Όταν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το σώμα σας διατηρεί επιπλέον νερό λόγω αποθήκευσης γλυκογόνου, απόκρισης ινσουλίνης και κατακράτησης νατρίου.
Ακολουθεί μια βιοχημική ανάλυση του πώς και γιατί συμβαίνει αυτό:
1. Αποθήκευση γλυκογόνου: Η σύνδεση υδατάνθρακα-νερού
- Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες και στο ήπαρ.
- Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται, μαζί με αυτό αποθηκεύονται περίπου 3-4 γραμμάρια νερού .
- Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλή, τα αποθέματα γλυκογόνου αυξάνονται, τραβώντας περισσότερο νερό στην αποθήκευση.
- Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους 1-3 kg (ή περισσότερο) λόγω κατακράτησης νερού.
- Υπερβολικοί υδατάνθρακες → Αποθήκευση γλυκογόνου → Κατακράτηση νερού.
Όταν από την άλλη η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται (όπως σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες), μειώνεται και το γλυκογόνο οπότε το βάρος του νερού πέφτει γρήγορα.
Σαν παράδειγμα: Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες κετο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βιώνουν συχνά μια ταχεία πτώση του βάρους του νερού τις πρώτες ημέρες— τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και απελευθερώνουν το αποθηκευμένο νερό.
2. Κατακράτηση ινσουλίνης & νατρίου
- Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας.
- Η ινσουλίνη δίνει σήμα στους νεφρούς να συγκρατούν νάτριο (Na+), το οποίο οδηγεί σε κατακράτηση νερού.
- Περισσότερο νάτριο = Περισσότερο εξωκυττάριο νερό = Πρησμένο πρόσωπο, πρησμένα δάχτυλα, φούσκωμα .
Πώς λειτουργεί:
- Υψηλοί υδατάνθρακες → Περισσότερη ινσουλίνη → Περισσότερη κατακράτηση νατρίου → Περισσότερη κατακράτηση νερού
- Χαμηλότεροι υδατάνθρακες → Λιγότερη ινσουλίνη → Περισσότερη απέκκριση νατρίου → Απώλεια νερού
Παράδειγμα: Μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (όπως ζυμαρικά ή ψωμί), μερικοί άνθρωποι παρατηρούν πρησμένα χέρια ή πρησμένα πόδια —αυτό είναι από την απότομη αύξηση της ινσουλίνης που προκαλεί κατακράτηση νατρίου και νερού.
3. Φλεγμονή από Επεξεργασμένους Υδατάνθρακες
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα) αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη.
- Αυτές οι αιχμές μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού, αυξάνοντας τη διαπερατότητα των τριχοειδών .
- Περισσότερο υγρό διαρρέει στους ιστούς, προκαλώντας φούσκωμα, πρήξιμο και πρήξιμο .
Παράδειγμα: Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη συχνά εμφανίζουν χρόνια κατακράτηση νερού λόγω σταθερά υψηλών επιπέδων ινσουλίνης και φλεγμονής.
4. Ζύμωση εντέρου & κατακράτηση αερίων
- Μερικοί υδατάνθρακες (όπως οι ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης) ζυμώνονται στο έντερο.
- Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, μετατοπίσεις αερίων και υγρών στα έντερα.
- Ορισμένοι FODMAP (ζυμώσιμοι υδατάνθρακες) είναι γνωστό ότι τραβούν νερό στο έντερο, προκαλώντας προσωρινό φούσκωμα και κατακράτηση.
Παράδειγμα: Η υπερβολική κατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών ή γλυκών, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα του πεπτικού συστήματος μαζί με κατακράτηση νερού.
Πώς να μειώσετε την κατακράτηση νερού από τους υδατάνθρακες
✅ Ισορροπήστε την πρόσληψη υδατανθράκων – Αποφύγετε τα ακραία υψηλά ή ακραία χαμηλά επίπεδα.
✅ Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες – Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλούν λιγότερη κατακράτηση νερού από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
✅ Αυξήστε το κάλιο – Βοηθά στην ισορροπία των επιπέδων νατρίου και νερού (μπανάνες, αβοκάντο, σπανάκι).
✅ Μείνετε δραστήριοι – Η άσκηση εξαντλεί το γλυκογόνο και απελευθερώνει το αποθηκευμένο νερό.
✅ Πίνετε νερό σταδιακά – Βοηθά στην αποβολή της περίσσειας νατρίου και υδατανθράκων πιο αποτελεσματικά.
Συμπέρασμα:
💡 Περισσότεροι υδατάνθρακες = περισσότερο γλυκογόνο + περισσότερη ινσουλίνη + περισσότερο νάτριο = περισσότερη κατακράτηση νερού!
💡 Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, παραμείνετε ενεργοί και ενυδατωθείτε σωστά για να αποφύγετε το φούσκωμα και το πρήξιμο.
Δες τα σχετικά άρθρα εδώ:
Κατακράτηση νερού (οίδημα) στο ανθρώπινο σώμα
Πώς η Αφυδάτωση οδηγεί σε Κατακράτηση Νερού