Ο λόγος για τις φυτικές ίνες!
Τις φυτικές ίνες, οι οποίες παραμελούνται σε γνώση, καθώς το βάρος έχει πέσει στα υπόλοιπα συστατικά των τροφών, και αυτό ίσως επειδή οι φυτικές ινες δεν αφομοιώνονται, με αποτέλεσμα να νομίζει ο περισσότερος κόσμος πως δεν παρέχεται και κάποια ωφέλεια από αυτές.
Είναι θα λέγαμε ένα αυτόματο φιλτράρισμα του νου, ο οποίος οτιδήποτε νομίζει ότι δεν τον ωφελεί, το αποθηκεύει σε ένα συρτάρι.
Οι ίνες είναι ένα διαιτητικό συστατικό που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε. Φαίνεται λοιπόν ότι δεν έχει άμεση θρεπτική αξία για εμάς. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι χρήσιμο. Σε γενικές γραμμές, οι φυτικές ίνες είναι τα βρώσιμα μέρη φυτών, ή παρόμοιοι υδατάνθρακες, που είναι ανθεκτικές στην πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο.
Συνήθως διατίθενται σε δύο τύπους:
Διαλυτές ίνες που μπορούν να διαλυθούν στο νερό (συνήθως απαντώνται σε βρώμη, μπιζέλια, φασόλια, μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κριθάρι και ψύλλιο.
Αδιάλυτες ίνες που περνούν μέσω του πεπτικού συστήματος σχετικά αμετάβλητες (Συνήθως βρίσκονται σε αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά, όπως κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και πατάτες.
Γιατί η διαιτητική ίνα είναι τόσο σημαντική;
Αν και δεν μπορούμε να χωνέψουμε άμεσα τις ίνες, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα εκατομμύρια των βακτηρίων που ζουν σε μας μπορούν.
Η λογική του τρόπου με τον οποίο η κατανάλωση περισσότερων ινών (που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε) ωφελεί στην υγεία μας, πηγαίνει ως εξής:
- Το σώμα μας χρειάζεται μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και ένζυμα που δεν μπορούμε να παρασκευάσουμε άμεσα.
- Αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τα ένζυμα, δημιουργούνται από τις βακτηριακές αποικίες μέσα μας, όπου εκεί τα βακτήρια, εκκρίνουν ένζυμα που βοηθούν να διασπαστούν οι διαιτητικές ίνες, καθώς κινούνται μέσω του σώματός μας κατά την πέψη.
- Βοηθούν στην αύξηση του πληθυσμού αυτών των βακτηρίων, που στη συνέχεια οδηγεί σε αυξήσεις συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών και ενζύμων που παράγουν αυτοί οι βακτηριακοί πληθυσμοί.
- Αυτές οι εκκρίσεις, μας επηρεάζουν σε κυτταρικό επίπεδο και οδηγούν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες απειλητικές για τη ζωή ασθένειες, και καλύτερη ψυχική υγεία.
Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Πολιτείας της Γεωργίας έδωσε σε ποντίκια μια δίαιτα που, σκόπιμα, είχε χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (που ισοδυναμεί σε μια διατροφή με άχρηστα τρόφιμα για τον άνθρωπο). Αυτοί οι πληθυσμοί ποντικών, πέθαναν από ασθένειες που σχετίζονται με τα γηρατειά νωρίτερα από το αναμενόμενο, και τα νεότερα ποντίκια εμφάνισαν σωματικές και ψυχικές ασθένειες.
Αυτό που ανακάλυψαν, ήταν ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με αυτή τη διατροφή, ανέπτυξαν κοντότερα έντερα με λεπτότερο εντερικό τοίχωμα. Αυτό επέτρεψε στα βακτήρια να πλησιάσουν πολύ περισσότερο τη ροή του αίματος, προκαλώντας το ανοσοποιητικό σύστημα και τα έκανε να αναπτύξουν χρόνιες φλεγμονές, άρχισαν να παίρνουν λίπος και υπέφεραν από υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό εδώ, είναι ότι πολλές από αυτές τις ζημιές αντιστράφηκαν όταν εισήχθησαν στη διατροφή τους περισσότερες ακατέργαστες ίνες διατροφικές ίνες.
Αυτό που ήταν πιο δραματικό ωστόσο, ήταν ότι η ομάδα ελέγχου των ποντικών που είχαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξεκίνησαν με μικρότερο βάρος, γερνούσαν πιο αργά και γενικά ήταν πολύ πιο υγιή ακόμη και όταν άλλες πτυχές της διατροφής δεν ήταν τόσο «υγιείς» – δηλαδή περιείχε υψηλότερο ποσοστό λίπους ή ζάχαρης από το μέσο όρο. Ο λόγος για αυτό ήταν επειδή τα βακτήρια του εντέρου τους είχαν πολλές φυτικές ίνες για να τα τροφοδοτήσουν. Τα εντερικά τοιχώματα ήταν επομένως παχύτερα, η εντερική οδός μακρύτερη και το ανοσοποιητικό σύστημα υγιέστερο.
Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα μας προστατεύει από ασθένειες, και τις εσωτερικές και τις εξωτερικές. Μας αποτρέπει από το να αρρωστήσουμε από κρυολογήματα και άλλες εξωτερικές παθογόνες λοιμώξεις και μειώνει τους κινδύνους φλεγμονής στις αρτηρίες μας, που μπορούν να οδηγήσουν σε εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια.
Το παλιό ρητό «ένα μήλο την ημέρα κρατά τον κάνει πέρα» είναι στην πραγματικότητα πολύ καλή συμβουλή. Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, και οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος καλύτερα από τις αδιάλυτες ίνες. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αδιάλυτες ίνες είναι λιγότερο σημαντικές. Στην πραγματικότητα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους, στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού του σώματος.
Πόσες ίνες πρέπει να τρώμε;
Οι τρέχουσες οδηγίες του The British Nutrition Foundation, ενός εγγεγραμμένου φιλανθρωπικού οργανισμού που παρέχει αμερόληπτες, τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα και τη διατροφή, υποδηλώνουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε 30g ινών κάθε μέρα για να παραμείνουμε υγιείς.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αρκετών ινών
Τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση 30g ινών κάθε μέρα είναι:
- Ομαλοποιημένες κινήσεις του εντέρου.
- Καλύτερη υγεία του εντέρου.
- Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
- Χαμηλή πίεση αίματος.
- Λιγότερη φλεγμονή.
- Ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
- Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Ένα πιο υγιές βάρος.
- Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
- Καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
- Μικρότερος κίνδυνος καρδιακής προσβολής.
- Μικρότερος κίνδυνος εγκεφαλικών.
- Μικρότερος κίνδυνος διαβήτη 2.
- Υγιέστερα οστά.
- Μικρότερος κίνδυνος ορισμένων καρκίνων.
- Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Αυξημένη απορρόφηση ορυκτών.
Πηγές τροφίμων πλούσιες σε φυτικές ίνες
Για να λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες σε καθημερινή βάση, δεν είναι απαραίτητο απλά να “φάτε τα λαχανικά σας”. Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη ινών είναι να καταναλώνετε:
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αντί να χρησιμοποιείτε λευκές πατάτες, μεταβείτε στο «γλυκό» αντίστοιχό τους. Δηλαδή γλυκοπατάτες. Και μόνο αυτό θα διπλασιάσει την πρόσληψη ινών.
Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, οι κανονικές πατάτες και το ψωμί, αρχίστε να προσθέτετε άλλα είδη:
Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους σε ένα από τα γεύματά σας καθημερινά
- Τρώτε τουλάχιστον ένα φρούτο την ημέρα
- Προσθέστε ένα φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια, φακές ή μπιζέλια σε οποιοδήποτε γεύμα
- Φάτε βρώμη για πρωινό κάθε δεύτερη μέρα
- Φάτε μια πολύχρωμη σαλάτα στο δείπνο
Περιστασιακά, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ποπ κορν ή μαύρη σοκολάτα – και τα δύο είναι εκπληκτικά πλούσια σε φυτικές ίνες!
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή είναι:
- Σπόροι Chia
- κινόα
- Μπρόκολο
- Αγκινάρα
- Καρότα
- Μπανάνες
- Αχλάδια
- Φράουλες
Για εκείνους τους χειμερινούς μήνες, όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα πρέπει να αντιμετωπίσει πιο μολυσματικούς παθογόνους παράγοντες, σκεφτείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή μερικές διαλυτές ίνες, έχοντας περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:
- Ξερά φασόλια
- Βρώμη
- Πίτουρο βρώμης
- Πίτουρο ρυζιού
- Κριθάρι
- Εσπεριδοειδή
- Μήλα
- Φράουλες
- Αρακάς
- Πατάτες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λιναρόσποροι
Περίληψη
Η ουσία είναι ότι μια καθημερινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας βελτιώσει σημαντικά σε όλες τις πτυχές της υγείας. Η διατήρηση τους στη διατροφή μας είναι μια έξυπνη περίπτωση, επιλέγοντας να προσθέσετε ό, τι είναι πιο εύκολα διαθέσιμο, και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει και αρκετή ποικιλία για να το κρατήσετε ενδιαφέρον.