείνας του ματιού που λέμε.
Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για την πραγματική οργανική πείνα, η οποία είναι απαραίτητος μηχανισμός επιβίωσης.
Η οργανική πείνα, είναι η φυσική ένδειξη του σώματός σας που χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Όταν πεινάτε πραγματικά, τα σημεία ένδειξης είναι ότι το στομάχι σας μπορεί να “γρυλίζει” και να αισθάνεται άδειο ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο και ναυτίες, να αισθάνεστε ευερέθιστοι και νευρικοί, ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε.
Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας διατροφής που δεν έχει πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες, καθώς και υπερβολικό στρες ή αφυδάτωση.
Ας δούμε λοιπόν 15 αιτίες, για τις οποίες μπορεί να πεινάτε οργανικά ενώ δεν πρέπει!
- Αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα
Εφόσον τρώμε ισορροπημένη και σε πρέπουσες ποσότητες και τρόπο διατροφή, η πέψη των τροφών θα κρατήσει γύρω στις 3 ώρες το πολύ.
Το στομάχι χρειάζεται το περισσότερο 4 ώρες για να αδειάσει εντελώς, οπότε ενεργοποιεί πάλι τους μηχανισμούς της πείνας, ώστε να μας αναγκάσει να λάβουμε καύσιμο και υλικά οικοδομής.
Η πείνα σε αυτό το σημείο είναι φυσιολογική και τα σήματα της ήπια.
Από κει και πέρα, όσο περισσότερο χρόνο αφήνουμε αυτή την κατάσταση, τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει και η πείνα, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται οι ενδείξεις που σας είπα στην αρχή.
Μία πιο συχνή λήψη μικρότερων γευμάτων, με πλήρεις και ισορροπημένες τροφές, θα εξαλείψει το θέμα της πείνας!
- Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης.
Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την πείνα. Λόγω αυτών των επιπτώσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Επίσης η πρωτεΐνη είναι το υλικό που αποτελούμαστε, οπότε και το πρώτο που ζητάει ο οργανισμός μας. Αν του το στερήσουμε θα μας το ζητήσει εξάπαντος, ακόμα και αν έχουμε φάει και χορτάσει από άλλα συστατικά!
- Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Αλλά πέρα από τα άλλα οφέλη του ύπνου, ο αρκετός ύπνος αποτελεί παράγοντα ελέγχου της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι ‘αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερείστε τον ύπνο.
Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης , μιας ορμόνης που προάγει τα συναισθήματα πληρότητας .
Και οι δύο αυτές ορμόνες εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου! Όπως καταλαβαίνετε, αν δεν κοιμόμαστε επαρκώς υπολειτουργούν!
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πείνας σας, συνιστάται γενικά να έχετε τουλάχιστον 8 ώρες αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ.
- Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και σκέτα άμυλα
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί οι ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους.
Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Δεδομένου ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν φυτικές ίνες, το σώμα σας τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά συναισθήματα πληρότητας.
Η ζάχαρη ιδιαιτέρως, επειδή έχει μόνο δύο μόρια για να διασπαστούν, χωνεύεται πάρα πολύ γρήγορα, αλλά αναγκάζει και την ινσουλίνη να εκτιναχτεί για να την αφαίρεση από το αίμα. Κι αυτό γιατί η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και ιδιαιτέρως της ζάχαρης, μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη υπεύθυνη για τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα σας. (Δες και το σχετικό άρθρο εδώ για να μάθεις το γιατί: Γιατί όταν τρώμε γλυκό θέλουμε κι άλλο)
Όταν απελευθερώνεται πολλή ινσουλίνη, αφαιρεί γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία.
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανοίγουν το διακόπτη της πείνας, για να σας αναγκάσει να λάβετε τροφή.
- Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά
Το λίπος παίζει βασικό ρόλο για να σας κρατήσει γεμάτους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό γαστρεντερικό χρόνο διέλευσης, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσετε και να παραμείνουν στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους, μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε συχνή πείνα εάν η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά.
Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώσουν την όρεξη.
- Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Μέσα στο νερό γίνονται οι μεταδόσεις των σημάτων και των υλικών για τις βιοχημικές διεργασίες του μεταβολισμού. Η έλλειψη του δημιουργεί μία θα λέγαμε υπολειτουργία σε αυτό.
Επίσης χωρίς το πρέπον νερό, τα νεφρά υπολειτουργούν και το συκώτι αναγκάζεται να υπολειτουργεί στις δικές του εργασίες, πού μία από αυτές είναι να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια, ώστε να υποστηρίξει την υπολειτουργία των νεφρών. Άρα η καύση του λίπους υπολειτουργεί!
Ακόμα, η έλλειψη νερού αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιεί τις αποθήκες νερού που έχει επειδή αναγνωρίζει την έλλειψη, ώστε να της γεμίσει προνοητικά. Και αυτές οι αποθήκες πάνε στα σημεία που εμφανίζεται η λεγόμενη κυτταρίτιδα. Και είναι ένας βασικός λόγος για να δημιουργηθεί κυτταρίτιδα.
Το νερό είναι επίσης έχει τη δυνατότητα να μειώσει την μη φυσιολογική όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Τα συναισθήματα της δίψας επίσης, μπορούν να εκληφθούν ως αίσθημα πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε ένα ποτήρι ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε εάν είστε απλά διψασμένοι.
Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, απλά πίνετε νερό πριν αισθανθείτε δίψα.
- Η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες
Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ποσοστό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα που προάγουν την πληρότητα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών και μερικοί είναι καλύτεροι από άλλους για να σας κρατήσουν γεμάτους και να αποτρέψουν την πείνα. Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι διαλυτές ίνες ή οι ίνες που διαλύονται στο νερό είναι περισσότερο «γεμάτες» από τις αδιάλυτες ίνες.
- Τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή σας
Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί να τρώτε συχνά ενώ σας αποσπάται η προσοχή.
Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αποσπασματική κατανάλωση μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Συνδέεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.
Ο πρωταρχικός λόγος για αυτό, είναι επειδή η αποσπάσιμη κατανάλωση, μειώνει την επίγνωσή σας για το πόσο καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίσετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν σας αποσπούν την προσοχή.
- Ασκείστε πάρα πολύ
Άτομα που ασκούνται, είναι φυσικό ότι καίνε πολλές θερμίδες, επειδή πρώτον καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσους δεν ασκούνται και δεύτερον επειδή έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης ή εκτελείτε μία σωματική δραστηριότητα για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως στην προπόνηση μαραθωνίου. Ιδιαιτέρως, αν δεν λαμβάνετε τις θερμίδες που πρέπει για τη δραστηριότητα σας.
Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση απλά τρώγοντας περισσότερο, όσο χρειάζεται για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας .
Μια άλλη λύση είναι να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι «άπληστοι» θα λέγαμε αθλητές, και ασκούνται συχνά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλες περιόδους. Εάν ασκείστε μετρίως, πιθανώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γνωστό για τα αποτελέσματα που τονώνουν την όρεξη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστέλλει ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή μαζί με τα γεύματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ.
Το αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να σας κάνει πιο πεινασμένο αλλά και να βλάψει το μέρος του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε.
- Πίνετε τις θερμίδες σας
Τα υγρά και στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους.
Εάν καταναλώνετε τις τροφές σας υγρές αντί στερεές, θα πεινάτε περισσότερο από ότι αν τις τρώγατε στη στερεή τους μορφή. Επειδή τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ό, τι τα στερεά τρόφιμα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.
Η πέψη επίσης των υγρών τροφών τείνει να πάρει λιγότερο χρόνο από ότι οι στερεές. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να θέλετε να φάτε περισσότερο, επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί σήματα πληρότητας.
- Είστε υπερβολικά αγχωμένοι
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις του στα αυξανόμενα επίπεδα κορτιζόλης , μια ορμόνη που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για τροφή. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αντιμετωπίζετε συχνό άγχος.
- Λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα
Πολλά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας ως παρενέργεια.
Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν αντιψυχωσικά, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης, κορτικοστεροειδή και αντιεπιληπτικά φάρμακα.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για το διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξη.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα μη επίσημα στοιχεία, ότι τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων έχουν ιδιότητες διέγερσης της όρεξης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα.
- Τρώτε πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινασμένοι είστε.
Όσοι τρώνε γρήγορα, έχουν μεγαλύτερη όρεξη, αλλά και τάση να τρώνε υπερβολικά. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης, και στη μειωμένη συνειδητοποίηση του πόσο τρώτε.
Επιπλέον, το να τρώτε αργά και να μασάτε καλά, δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσετε ορμόνες κορεσμού, και να μεταδώσετε σήματα πληρότητας.
- Έχετε ιατρική κατάσταση
Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας.
Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα, απώλεια βάρους και κόπωση.
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλείται υπερβολική παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.
Η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που σχετίζεται επίσης με ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειωθούν εάν δεν έχετε φάει για λίγο, μια επίδραση που μπορεί να επιδεινωθεί από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά ένα σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως κατάθλιψη, άγχος και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ-ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ:
- Η υπερβολική οργανική πείνα, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή.
- Είναι συχνά αποτέλεσμα μη-ισορροπημένων ορμονών πείνας, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, όπως η ανεπαρκής διατροφή και ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής.
- Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν η διατροφή σας δεν έχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπος.
- Η υπερβολική πείνα είναι επίσης ένδειξη ανεπαρκούς ύπνου και χρόνιου στρες.
- Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα και ασθένειες είναι γνωστό ότι προκαλούν συχνή πείνα.
- Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, μπορεί να είναι ωφέλιμο να εκτιμήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
- Η πείνα σας θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά, το οποίο μπορεί να επιλυθεί με την απλή αύξηση της πρόσληψης τροφής.
- Σε περίπτωση που τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή, η οποία στοχεύει στην ελαχιστοποίηση των περισπασμών, στην αύξηση της εστίασης και στην επιβράδυνση του μασήματος για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε όταν είστε γεμάτοι.
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας