Όσο καλή κι αν είναι η πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, δυστυχώς, δεν είναι από μόνη της αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες μας σε μικρο-θρεπτικά συστατικά.
Τον σημαντικότερο ρόλο διαδραματίζει η απορρόφηση των μικροθρεπτικών αυτών συστατικών από τον οργανισμό. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, δρουν συνεργιστικά στη φύση και στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι πολλές φορές τα μικροθρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν, βοηθώντας ή και εμποδίζοντας την απορρόφηση αλλά και τη δράση ενός του άλλου. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών;
«Φυτικός» σίδηρος μαζί με βιταμίνη C, μηλικό οξύ και Β καροτίνη.
Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα μας είναι η μεταφορά και η αποθήκευση οξυγόνου. Υπάρχει στα τρόφιμα με δύο μορφές: ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος ζωικής προέλευσης (πηγές: κόκκινο κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, κρέας πουλερικών, ιδίως συκώτι) και ο μη αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος φυτικής προέλευσης (πηγές: εμπλουτισμένα δημητριακά, όσπρια, σπανάκι). Επειδή ο «φυτικός» σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, έχει φανεί ότι η συνδυαστική πρόσληψη κυρίως βιταμίνης C (Πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά, τομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι), αλλά και μηλικού οξέος (χυμός μήλου, λευκό κρασί) και Β- καροτίνης (καρότα, γλυκοπατάτες, πιπεριές, κολοκύθα, σπανάκι, πεπόνι, βερίκοκα, δαμάσκηνα, μάνγκο, γκρέιπφρουτ) ενισχύουν την απορρόφησή του.
Tip: Αποφύγετε τον συνδυασμού σιδήρου (κυρίως φυτικού, αλλά και ζωικού) με ασβέστιο (γαλακτοκομικά), τανίνες και καφεΐνη (τσάι, καφές), καθώς οι ουσίες αυτές δρουν ανταγωνιστικά μειώνοντας την απορρόφησή του.
Ασβέστιο και Βιταμίνη D.
Το ασβέστιο (κυρίως γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο) συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών, των δοντιών, του δέρματος και των μυών. Σημαντικό για την αποτελεσματική απορρόφησή του είναι ο συνδυασμός του με την βιταμίνη D (σολομός, τόνος, σαρδέλες, βοδινό συκώτι, κρόκοι αβγών, μανιτάρια).
Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12.
Το πιο γνωστό διατροφικό «ζευγάρι» είναι αυτό της βιταμίνης Β9, γνωστή και ως φυλλικό οξύ (Μοσχάρι, συκώτι, σπανάκι, σπαράγγια, όσπρια, μπρόκολο, αβοκάντο, φιστίκια) και της βιταμίνης Β12 (Μύδια, ψάρι, βοδινό κρέας, γιαούρτι, αυγά, κοτόπουλο). Δρουν μαζί και βοηθούν σε θεμελιώδεις διαδικασίες κυτταρικής διαίρεσης και αναπαραγωγής. Επιπλέον, μαζί μεταβολίζουν και την ομοκυστεΐνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ που συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο και με τη νόσο Alzheimer’s.
Βιταμίνη C και Ε.
Η βιταμίνη C (Πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά, τομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι) και η βιταμίνη E (Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, αβοκάντο, ελαιόλαδο) είναι δύο ισχυρά αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες φαίνεται ότι μαζί καθυστερούν αποτελεσματικά την οξειδωτική διαδικασία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Νάτριο και κάλιο.
Το νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό, καθώς είναι απαραίτητο στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ενυδάτωσης. Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουμε πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός σε καθημερινή βάση, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αρνητικές συνέπειες για το σώμα, αφού το υπερβάλλον νάτριο επηρεάζει την φυσική ικανότητα των αγγείων να συστέλλονται και να διαστέλλονται και δημιουργεί κατακράτηση υγρών. Έτσι, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι πιθανότητες για καρδιαγγειακό νόσημα πολλαπλασιάζονται.
Από την άλλη, το κάλιο ενθαρρύνει τα νεφρά να αποβάλλουν το περίσσιο νάτριο και έτσι οι αρνητικές επιπτώσεις της συσσώρευσης νατρίου μετριάζονται. Για τον λόγο αυτό, καλό θα ήταν οι τροφές πλούσιες σε νάτριο όπως μαγειρευτά π.χ. κρέας να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως είναι στο σύνολό τους τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καραμανέας Ιωακείμ
Αναφορές:
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans
PRESERVING NUTRIENTS in FOOD, Sandra Bastin, Ph.D., R.D., Issued 01-1994; Revised 02-2000; FN-SSB.006
Nutrition’s dynamic duos, Harvard Health Publishing July, 2009.