Πολλοί απογοητεύονται και ρωτούν αν η έλλειψη χρόνου ή ακόμα και διάθεσης για πολύωρες ή ακόμα και καθόλου προπονήσεις, μπορεί να τους μπλοκάρει και να μην τους φέρει καλά αποτελέσματα. Σήμερα θα ασχοληθούμε με αυτό το θέμα για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα, γιατί δεν είμαστε όλοι κολλημένοι αθλητές, αλλά οι περισσότεροι θέλουν να έχουν ένα καλό σχήμα σώματος, με καλή φυσική κατάσταση και υγεία.
Σίγουρα, το να προπονηθείς σε συνδυασμό με τη διατροφή σου είναι το τέλειο. Όμως, δεν χάθηκε ο κόσμος αν δεν έχεις όρεξη να ασκηθείς. Μία διατροφή από μόνη της, μπορεί να σου αποφέρει τέλεια κέρδη και στο σώμα, και στη γενική υγεία σου και στην ψυχολογία σου, καθώς δουλεύει καθαρά το εσωτερικό σου σύστημα. Σε συμβουλεύω όμως, να βρεις κάποια διάθεση να αφιερώσεις λίγο χρόνο είτε σε ένα χρονικό σημείο της ημέρας, είτε σε πολλά μικρά χρονικά σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να ξέρεις, πως ότι και να κάνεις, θα δουλέψει προς όφελός σου μακροχρόνια.
Είναι όμως ικανός ο λίγος χρόνος να μας δώσει αποτελέσματα; Σήμερα θα δούμε πως όχι μόνο είναι ικανός, αλλά μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα ακόμα και από το αν γυμναζόσουν με πολύωρες προπονήσεις, καθώς πλέον, η έρευνα και η εξέλιξη μας έχουν δώσει εδώ και καιρό, νέα στοιχεία. Οπότε, μην απογοητεύεσαι!
Όλες οι φυσικές επιδόσεις της ημέρας, απαιτούν αποτελεσματική διαχείριση ενέργειας. Η αποτελεσματική διαχείριση ενέργειας, έρχεται με προσαρμοστικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, που προωθούν συγκεκριμένες πτυχές της φυσικής κατάστασης, συνήθως μεταβολική αντοχή ή δύναμη, που επιτρέπουν στο σώμα να εκτελεί μια συγκεκριμένη αθλητική ή απλούστερη εργασία καλά. Αναγκάζουν δηλαδή το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες καταστάσεις που νοιώθει, για να συνεχίσει να ζει.
Οι προσαρμοστικές αντιδράσεις (δηλ. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης ή η αυξημένη αποτελεσματικότητα στον χειρισμό των μεταβολιτών για καλύτερη αντοχή), οφείλονται στην ενεργοποίηση και στη φόρτωση των μυών, καθώς εκτελούν μια συγκεκριμένη εργασία (π.χ. μια γρήγορη κίνηση ή το να επιτύχουμε μία ιδιαίτερη κατάσταση έντασης στο σώμα μας). Παραδοσιακά, αυτό απαιτούσε πολλές ώρες άσκησης στο γυμναστήριο και για συγκεκριμένες εργασίες (π.χ. άρση βαρών για δύναμη, ή εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων με ταχύτητα για αντοχή).
Μια καλύτερη κατανόηση και επιστημονική μελέτη του πώς τα καρδιαγγειακά και αερόβια συστήματα του σώματος χειρίζονται το φυσικό στρες, και πώς οι μύες ανταποκρίνονται κάτω από ένα μηχανικό φορτίο, έχει οδηγήσει σε προγράμματα άσκησης που συνδυάζουν και τα δύο σε υψηλή ένταση, έτσι ώστε να παράγουν τις προσαρμοστικές ανταποκρίσεις του σώματος που πρέπει, για να μπορέσει να υπάρξει φυσική αλλαγή (όπως ακριβώς κάνουν οι σύντομες εκρήξεις με μηδενικό χρόνο ανάπαυσης).
Η μελέτη που άρχισε να εφιστά την προσοχή στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων βραχείας έκρηξης, κυκλοφόρησε το 1997 από τον καθηγητή Izumi Tabata. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που εκπαιδεύτηκαν στο 170% και το 200% της χωρητικότητάς τους VO2 σε διαδοχικές εκρήξεις των 20 δευτερολέπτων, εμφάνισαν βελτίωση τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια τους ικανότητα, αυξάνοντας τόσο την ταχύτητα λειτουργίας των μυών τους, όσο και την αντοχή τους.
Από τότε, άλλες μελέτες έχουν φέρει περισσότερα δεδομένα, περισσότερα οφέλη και περισσότερες οδούς, μέσω των οποίων οι σύντομες εκρήξεις κάποιας δραστηριότητας παράγουν μέγιστα οφέλη για το ανθρώπινο σώμα, επειδή ενεργοποιούν τους μυς, τους νευρώνες και τους τένοντες.
Καθώς το ανθρώπινο σώμα γερνάει, τείνει να ασκείται όλο και λιγότερο. Ακόμα όμως και μικρές εκρήξεις κάποιας δραστηριότητας, βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η καλύτερη μορφή άσκησης μικρής διάρκειας, συνδυάζει σύνολα που προκαλούν το σώμα σε πολλά διαφορετικά επίπεδα: δύναμη, αερόβια απόδοση, ισορροπία, ευκινησία, ευλυγισία και εύρος κίνησης. Οι σύντομες εκρήξεις, είναι πραγματικά τόσο ευεργετικές για τη συνολική υγεία, που μία μελέτη βρήκε θετικά οφέλη ακόμα και όταν τα άτομα που μελετήθηκαν ήταν υπέρβαρα και δεν ασκούνταν καθόλου, αλλά είχαν απλά μικρές εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας, μέσα στο πλαίσιο της καθημερινής εργασίας τους. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα καλό για τους εργαζόμενους σε γραφείο, καθώς αυξάνουν τη συνολική σωματική ικανότητα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την όρεξη, και προωθούν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, αυξημένη κινητικότητα και καλύτερη υγεία.
Μετά από εκτεταμένες μελέτες παραγόντων του τρόπου ζωής σε πληθυσμούς που είχαν διαφορετικές πολιτισμικές και κοινωνικές παραδόσεις, αυτό που προέκυψε ήταν ότι όσοι ασχολούνταν με καθημερινή σωματική δραστηριότητα ως μέρος του τρόπου ζωής τους (περπατούσαν, δούλευαν χειροκίνητα, ή ακόμα είχαν και λιγότερες σύγχρονες ανέσεις), απολάμβαναν ένα υψηλό επίπεδο σωματικής ικανότητας και καλύτερη γενική υγεία, ακόμα και χωρίς καθόλου άσκηση.
Η σωματική δραστηριότητα, ακόμη και στην πιο μετριοπαθή μορφή της, βοήθησε στη μάχης της παχυσαρκίας, μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη (που τόσα έχουμε πει γι’ αυτό το θέμα), βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και μάλιστα βοήθησε ακόμα και στον έλεγχο της όρεξης.
Εδώ είναι αυτά που γνωρίζουμε:
1. Οι μικρές εκρήξεις υψηλής έντασης που μας ωθούν ενάντια στα όρια μας, πυροδοτούν την προσαρμοστική αντίδραση του ανθρώπινου σώματος και βοηθούν στην μυϊκή αύξηση, τη δύναμη, την αερόβια ικανότητα και την αντοχή.
2. Οι μικρές από την άλλη εκρήξεις μέτριας έντασης, συσσωρεύονται με το πέρασμα του χρόνου και συμβάλλουν στην επίτευξη υψηλότερων οφελών γενικής υγείας και φυσικής κατάστασης, που μένει μόνιμα.
3. Τα πάντα είναι ωφέλιμα και τα πάντα συσσωρεύονται σε μακροχρόνιο πλαίσιο! Ακόμα και μονόλεπτες εκρήξεις δραστηριότητας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάνουν τη διαφορά, καθώς συσσωρεύονται μέσα στο μήνα, και κατ’ επέκταση στο χρόνο.
4. Οι σχετιζόμενες με την ηλικία ασθένειες, μπορούν να κρατηθούν σε απόσταση με μικρο-προπονήσεις.
Φαίνεται ότι σε κάθε επίπεδο, αυτό που τελικά φέρνει το αποτέλεσμα αλλά και που κάνει τη διαφορά, είναι η προσπάθεια η οποία εμπλέκεται, έστω και η μέτριας έντασης, που όλοι μπορούν να την κάνουν. Όλα όσα απαιτούν μία προσπάθεια, παράγουν μια προσαρμοστική ανταπόκριση στο ανθρώπινο σώμα. Και αυτές οι προσαρμοστικές αντιδράσεις, αλλάζουν τις ικανότητες του σώματος προς το καλύτερο. Άρα λοιπόν, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας για τον περισσότερο κόσμο που δεν μπορεί ή δεν θέλει να ασκηθεί σε έντονο επίπεδο.
Πάρε δώρο και μία μίνι αλλά πάρα πολύ αποτελεσματική προπόνηση εδώ:
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας