Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την διαλειμματική νηστεία, η οποία είναι ένα είδος διατροφής που κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος, εξαιτίας των αποτελεσμάτων που φέρνει εφόσον βέβαια γίνει σωστά, γιατί λόγω της σύνθεσης της δεν ανέχεται λάθη. Είναι ιδανική για όσους θέλουν λίγα γεύματα, ή και για όσους δεν επιθυμούν να τρώνε πρωινό.
Έχουμε μάθει ότι συνήθως σε μία διατροφή, καλό θα είναι να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, είτε για να χάσουμε λίπος, είτε για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα άπαχη. Και συνήθως έχουμε ένα άγχος ως αν παραλείψουμε ένα γεύμα μπορεί να χάσουμε μυϊκό ιστό. Οπότε αυτό το σύστημα αναγκάζει πολλούς να τρώνε γεύματα τα οποία τους φαίνονται πολλά ενώ δεν πεινάνε, και μπαίνουν σε μία διαδικασία να κουβαλάνε ταπεράκια μαζί τους για να μην έχουν έλλειψη γευμάτων, πράγμα το οποίο δεν τους βολεύει.
Εδώ έρχεται να δώσει τη λύση η διαλειμματική ή περιοδική νηστεία.
Η αλήθεια είναι ότι έχουμε μάθει να ζούμε σε μία υπέρ καταναλωτική κοινωνία, στην οποία φοβόμαστε να μείνουμε με άδειο στομάχι. Από την άλλη οι γρήγοροι ρυθμοί, μας κάνουν να μην είναι εύκολο να έχουμε τα γεύματα που πρέπει στις ώρες που πρέπει. Το σύστημα με τα πολλά γεύματα, δεν ήταν επίσης βολικό κάποιες άλλες εποχές, στις οποίες δεν μπορούσε ο άνθρωπος να έχει εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα καθώς δεν υπήρχαν σούπερ μάρκετ και έπρεπε να κυνηγήσει, υποβάλλοντας το σώμα του σε πολυήμερη ασιτία.
Έρευνες έχουν πιστοποιήσει μία αύξηση του μεταβολισμού στις πρώτες 36 ώρες κάνοντας διαλειμματική νηστεία, παρόλα τα λίγα γεύματα, εξαιτίας της νορεπινεφρίνης, καθώς το σώμα παράγει έξτρα ενέργεια, όταν η τροφή είναι σπάνια. Αυτό ίσως αποτελεί και την εξέλιξη του ανθρώπου ανάμεσα στους αιώνες.
Βέβαια είναι και θέμα συνήθειας και σωματικών προσαρμογών που κάνει τη διαφορά. Εξαρτάται πώς έχεις μάθει το σώμα σου να κινείται. Τότε το σώμα ήταν προσαρμοσμένο διαφορετικά, και συμπεριφερόταν ανάλογα, ενώ σήμερα είναι προσαρμοσμένο διαφορετικά και συμπεριφέρεται και ανάλογα. Αύριο δεν ξέρουμε πώς θα είναι.
Μη φοβάστε και τόσο όμως το μυϊκό καταβολισμό. Το να χάσετε δηλαδή μυϊκό ιστό.
Επειδή χρειάζονται τουλάχιστον 24 ώρες ασιτίας για να αρχίσει το σώμα να καίει μυϊκό ιστό. Μέχρι τότε υπάρχει αρκετό γλυκογόνο αποθηκευμένο στο συκώτι σας για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές σας λειτουργίες.
Ας δούμε λίγο τεχνικά, πώς δουλεύει αυτό το σύστημα.
Η ορμόνη ινσουλίνη, είναι αυτή που βοηθάει στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, η οποία παράγεται από το πάγκρεας και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες όταν τρώμε συνεχόμενα υδατάνθρακες.
Η ορμόνη αυτή, μετά από ένα σημείο, χάνει την ιδιότητα της να ενεργοποιεί τους υποδοχείς των κυττάρων για τη μεταφορά της γλυκόζης σε αυτά. Δηλαδή έχουμε μείωση της ινσουλινικής ευαισθησίας, ή της ευαισθησίας των κυττάρων προς την ινσουλίνη, ή αλλιώς τη λεγόμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, οπότε εκεί δημιουργείται λίπος.
Η μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη δημιουργεί αρκετά προβλήματα υγείας, όπως σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακά προβλήματα και άλλα πολλά.
Επίσης η αυξητική ορμόνη, είναι αυτή που ευθύνεται για την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό, δηλαδή είναι ένας παράγοντας που ευθύνεται για το κάψιμο του σωματικού μας λίπους.
Έχει αποδειχθεί ότι μεγάλα διαστήματα αποχής από το φαγητό, βελτιώνουν και την ευαισθησία της ινσουλίνης, μπαίνει δηλαδή εύκολα στα κύτταρα οπότε και δεν δημιουργεί λίπος και αυξάνουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία συν τοις άλλοις προστατεύει και τους μυς από τη διάσπαση μυϊκών ινών, επειδή δεν διασπάει πρωτεΐνες για παραγωγή ενέργειας όπως γίνεται σε πολυήμερη ασιτία.
Μερικά άλλα οφέλη της αυξητικής ορμόνης είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού και η απορρόφηση μετάλλων από τα οστά, καθώς και η φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών μας οργάνων.
Με λίγα λόγια, το σώμα μας αποθηκεύει λίπος όταν δεν έχει επαρκή πρόσληψη τροφής σαν μηχανισμό επιβίωσης, καθώς δεν γνωρίζει αν θα λάβει τροφή στο μέλλον. Έτσι είμαστε κατασκευασμένοι και οι δίαιτες που κάνουμε σήμερα, ως προς το σώμα μας είναι κάτι ξένο.
Όταν τώρα τρώμε όλη μέρα συνεχώς χωρίς να κάνουμε καμιά αποχή από το φαγητό και το ζορίζουμε όταν δεν πεινάμε, το σώμα μας δεν έχει ανάγκη να διασπάει λίπος, καθώς έχει συνεχή λήψη τροφής και συνεχή παραγωγή ενέργειας. Έχει συνεχή τροφοδοσία και δεν χρειάζεται να κάψει από τις αποθήκες του λίπους του. Για να κάψουμε λίπος θα πρέπει να απέχουμε από το φαγητό για ένα διάστημα, τέτοιο ώστε το σώμα μας να έχει χωνέψει εντελώς και πλήρως την τροφή που έχει καταναλώσει. Και θα έχει χρησιμοποιήσει όλη τη γλυκόζη που καταλήγει στο αίμα μας. Έτσι καίμε το λίπος.
Ας δούμε τώρα, γιατί να εφαρμόσει κάνεις τη διαλειμματική νηστεία.
Έχει παρατηρηθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη στη μακροζωία και στην υγεία. Προάγει τη μείωση του λίπους θεαματικά, και κάνει σημαντικές βελτιώσεις στη ρύθμιση του λιποδερμικού προφίλ.
Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, (της κακής δηλαδή) και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης (της καλής δηλαδή).
Βοηθάει σημαντικά στην απώλεια βάρους καθώς και στη διατήρηση του. Δεν μπορούμε όμως να είμαστε συγκεκριμένοι για την απώλεια βάρους, επειδή εξαρτάται πρώτα απ’ όλα από κάποιους βασικούς παράγοντες που πρέπει να ρυθμιστούν πρώτα, όπως οι θερμίδες, η ορμονική ισορροπία, και ο διαμοιρασμός των τροφών ανάλογα μέσα στη μέρα. Είναι απλά ένας βολικός τρόπος ζωής. Ιδιαιτέρως για όσους δεν θέλουν να έχουν αρκετά γεύματα μέσα στη μέρα ή δεν θέλουν να τρώνε πρωινό.
Έχουμε λοιπόν αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Σε σύγκριση με περισσότερα γεύματα. Γιατί πότε ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφά καλύτερα τις τροφές; Όταν τον βομβαρδίζουμε συνεχώς πριν καλά-καλά χωνέψει, ή όταν αφήνουμε αρκετό διάστημα ανάμεσα στα γεύματα τόσο ώστε να μπορεί να γίνει πλήρης η πέψη; ή όταν του στερούμε για κάποιο διάστημα την τροφή, οπότε όταν του τη δώσουμε είναι έτοιμος και πεινασμένος για να την απορροφήσει όλη;
Έχει παρατηρηθεί και αύξηση της απάχης μυϊκής μάζας, γιατί αν αυτή η δίαιτα γίνει σωστά, με το σύστημα της κυκλικής λήψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει πολύ καλά αποτελέσματα στην αύξηση της απάχης μυϊκής μάζας.
Υπάρχει επίσης αυξημένη συγκέντρωση αλλά και μεγάλη παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας και της αποχής γευμάτων. Έχουμε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Και μας κόβεται και η πολλή διάθεση για φαγητό.
Ας δούμε τώρα γιατί να ΜΗΝ εφαρμόσουμε διαλειμματική νηστεία.
Πολλές από τις έρευνες ως προς την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας, είναι ακόμα σε πειραματικό στάδιο. Και πολλές αποδείξεις κάποιων ερευνητικών κέντρων, αμφισβητούνται από επιστήμονες άλλων ερευνητικό κέντρων.
Τι πρέπει να σκεφτούμε λοιπόν πριν ξεκινήσουμε μία τέτοια διατροφή.
Η απώλεια βάρους εξαρτάται καθαρά από το πώς θα χειριστεί ο καθένας την κατανάλωση της τροφής του μέσα στο χρόνο που έχει στη διάθεσή του. Μπορεί κάποιος να καλύψει σχετικά εύκολα τις ενεργειακές δαπάνες του, καθώς το πλήθος των τροφίμων που χρησιμοποιούμε σε μία τέτοια δίαιτα ενεργειακά πυκνά.
Πολύ συχνά το αίσθημα της πείνας είναι πάρα πολύ έντονο και οι ποσότητες που καταναλώνονται είναι πάρα πολύ μεγάλες, αφήνοντας μία έντονη δυσφορία αλλά και πολλές παραπανίσιες θερμίδες. Δεν είναι τυχαία η σύσταση των πρωτοκόλλων με πολλά και μικρά γεύματα, καθώς τα επίπεδα σακχάρου παραμένουν διαρκώς σταθερά μέσα στη μέρα. Γιατί η διατροφή μπαίνει σε πρόγραμμα και το αίσθημα της πείνας διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι η δυσκολία ελέγχου της πεινάς κατά τη διάρκεια της νηστείας. Έχουμε φάση σίτισης και φάση νηστείας μέσα στη μέρα. Και αυτό που θέλουμε είναι να έχουμε αυτοέλεγχο κατά τη φάση νηστείας.
Η γκρελίνη, η ορμόνη η οποία μας κάνει και πεινάμε, βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα το πρωί, αφού έχει περάσει ένα μεγάλο διάστημα χωρίς να φάμε. Αν όμως συγκρατηθείτε τις δύο περίπου ώρες αφού ξυπνήσετε για να πέσουν φυσιολογικά τα επίπεδα αυτής της ορμόνης, το υπόλοιπο διάστημα της συγκεκριμένης φάσης θα είναι αρκετά πιο εύκολο. Επίσης αυτή η πρωινή πείνα είναι κάτι που με τον καιρό υποχωρεί από μόνη της, καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται και θα ανακαλύψουμε τελικά πως αυτό που χρειάζεται το σώμα μας εκείνη την ώρα είναι κυρίως νερό.
Άλλο αρνητικό είναι ότι δεν δίνεις τροφή εντέλει στον μεταβολισμό σου, γιατί η αλήθεια είναι ότι η συνεχής παροχή καυσίμου τον κρατά σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Και τον διατηρεί σε υψηλά επίπεδα. Και μην ξεχνάμε ότι η συνήθεια των συχνών γευμάτων, έχει βοηθήσει πάρα πολύ κόσμο στην απώλεια λίπους.
Θα παρατηρήσατε ότι αυτά που τώρα τα λέω αρνητικά, πιο πριν τα είπα θετικά. Το θέμα είναι το πώς θα ρυθμίσεις αυτή τη διατροφή. Και κανονικά χρειάζεται ειδικός και να μην το κάνεις μόνος σου. Γιατί αν την κάνουμε ανεξέλεγκτα θα φέρει και αντίθετα αποτελέσματα. Όλα εξαρτώνται από το χειρισμό της.
Ας δούμε τώρα πώς γίνεται αυτή η μέθοδος.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι. Εγώ σήμερα θα σας πω για την ημερήσια μέθοδο, καθώς υπάρχουν και 24 ώρες και άλλες μέθοδοι.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι τόσο μία δίαιτα, όσο ένας διαφορετικός τρόπος χρονισμού των γευμάτων. Ουσιαστικά κάνουμε μία νηστεία για κάποιες ώρες και έχουμε ένα παράθυρο ορισμένων ωρών για να καταναλώσουμε την τροφή μας μέσα στην ίδια μέρα.
Με λίγα λόγια, η διαλειμματική νηστεία χωρίζει το καθημερινό σας 24ωρο σε δύο φάσεις:
Την φάση σίτισης και τη φάση νηστείας. Στη φάση σίτισης, καταναλώνουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε διαμοιρασμένες μέσα σε 8 ώρες, και στη φάση νηστείας απέχουμε για τις επόμενες 16 ώρες, όπου μπορούμε να πίνουμε νερό και ροφήματα τα οποία δεν περιέχουν θερμίδες και δεν μεταβολίζονται.
Μετά τις 16 ώρες, το γλυκογόνο του ήπατος μειώνεται υπερβολικά και εξαντλείται μέσα στις επόμενες 24 ώρες.
Ως προς την κατανάλωση τροφίμων στις ημέρες προπόνησης, έχουμε δύο επιλογές:
Τις ημέρες προπόνησης το ένα γεύμα θα είναι 2,5 με 3 ώρες πριν την προπόνηση, και τα επόμενα θα είναι το μεταπροπονητικά, ή καλύτερα μπορούμε να εκτελούμε την προπόνηση νηστικοί, και να φροντίζουμε ώστε το πρώτο γεύμα να είναι αμέσως μετά την προπόνηση και τα υπόλοιπα κατά την υπόλοιπη διάρκεια τις ημέρας, ώσπου να κλείσουμε το οκτάωρο.
Τις ημέρες που δεν έχουμε προπόνηση, μπορούμε να μειώσουμε τους υδατάνθρακες εφόσον δεν τους έχουμε τόσο μεγάλη ανάγκη, αλλά μπορούμε να αυξήσουμε τα καλά λιπαρά για να φτάσουμε τις θερμίδες που πρέπει. Οι πρωτεΐνες μένουν πάντα σταθερές, και βασιζόμαστε πάντα σε στερεά τροφή.
Επίσης ένα καλό που υπάρχει είναι ότι στη φάση νηστείας, το 16ωρο αυτό, μπορεί να περιλάβει και τις ώρες ύπνου, οπότε δεν είστε αναγκασμένοι να υποστείτε την ημερήσια πείνα.
Και είναι πολύ σημαντικό να ενυδατώνεστε σημαντικά σε αυτή τη φάση πίνοντας πολύ νερό, ή ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως χυμούς, ροφήματα με ζάχαρη και λοιπά. Τα γλυκαντικά επιτρέπονται.
Για παράδειγμα αν ξεκινάτε να τρώτε 12:00 το μεσημέρι, μπορείτε μέχρι τις 8:00 το βράδυ, να καταναλώσετε τις πρέπουσες ποσότητες φαγητού, σύμφωνα με τις προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες. Από τις 8:00 το βράδυ μέχρι τις 12:00 το μεσημέρι την επόμενη μέρα, θα είστε σε φάση νηστείας όπως έχουμε πει.
Ας δούμε τώρα σε ποιους ΔΕΝ απευθύνεται αυτή η διατροφή.
Η διατροφή αυτή δεν κάνει για παιδιά και σε άτομα που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
Επίσης για άτομα που σχετίζονται με ασθένειες της ινσουλίνης, όπως υπογλυκαιμία, διαβήτη κλπ, όπου θα πρέπει να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους πριν. Και γενικά άτομα με οποιοδήποτε θέμα υγείας, θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν κάνουν οτιδήποτε.
Τελικά τι γίνεται τώρα;… να την κάνουμε ή να μην την κάνουμε;
Το σίγουρο είναι πως δεν πρόκειται για μία διατροφική συνήθεια που μπορούν να ακολουθήσουν όλοι. Πρέπει αρχικά να αποφασίσεις αν σου ταιριάζει ένας τέτοιος τρόπος διατροφής και από κει και πέρα μπορούμε να πούμε πως δεν πρέπει να απορρίπτουμε εύκολα τις νέες τάσεις και αντίθετες προς αυτές που έχουμε μάθει, όπως το να τρώμε μικρά γεύματα μέσα στη μέρα.
Από την άλλη δεν είναι κάτι το οποίο μπορείς να κάνεις εύκολα, και τα οφέλη από τα συχνά και μικρά γεύματα είναι περισσότερα θα λέγαμε. Αρκεί να είναι σωστά ρυθμισμένα.
Όμως, δεν πρέπει να είμαστε και φανατικοί με τα συχνά γεύματα, καθώς μία μεγάλη ομάδα πληθυσμού, βρίσκει τη διαλειμματική νηστεία πολύ βολική σύμφωνα με τις προτιμήσεις που έχει και τα μέτρα ζωής τους.
Το καλύτερο από όλα είναι η συνεννόηση με τον διαιτολόγο, όπου εκείνος θα κρίνει ποιο πρωτόκολλο χρειάζεστε και τι είναι καλύτερο για το δικό σας οργανισμό, εφόσον σας πάρει στοιχεία ιστορικού. Και εγώ αυτό κάνω σαν ειδικός. Συζητάμε με τον κόσμο που αναλαμβάνω, ώστε να δούμε τι είναι καλύτερο για τα δικά του μέτρα.
Αυτή είναι λοιπόν εν ολίγοις η διαλειμματική νηστεία για την οποία γίνεται τόσος ντόρος.
Όμως, δεν θα σας αφήσω έτσι εάν δείτε πως σας ταιιάζει μία τέτοιου είδους διατροφή! Σας έχω ΔΩΡΑ δύο πρότυπα σύνθεσης διαλειμματικής νηστείας, έτσι ώστε να μπορέσετε να φτιάξετε μόνοι σας τα γεύματα σας και να μην πέσετε σε κακοτοπιές!
Για να παραλάβετε τα πρότυπα ελεύθερα, πηγαίνετε εδώ: ΠΡΟΤΥΠΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας