ΟΛΟΗΜΕΡΟ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ 1600 ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ!
Μάκρος κατά προσέγγιση: 30% υδατάνθρακες, 50% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά
Πρώτα θα δούμε τη σύνθεση τους με τα υλικά τους και μετά τις συνταγές τους!
ΥΛΙΚΑ:
1. Πρωινό-Γιαούρτι με γάλα αμυγδάλου και καρπούς:
- Ελληνικό γιαούρτι: 200 γρ
- Βρώμη σε νιφάδες: 60 γρ
- Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: 100 ml
- Σταφίδες: 30 γραμμάρια (ή προσαρμόστε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας)
- Ξηροί καρποί ψιλοκομμένοι (αμύγδαλα ή καρύδια): 15 γρ
- Μέλι για γλυκύτητα: 1-2 κουτ
- Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και προσθέτουμε κανέλα αν θέλουμε!
2. Μεσημεριανό-Δροσερή κινόα με ρεβύθια:
- Μαγειρεμένη κινόα: 150 γρ
- Μαγειρεμένα ρεβύθια μόνο σε νερό: 150 γρ
- Ντοματίνια: 100 γρ
- Αγγούρι: 100 γρ
- Κόκκινο κρεμμύδι: 30 γρ
- Φρέσκος μαϊντανός: Για γεύση
- Τυρί φέτα (προαιρετικά): 20 γρ
Ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού:
- 1 κουτάλια της σούπας λάδι
- Χυμό από μισό λεμόνι
Σημ: Χρησιμοποιήστε τα υλικά του ντρέσινγκ με φειδώ για τη γεύση και για τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε λιπαρά!
3. Βραδινό-Σουβλάκια κοτόπουλου με λαχανικά:
- Κομμάτια στήθους κοτόπουλου: 200 γρ
- Πιπεριές (διάφορα χρώματα): 150 γρ
- Κόκκινο κρεμμύδι: 30 γρ
- Κολοκυθάκια: 100 γρ
- Ντοματίνια: 100 γρ
Ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού και καρυκεύματα για μαρινάδα.
Σημ: Χρησιμοποιήστε με φειδώ για γεύση και για έλεγχο της περιεκτικότητας σε λιπαρά
ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΔΥΟ ΓΕΥΜΑΤΑ:
Συνταγή για τη σαλάτα με κινόα και ρεβίθια:
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/2 φλιτζάνι αγγούρι, κομμένο σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- Φρέσκος μαϊντανός, κατά προτίμηση, χοντροκομμένος
- 20 γρ τυρί φέτα (προαιρετικά, για πρόσθετη γεύση)
- Ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού (προσαρμόστε τη γεύση)
- Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες:
Ετοιμάστε την κινόα:
Ξεπλύνετε καλά 1/2 φλιτζάνι κινόα κάτω από κρύο νερό. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση της φυσικής πικρίας του.
Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε την ξεπλυμένη κινόα με 1 φλιτζάνι νερό.
Αφήνουμε να πάρει βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί η κινόα και να απορροφηθεί το νερό.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει.
Ετοιμάστε τα ρεβίθια:
Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια (μπορείτε αν βαριέστε να αγοράσετε έτοιμα σε κονσέρβα με νερό).
Μπορείτε να τα ζεστάνετε για λίγο σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο για πρόσθετη γεύση αν θέλετε.
Συναρμολογήστε τη σαλάτα:
Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, συνδυάστε τη μαγειρεμένη κινόα, τα ρεβίθια, τα ντοματίνια, το αγγούρι σε κυβάκια και το κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
Προσθέστε φρέσκα βότανα και τυρί φέτα:
Προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό για γεύση. Ο μαϊντανός προσθέτει μια δροσερή πινελιά στη σαλάτα.
Εάν χρησιμοποιείτε τυρί φέτα, θρυμματίστε τη στη σαλάτα για ένα κρεμώδες και αλμυρό στοιχείο.
Προετοιμάστε το ντρέσινγκ:
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού για να δημιουργήσετε ένα απλό ντρέσινγκ!
Περιχύστε το dressing πάνω από τη σαλάτα, προσαρμόζοντας την ποσότητα σύμφωνα με το γούστο σας.
Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
Ρίξτε και σερβίρετε:
Ανακατεύουμε απαλά όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ενωθούν καλά και να καλυφθούν με το dressing.
Σερβίρετε και απολαύστε:
Μεταφέρετε τη σαλάτα σε πιάτα ή μπολ σερβιρίσματος.
Μπορείτε να γαρνίρετε με επιπλέον μαϊντανό ή τυρί φέτα αν θέλετε.
Σερβίρετε αμέσως ως ένα θρεπτικό και χορταστικό μεσημεριανό γεύμα.
Αυτή η σαλάτα με κινόα και ρεβίθια δεν είναι μόνο υψηλή σε πρωτεΐνη αλλά και γεμάτη με φρέσκες γεύσεις.
Είναι μια τέλεια επιλογή για ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.
Μπορείτε να το προσαρμόσετε προσθέτοντας άλλα λαχανικά ή βότανα, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας… Απολαύστε το!
Συνταγή για σουβλάκια κοτόπουλου και λαχανικών στη σχάρα:
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (περίπου 200 γρ.)
- Πιπεριές (διάφορα χρώματα), κομμένες σε κύβους
- Κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
- Μισό κολοκυθάκι, κομμένο σε ροδέλες
- Μερικά ντοματίνια
- Ξύλινα σουβλάκια, μουσκεμένα σε νερό για τουλάχιστον 30 λεπτά για να μην καούν αν τα βάλετε σε φούρνο!
Μαρινάδα:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Οδηγίες:
Ετοιμάστε το κοτόπουλο:
Κόβουμε τα στήθη κοτόπουλου σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
Ετοιμάστε τη μαρινάδα:
Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο σκόρδο, τη ξερή ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι για να δημιουργήσετε τη μαρινάδα.
Μαρινάρετε κοτόπουλο:
Τοποθετήστε τα κομμάτια κοτόπουλου σε μια σακούλα με φερμουάρ ή ένα μπολ.
Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω από το κοτόπουλο, σφραγίστε τη σακούλα ή σκεπάστε το μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά για να εμποτιστούν οι γεύσεις.
Συναρμολογήστε σουβλάκια:
Προθερμάνετε το γκριλ σας σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Περάστε το μαριναρισμένο κοτόπουλο, τα κομμάτια της πιπεριάς, τα κομμάτια κόκκινου κρεμμυδιού, τα κολοκυθάκια και τα ντοματίνια πάνω στα μουσκεμένα ξύλινα σουβλάκια, εναλλάσσοντας τα υλικά για μια πολύχρωμη παρουσίαση.
Σουβλάκια σχάρας:
Αλείψτε τις σχάρες με λίγο λάδι για να μην κολλήσουν.
Τοποθετούμε τα σουβλάκια στη σχάρα και μαγειρεύουμε για περίπου 8-10 λεπτά, γυρίζοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο, και να έχει σημάδια από τη σχάρα και τα λαχανικά να είναι τρυφερά.
Σερβίρισμα:
Βγάζουμε τα σουβλάκια από τη σχάρα.
Προαιρετικά, μπορείτε να στύψετε λίγο περισσότερο φρέσκο χυμό λεμονιού πάνω από τα σουβλάκια για μια έκρηξη γεύσης.
Σερβίρετε τα ψητά σουβλάκια κοτόπουλου και λαχανικών ζεστά, γαρνίροντας αν θέλετε με φρέσκα μυρωδικά και με τα υπόλοιπα λαχανικά που σας περίσσεψαν. Μπορείτε να τα ψήσετε κι αυτά!
Αυτή η επιλογή δείπνου δεν είναι μόνο υψηλή σε πρωτεΐνη αλλά και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα από τα πολύχρωμα λαχανικά.
Είναι ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα που είναι τέλειο για όσους θέλουν να δώσουν προτεραιότητα στην υγεία και την ευεξία τους.
Απολαύστε τα!
Η ΛΙΣΤΑ ΓΙΑ ΤΑ ΨΩΝΙΑ ΣΑΣ:
Μπολ με πλιγούρι βρώμης (Πρωινό):
- Βρώμη σε ρολό: 60 γρ
- Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: 100 ml
- Ελληνικό γιαούρτι: 200 γρ
- Σταφίδες (ως υποκατάστατο για φράουλες): 30 γραμμάρια (ή προσαρμόστε ανάλογα με τις προτιμήσεις σας)
- Ξηροί καρποί ψιλοκομμένοι (αμύγδαλα ή καρύδια): 15 γρ
- Μέλι για γλυκύτητα: 1-2 κουτ
- Προαιρετικά: Άλλα φρέσκα φρούτα για ποικιλία
Σαλάτα με κινόα και ρεβίθια (μεσημεριανό):
- Μαγειρεμένη κινόα: 150 γρ
- Ρεβύθια: 150 γρ
- ντοματίνια: 100 γρ
- Αγγούρι: 100 γρ
- Κόκκινο κρεμμύδι: 30 γρ
- Φρέσκος μαϊντανός: Για γεύση
- Τυρί φέτα (προαιρετικά): 20 γρ
- Ντρέσινγκ με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού: Χρησιμοποιήστε το με φειδώ για γεύση και για έλεγχο της περιεκτικότητας σε λιπαρά
Σουβλάκια κοτόπουλου και λαχανικών στη σχάρα (βραδινό):
- Κομμάτια στήθους κοτόπουλου: 200 γρ
- Πιπεριές (διάφορα χρώματα): 150 γρ
- Κόκκινο κρεμμύδι: 30 γρ
- Κολοκυθάκια: 100 γρ
- ντοματίνια: 100 γρ
- Ελαιόλαδο, χυμός λεμονιού και καρυκεύματα για μαρινάδα: Χρησιμοποιήστε με φειδώ για γεύση και για έλεγχο της περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αυτές οι ποσότητες είναι προσαρμοσμένες για μία μερίδα κάθε γεύματος.
Προσαρμόστε τα όπως χρειάζεται με βάση τον αριθμό των μερίδων που σκοπεύετε να ετοιμάσετε. Απολαύστε τα γεύματά σας!