Σε αυτό το άρθρο θα δούμε έναν πολύ ισχυρό παράγοντα βοήθειας που έχουμε στην πορεία μας προς το αδυνάτισμα. Έχουμε πει πώς οι ορμόνες είναι το Α και το Ω σε αυτό το θέμα. Μία λοιπόν πολύ ισχυρή ορμόνη σύμμαχος μας, είναι και η λεπτίνη.
Τι είναι λοιπόν η λεπτίνη;
Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη που παράγεται από τα κύτταρα του λίπους στο σώμα μας, και προέρχεται από τη λέξη λεπτός που είναι ελληνική!
Η ποσότητα της λεπτίνης που απελευθερώνεται από αυτά τα κύτταρα του λίπους, εξαρτάται από το πόσο λίπος υπάρχει στην πραγματικότητα.
Όσο περισσότερο λίπος υπάρχει, τόσο οδήγησε απελευθέρωση περισσότερης λεπτίνης. Η λεπτίνη ουσιαστικά ελέγχει το μεταβολισμό την πείνα και την ενεργειακή δαπάνη μας.
Ακόμα βελτιώνει τη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου, την ψυχική ευκρίνεια, οδηγεί σε καλύτερη μνήμη και βελτιώνει τη διάθεση.
Τι είναι αυτό που ελέγχει τη λεπτίνη;
Ο υποθάλαμος του εγκεφάλου ελέγχει τη λεπτίνη.
Όταν αυξηθούν τα επίπεδα της λεπτίνης, ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα που δηλώνει ότι είμαστε χορτάτοι η πλήρεις!
Όταν τα επίπεδα της λεπτίνης μειωθούν, εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα που δηλώνει ότι δεν είμαστε χορτάτοι. Και στέλνει ένα μήνυμα ότι πεινάμε και έτσι ο μεταβολικός μας ρυθμός μειώνεται.
Τι σημαίνουν όλα αυτά στην πραγματικότητα;
Σημαίνει απλά πως πρέπει να έχουμε τέτοια επίπεδα λεπτίνης ώστε να παραμένουμε λεπτοί, σε καλή διάθεση και να σκεφτόμαστε καθαρά!
Όσο περισσότερο το σώμα μας βρίσκεται σε ένα διαρκές έλλειμμα θερμίδων, τόσο θα παρουσιαστεί μείωση των επιπέδων της λεπτίνης και του μεταβολικού μας ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας θα επιβραδυνθεί, και θα μας γίνει εξαιρετικά αυτό το σπαστικό τελευταίο λίπος, που επιμένει να υπάρχει.
Η λεπτίνη η από την αντίθετη πλευρά μπορεί να γίνει και εχθρός μας.
Εάν συνεχώς τρώμε υπερβολικά και πάνω από τα επίπεδα συντήρησης, το σώμα μας μπορεί να αναπτύξει ανθεκτικότητα στη λεπτίνη. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας δεν μπορεί να διακρίνει ότι τα επίπεδα λίπους είναι υψηλά, και οι υποδοχείς της λεπτίνης είναι απευαισθητοποιημένοι. Όσο περισσότερο το σώμα μας γίνεται πιο ανθεκτικό στη λεπτίνη, τόσο τείνει να κρατήσει μέσα του το λίπος από το να το διώξει. Επίσης τοξίνες ή άλλοι παράγοντες πίεσης στο σώμα μας, μπορεί να οδηγήσουν και αυτοί σε αντίσταση στη λεπτίνη. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να προέρχονται από οπουδήποτε. Από τη διατροφή μας μέχρι την έλλειψη του ύπνου!
Τι μπορώ να κάνω για να κρατήσω τα επίπεδα της λεπτίνης υπό έλεγχο;
Ένας σίγουρος τρόπος, είναι να μην αφήνεστε και παίρνετε γενικά πολλά κιλά σωματικού βάρους ανεξέλεγκτα, ή να πάτε πάρα πολύ μακριά από το στόχο του βάρους που έχετε φτάσει.
Όταν αισθάνεστε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται η ότι έχετε έρθει σε θερμιδικό έλλειμμα για πάρα πολύ καιρό, κάντε κάποιο γεύμα κλεψίματος όπως λέγεται, ή μια μέρα θερμιδικής επανατροφοδότησης.
Μία μέρα θερμιδικής επανατροφοδότησης, σημαίνει ότι μπορείτε να υπολογίσετε ένα 20% έως 30% περισσότερες θερμίδες από το επίπεδο της συντήρησης σας, δηλαδή από τις θερμίδες που χρειάζεται για να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας βέβαια για να το πετύχουμε αυτό, είναι να αυξήσουμε τους υδατάνθρακες στο 100 έως 150% από αυτούς που λαμβάνουμε, να διατηρήσουμε τις πρωτεΐνες περίπου στο 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ τα επίπεδα του λίπους τα κρατάμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα! Προσοχή όμως να μην υπερβαίνετε πολύ τα επίπεδα των υδατανθράκων, καθότι οδηγούν σε μεγάλες αυξήσεις ινσουλίνης και κατ’ επέκταση σε αποθήκευση λίπους.
Αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες σε ζαχαρούχα τρόφιμα, σε σκευάσματα υψηλής φρουκτόζης, και γενικά σε όλους σε όσες τροφές περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το βασικότερο βέβαια όλων είναι ο ύπνος, καθότι η λεπτίνη μαζί με άλλες βασικές τέτοιες ορμόνες εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έλλειψη ύπνου, σημαίνει το λιγότερο 15% μείωση σε επίπεδα λεπτίνης.
Ακόμα, εκτελέστε ασκήσεις υψηλής έντασης για σύντομα χρονικά διαστήματα, οι οποίες ενθαρρύνουν την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, η οποία με τη σειρά της ενισχύει τους μηχανισμούς καύσης λίπους, και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης. Ένα τέτοιο είδος είναι η λεγόμενη ΗΙΙΤ, ή αλλιώς υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και σας έχω αρκετές τέτοιες μέσα στην ιστοσελίδα μου και στο YouTube.
Σαν συμπέρασμα:
Η λεπτίνη ρυθμίζει το μεταβολισμό και την όρεξη.
Πάρα πολύ, η πολύ λίγη, μπορεί να είναι επιβλαβής.
Να μην λιμοκτονείτε όταν κάνετε δίαιτες!
Συμπεριλάβετε μία ημέρα κλεψίματος!
Μην αφήνετε το σώμα σας να παχαίνει υπερβολικά!
Αποφύγετε μεγάλες εκρήξεις ινσουλίνης, με υψηλή λήψη ζαχαρούχων τροφίμων.
Εκτελέστε ασκήσεις υψηλής έντασης.
Κοιμηθείτε!
Η λεπτίνη λοιπόν, είναι μία από τις πιο σημαντικές ορμόνες, για την οποία ίσως δεν έχετε ακούσει στο παρελθόν.
Αν τα επίπεδα της λεπτίνης σας δεν είναι υπό έλεγχο, δεν θα μπορέσετε ποτέ να φτάσετε στο σημείο που θέλετε. Όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να αδυνατίσετε περαιτέρω, αλλά μπορεί να υποφέρουν ακόμα και η ψυχική σας διάθεση και τα επίπεδα της ενέργειας σας!
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας