Στο προηγούμενο άρθρο είδαμε τις συνθήκες και την πραγματικότητα πίσω από τις ασθένειες, είτε σωματικές είτε εγκεφαλικές.
Συνεχίζοντας λοιπόν, σε αυτό το άρθρο θα δούμε τη φυσική αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης, με εργαλεία που υπάρχουν ήδη πριν από μας στο φυσικό μας περιβάλλον και είναι εκεί να τα χρησιμοποιήσουμε.
Και φυσικά θα δούμε τι υπάρχει σε διατροφικό επίπεδο.
Επειδή όλα τα ανταλλακτικά και τα εργαλεία που χρειαζόμαστε, βρίσκονται όλα -μόνο και αποκλειστικά- εκεί.
Θέλω να ξέρεις ότι το καλύτερο ιατρείο και το καλύτερο φαρμακείο βρίσκεται στη φύση αλλά και μέσα σου.
Μέσα στο σώμα σου έχεις εγκατεστημένα το καλύτερο λογισμικό και τον τέλειο αλγόριθμο, που είναι ικανά να εξισορροπούν και να εξουδετερώνουν οτιδήποτε εντοπιστεί στο σώμα σου σαν ανισορροπία.
Αρκεί να ανάψεις το διακόπτη που χρειάζεται για να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός.
Η στρατηγική που έχουμε να εφαρμόσουμε λοιπόν σε διατροφικό επίπεδο, στοχεύει σε δύο κατευθύνσεις:
- 1. Να απομακρύνουμε από την κυκλοφορία το περίσσευμα της.
- 2. Να περιορίσουμε την εισροή της LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία.
Το να την απομακρύνουμε από την κυκλοφορία είναι το πιο εύκολο θα λέγαμε, γιατί χρειάζεται μία κίνηση: Να αυξήσουμε την HDL χοληστερόλη.
Γιατί;
Επειδή η LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη, και το περίσσευμα της εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, ενώ η HDL απομακρύνει το περίσσευμα πίσω στο συκώτι. Καθαρίζει θα λέγαμε την κυκλοφορία από το περίσσευμα της χοληστερόλης.
Και πως αυξάνουμε την HDL;
Με 2 τρόπους:
- 1. Αυξάνοντας τα υγιή λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα και σε συμπληρώματα.
Τρώγοντας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο και στο λιναρόσπορο και συμπληρώματα, κάνουμε ακριβώς αυτή τη δουλειά!
- 2. Επίσης θα χρειαστεί να μπουν και ορισμένα λειτουργικά τρόφιμα όπως τα προβιοτικά, αλλά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο.
Ας δούμε όμως πώς γίνεται όλο αυτό μέσα μας σε βιοχημικό επίπεδο.
Πρώτα απ’ όλα, να δούμε πώς λειτουργούν βιοχημικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης!
Τα τριγλυκερίδια είναι αυτά που μας ενδιαφέρουν πιο άμεσα, επειδή τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι ένας από τους βασικούς ενόχους του μεταβολικού συνδρόμου και των αθηρωματικών πλακών.
Και τι είναι αυτά;
Τα τριγλυκερίδια είναι η κύρια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στο σώμα και αυτά είναι που μεταφέρουν λιπαρά οξέα στους ιστούς. Οπότε λοιπόν θα πρέπει να μπλοκάρουμε την υπερβολική τους αύξηση, εξαιτίας των οποίων προέρχονται οι καρδιοπάθειες και τα μεταβολικά σύνδρομα.
Μπας και γλιτώσουμε και κάνα bypass ας πούμε!
- Υπάρχει λοιπόν μία στερόλη η SREBP-1c, που προάγει τη σύνθεση λιπαρών οξέων και τριγλυκεριδίων, με αποτέλεσμα δηλαδή να έχουμε μεγάλη λιπογένεση στο συκώτι.
Τα ω-3 λοιπόν πάνε και μειώνουν έκφραση αυτής της στερόλης, οπότε περιορίζεται η λιπογένεση στο συκώτι.
- Τα ωμέγα-3 επίσης, μειώνουν συγχρόνως και την ηπατική σύνθεση και την έκκριση της λιποπρωτεΐνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), η οποία είναι πλούσια σε τριγλυκερίδια. Άρα χαμηλότερα επίπεδα VLDL = χαμηλότερα τριγλυκερίδια.
- Υπάρχει επίσης ένα άλλο ένζυμο η ακυλοτρανσφεράση της διακυλογλυκερόλης, το οποίο είναι ένα βασικό ένζυμο στη σύνθεση των τριγλυκεριδίων.
Τα ωμέγα 3 πάνε και αναστέλλουν τη δράση του, οπότε… να ήδη 3 πρώτοι παράγοντες να πατώσουμε τα τριγλυκερίδια!
- Ακόμα πάνε και ενεργοποιούν τον υποδοχέα πολλαπλασιαστή υπεροξισώματος, που ρυθμίζει προς τα πάνω τα γονίδια που εμπλέκονται στην οξείδωση των λιπαρών οξέων. Αυτό αυξάνει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων στο ήπαρ, μειώνοντας τη σύνθεση και τη συσσώρευση τριγλυκεριδίων.
- Επίσης αυξάνουν τη δραστηριότητα της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, ενός ενζύμου που υδρολύει τα τριγλυκερίδια σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Οπότε έτσι διευκολύνεται η κάθαρση των τριγλυκεριδίων από την κυκλοφορία του αίματος.
Τώρα βέβαια σας είπα μόνο 4-5 βασικά σημεία της δράσης των ω-3, γιατί είναι πολλά και θα σας κουράσουν, όπως πχ επάνω στη μείωση των προφλεγμονωδών εικοσανοειδών ή την επίδρασή τους στις κυτταρικές μεμβράνες, κλπ.
Μέχρι εδώ, είπαμε το πώς θα τραβήξουμε το περίσσευμα της LDL από την κυκλοφορία.
Ας δούμε τώρα, πώς θα περιορίσουμε την εισροή της LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία.
Αυτό γίνεται ενσωματώνοντας 2 στοιχεία στη διατροφή μας:
1. Διαλυτές ίνες που βρίσκονται είτε σε τρόφιμα όπως βρώμη, φασόλια, φακές, είτε σε συμπληρώματα.
2. Φυτικές στερόλες και στανόλες, που βρίσκονται σε ορισμένα εμπλουτισμένα με αυτές τρόφιμα και συμπληρώματα.
Πώς συμβάλλουν οι διαλυτές ίνες σε όλο αυτό το θέμα;
- Κατ’ αρχάς, Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη στα έντερα. Αυτό το τζελ επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα.
Επιβραδύνοντας όμως την πέψη, οι διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν το χρόνο για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, οπότε μειώνουν και την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης της χοληστερόλης από τα τρόφιμα.
- Επίσης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα στα έντερα.
Τα χολικά οξέα είναι απαραίτητα για την πέψη και την απορρόφηση των λιπών και παράγονται από τη χοληστερόλη.
Όταν τώρα οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα, τα παγιδεύουν εμποδίζουν την επαναρρόφησή τους στον ειλεό. Οπότε, τα δεσμευμένα χολικά οξέα παρασύρονται στο πεπτικό σύστημα και απεκκρίνονται με τα κόπρανα.
Προσέξτε τώρα όμως: το συκώτι όταν δει αυτό, τι προσπαθεί να κάνει;
Να αντικαταστήσει τα χαμένα χολικά οξέα!
Για να μπορέσει να το κάνει λοιπόν, τραβά τη χοληστερόλη από το αίμα για να συνθέσει νέα χολικά οξέα, οπότε μειώνεται η ποσότητα της LDL χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Επίσης, η χαριστική βολή είναι ότι στο κόλον, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό.
Εκεί τώρα τα προπιονικά, πάνε και αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Πώς; Καταστέλλοντας τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στην οδό παραγωγής χοληστερόλης.
Είπαμε επίσης, πως οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ, το γιαούρτι και το ξινολάχανο, μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Πώς συμβαίνει αυτό βιοχημικά;
Τα προβιοτικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, παράγουν ένζυμα υδρολάσης χολικού άλατος (BSH), τα οποία αποσυζεύγουν τα χολικά οξέα. Τα αποσυζευγμένα χολικά οξέα επαναρροφούνται λιγότερο αποτελεσματικά στα έντερα και είναι πιο πιθανό να απεκκριθούν με τα κόπρανα.
Για να αντισταθμιστεί η απώλεια χολικών οξέων, το συκώτι κι εδώ, αναγκάζεται και πάλι να τραβάει και να μετατρέπει περισσότερη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Επίσης είπαμε για τις φυτικές στερόλες και οι στανόλες ή αλλιώς φυτοστερόλες. Τι συμβαίνει σε βιοχημικό επίπεδο και σε ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
- Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες έχουν μία δομή παρόμοια με αυτή της χοληστερόλης, η οποία τους επιτρέπει να ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη για θέσεις απορρόφησης στον εντερικό αυλό.
Γιατί;
Επειδή η χοληστερόλη πρέπει πρώτα να ενσωματωθεί στα μικκύλια, τα οποία είναι λιπιδικά συσσωματώματα που σχηματίζονται με τη βοήθεια χολικών αλάτων, για να μπορέσουν να απορροφηθούν από τα εντερικά κύτταρα.
Οι φυτοστερόλες όμως μπορούν και αυτές επίσης να ενσωματωθούν σε αυτά τα μικκύλια, εκτοπίζοντας έτσι τη χοληστερόλη και μειώνοντας την απορρόφησή της.
Έχουμε δηλαδή έναν ανταγωνισμό, για το ποιος θα επικρατήσει στις θέσεις των μικκυλίων! Η χοληστερόλη ή οι φυτοστερόλες;
- Επίσης: Οι φυτοστερόλες μπορούν να αναστείλουν τη λειτουργία του NPC1L1, που είναι ένας βασικός μεταφορέας υπεύθυνος για την πρόσληψη χοληστερόλης στα έντερα. Κι έτσι, μειώνεται την ποσότητα της χοληστερόλης που εισέρχεται στα εντερικά κύτταρα.
- Ακόμα: Οι φυτοστερόλες, μπορούν να ενισχύσουν τη δραστηριότητα των μεταφορέων εκροής όπως οι ABCG5 και ABCG8, οι οποίοι αντλούν την απορροφημένη χοληστερόλη πίσω στον εντερικό αυλό, μειώνοντας τη μεταφορά της στο ήπαρ.
Μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης, οι φυτοστερόλες μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης που είναι διαθέσιμη για ενσωμάτωση στα χυλομικρά, δηλαδή τις λιποπρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά των διατροφικών λιπιδίων από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος.
Έτσι, μειώνουν την ποσότητα της διατροφικής και της χολικής χοληστερόλης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτή η μείωση ωθεί ξανά το ήπαρ να αυξήσει την πρόσληψη της LDL χοληστερόλης από το αίμα για να αντισταθμίσει τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τις συνολικές συγκεντρώσεις LDL χοληστερόλης.
Και σε ποιες τροφές μπορούμε να τις βρούμε;
Ξηρούς καρπούς και σπόρους: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι είναι πλούσιες πηγές φυτοστερολών.
Φυτικά Έλαια: Το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο και το λάδι canola περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτοστερόλων.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, καθώς και ο αρακάς είναι καλές πηγές φυτικών στερολών.
Επίσης εμπλουτισμένα με αυτές προϊόντα, όπως το Benecol ProActiv, το Becel Proactiv και το Flora ProActiv είναι ειδικά ενισχυμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες.
Και φυσικά σε συμπληρώματα είτε σκόνης είτε χαπιών.
Άρα, αυξάνουμε την HDL με υγιή λιπαρά και συμπληρώματα ω-3, και μπλοκάρουμε και απομακρύνουμε από την κυκλοφορία την LDL με λειτουργικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, με προβιοτικά, με διαλυτές ίνες και με φυτικές στερόλες και στανόλες.
Όπως βλέπετε λοιπόν, έχουμε στη φύση μία πληθώρα τροφών που είναι φτιαγμένες για τον ανθρώπινο οργανισμό, έτσι ώστε να μας παρέχουν αυτά που χρειαζόμαστε για να υπάρχει εξισορρόπηση της βιοχημείας μας και όλα να λειτουργούν ρολόι!
Δες το 1ο Μέρος εδώ: Μη φοβάσαι την υψηλή χοληστερόλη! Μέρος 1ο