Το power lifting είναι το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης για μεγάλη αύξηση δύναμης αλλά και μυϊκής μάζας μέχρι ένα σημείο.
Χωρίς πολλά πολλά λόγια, σας έχω πλήρεις οδηγίες για το πώς θα προπονηθείτε ξεχωριστά για την κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις που χρειάζονται σε περίπτωση που θέλετε να επικεντρωθείτε σε μία μόνο άσκηση, αλλά σας έχω επίσης και ολοκληρωμένη συνδυαστική προπόνηση, που περιλαμβάνει πλήρες πρόγραμμα με όλες τις ασκήσεις!
Τα αρχεία είναι σε εκτυπώσιμη μορφή!
Εσείς τα μόνα που έχετε να κάνετε είναι δύο πράγματα:
1. Να βρείτε τη μέγιστη μία επανάληψή σας με τον τρόπο που σας περιγράφω παρακάτω.
2. Να κατεβάσετε ελεύθερα τις προπονήσεις και να ακολουθήσετε τις οδηγίες κατά γράμμα!
Καλή επιτυχία!
Μέθοδος για να βρείτε το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM)
Η εύρεση του 1RM σας είναι ζωτικής σημασίας για την προσαρμογή του προπονητικού σας προγράμματος στο τρέχον επίπεδο δύναμής σας.
Εφόσον υπολογίσετε «στο περίπου» το εκτιμώμενο βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε για 1 επανάληψη, ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για να προσδιορίσετε το 1RM σας με ασφάλεια και ακρίβεια:
Προετοιμασία:
- Ξεκούραση και αποκατάσταση: Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ξεκούραστοι, αφού είχατε τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης πριν από τη δοκιμή του 1RM σας.
- Διατροφή: Φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα 2,5-3 ώρες πριν την προπόνηση, διασφαλίζοντας ότι έχετε αρκετή ενέργεια.
- Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.
Ζέσταμα:
- Γενική προθέρμανση:
- 5 λεπτά ελαφρύ cardio για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος.
- Δυναμικές διατάσεις:
- Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις (Προσοχή! Όχι στατικές) στοχεύοντας στους μύες που χρησιμοποιούνται στην κάθε άσκηση που θέλετε να βρείτε τη μέγιστη 1 επανάληψή σας.
Ειδική προθέρμανση:
- Σετ με σκέτη μπάρα:
- 1 σετ 10-15 επαναλήψεων με άδεια μπάρα για προθέρμανση των μυών.
- Σετ ελαφρού βάρους:
- 1 σετ των 5-8 επαναλήψεων στο 40-50% του εκτιμώμενου 1RM.
- Σετ μέτριου βάρους:
- 1 σετ 3-5 επαναλήψεων στο 60-70% του εκτιμώμενου 1RM.
- Σετ βαρύ:
- 1 σετ 2-3 επαναλήψεων στο 80-85% του εκτιμώμενου 1RM.
Εύρεση του 1RM σας:
- Πρώτη προσπάθεια :
- Προσθέστε βάρος για να φτάσετε στο 90-95% του εκτιμώμενου 1RM σας.
- Εκτελέστε 1 επανάληψη. Εάν πετύχει, ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά.
- Δεύτερη προσπάθεια :
- Αυξήστε το βάρος κατά 2,5-5 κιλά και εκτελέστε 1 επανάληψη.
- Εάν το πετύχετε, ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και επιχειρήστε ένα μεγαλύτερο βάρος.
- Εάν δεν τα καταφέρετε, ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και μειώστε ελαφρώς το βάρος για άλλη μια προσπάθεια.
- Επόμενες προσπάθειες :
- Συνεχίστε αυτή τη διαδικασία αύξησης ή μείωσης του βάρους σε μικρές αυξήσεις, μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία πλήρη επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα.
Μετά τη δοκιμή:
- Cool down:
- Εκτελέστε ελαφρά cardio για 5 λεπτά για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Τεντώστε τους μυς που πήραν μέρος για να προωθήσετε την ευλυγισία και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.
- Καταγράψτε το 1RM σας :
- Σημειώστε το βάρος που σηκώσατε με επιτυχία ως 1RM.
Συμβουλές για την ακριβή δοκιμή 1RM:
- Spotter: Έχετε πάντα παρών έναν spotter (βοηθό), για να έχετε ασφάλεια, ειδικά όταν σηκώνετε σχεδόν μέγιστα βάρη.
- Κατάλληλη φόρμα: Διατηρήστε τη σωστή φόρμα κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της δοκιμής, για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε ακριβή αποτελέσματα.
- Αναπνοή: Χρησιμοποιήστε κατάλληλες τεχνικές αναπνοής, εκπνέοντας καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω.
- Διανοητική εστίαση: Μείνετε ψυχικά συγκεντρωμένοι και οραματιστείτε μια επιτυχημένη ανύψωση πριν από κάθε προσπάθεια.
Ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια και ασφάλεια το 1RM σας, παρέχοντας μια γερή βάση για το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τώρα που βρήκατε τη μέγιστη μία επανάληψη σας, είναι καιρός να ξεκινήσετε το πρόγραμμα σας!
ΣΗΜ: Οι προπονήσεις αυτές γενικά έχουν την ίδια δομή. Σας τις έχω όμως ξεχωριστά για την κάθε άσκηση σε περίπτωση που θέλετε να ασχοληθείτε μόνο με ένα μέρος του σώματος, αλλά στο τέλος σας έχω και τον τρόπο για το πώς να χρησιμοποιήσετε ολοκληρωμένο το πρόγραμμα, όταν θέλετε να κάνετε πλήρη προπόνηση.