Μας ρωτούν συχνά αν τα γαλακτοκομικά είναι καλά ή κακά.
Σύντομη απάντηση: Εξαρτάται.
Σε αυτό το μεγάλο άρθρο, θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε την έρευνα (αλλά και τις τρελά διαφορετικές απόψεις που μοιράζονται) και όλα όσα χρειάζεστε, για να αποφασίσετε εάν τα γαλακτοκομικά είναι τελικά καλά για ΕΣΑΣ προσωπικά!
Είναι τελικά τα γαλακτοκομικά «καλά» ή «κακά»;
Για τους περισσότερους από εμάς, το γάλα ήταν το πρώτο μας φαγητό.
Ως είδος, καταναλώνουμε γαλακτοκομικά (με κάποια μορφή) για χιλιετίες.
Για αιώνες, το γάλα θεωρείται «καλό για εμάς».
Σήμερα, ο κόσμος δεν είναι τόσο σίγουρος. Κάποιοι λένε ότι το γάλα είναι γεμάτο με «κακά» λιπαρά, ανθυγιεινές χημικές ουσίες, ορμόνες και πρωτεΐνες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Ότι θα βλάψει το γαστρεντερικό σας σύστημα, θα προκαλέσει ακμή, θα σας δημιουργήσει βλέννα και θα αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Πώς μπορείτε να αποφασίσετε τι είναι σωστό για εσάς;
Καλά νέα: Υπάρχουν πολλές έρευνες για το γάλα και τα γαλακτοκομικά.
Άσχημα νέα: Είναι περίπλοκο.
Γι’ αυτό, σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τι λέει η έρευνα για τα γαλακτοκομικά, τι δεν λέει και πού είναι αναποφάσιστη κατάσταση. Στη συνέχεια, με βάση αυτά τα επιστημονικά στοιχεία, μπορείτε να κάνετε μια επιλογή, που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους και τις ανάγκες ΣΑΣ.
Να τι θα καλύψουμε.
Τι πραγματικά περιέχει το γάλα;
Είναι ορισμένες μορφές γαλακτοκομικών πιο υγιεινών από άλλες;
Τι πραγματικά λέει η έρευνα για το πώς τα γαλακτοκομικά επηρεάζουν την υγεία σας;
Πώς επηρεάζουν οι πρακτικές καλλιέργειας και μεταποίησης τη θρεπτική αξία του γάλακτος;
Είναι τα γαλακτοκομικά απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής;
Είναι τα γαλακτοκομικά κατάλληλα για εσάς ως άτομο;
Ας ξεκινήσουμε με ένα σημαντικό σημείο: Όλα τα γαλακτοκομικά δεν δημιουργούνται με τον ίδιο τρόπο.
Ακριβώς όπως η κατηγορία του «κρέατος» περιλαμβάνει τα πάντα, από άγρια (κυνήγι), μέχρι χοτ ντογκ, τα «γαλακτοκομικά» είναι μια αρκετά μεγάλη ομάδα τροφίμων.
Το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος που παράγεται προέρχεται από αγελάδες, και στη χώρα μας θα δείτε και προϊόντα αιγοπρόβειου γάλακτος, όπως τυρί και γιαούρτι στα καταστήματα.
(Τα προϊόντα αιγοπρόβειου γάλακτος είναι πιο κοινά αλλού στον κόσμο. Η μοτσαρέλα βουβαλίσιου γάλακτος ( mozzarella di bufala ) είναι εδώ και πολύ καιρό βασικό προϊόν στην Ιταλία. Εάν βρίσκεστε στην επαρχία της Μογγολίας, μπορεί να βρείτε γάλα γιακ και βούτυρο στο τραπέζι. Και αν βρίσκεστε στις στέπες της Κεντρικής Ασίας, μπορείτε να απολαύσετε το ποτό με αλκοόλ και γάλα αλόγου που έχει υποστεί ζύμωση.)
Στη φυσική του μορφή, το γάλα είναι ένα μείγμα νερού, πρωτεϊνών, σακχάρων, μετάλλων και βιταμινών. Η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά αντικατοπτρίζει τον τύπο του ζώου από το οποίο προέρχεται.
Ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζονται τα γαλακτοκομικά – είτε γίνονται αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί τσένταρ, παγωτό, γιαούρτι, βούτυρο, κ.λπ. – θα επηρεάσει τα ποσοστά νερού, πρωτεϊνών, λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών στο τελικό προϊόν. Θα το δούμε παρακάτω παρακάτω στο « Πώς διαφέρουν οι τύποι γαλακτοκομικών; ”
Σε ορισμένα μέρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να παστεριωθούν — να θερμανθούν για να σκοτωθούν επικίνδυνα παθογόνα. Σε άλλα μέρη (όπως η Γαλλία), τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μη παστεριωμένα σε ορισμένες μορφές, όπως το τυρί από νωπό γάλα.
Στην εικόνα από κάτω, ακολουθεί μια γρήγορη σύγκριση θερμίδων μερικών γαλακτοκομικών προϊόντων από λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε κάθε πηγή του. Παρατηρήστε στην εικόνα την υπεροχή του απλού ελληνικού γιαουρτιού, που έχει μεγάλη φήμη στο εξωτερικό!
Όλοι οι άνθρωποι δεν έχουν δημιουργηθεί ίσοι (στην ικανότητά τους να ανέχονται τα γαλακτοκομικά).
Όπως θα δούμε σε λίγο, αν τα γαλακτοκομικά είναι «θρεπτικά» (ή όχι), είναι μόνο ένα μέρος του παζλ.
Οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς την ικανότητά τους να αφομοιώνουν και να ανέχονται τα γαλακτοκομικά, είτε λόγω γενετικής, ηλικίας ή υγείας του πεπτικού συστήματος και εντερικής μικροχλωρίδας.
Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν (ή να αποφύγουν) γαλακτοκομικά ανάλογα με τη γεύση, τις προτιμήσεις των τροφίμων, τον πολιτισμό και την κληρονομιά, τις επιλογές σχετικά με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, την υγιεινή ή μια ποικιλία άλλων κριτηρίων.
Έτσι, ακόμα κι αν τα γαλακτοκομικά είναι θεωρητικά «καλά», ανάλογα με το μοναδικό προφίλ σας, μπορεί να είναι καλή ή σωστή επιλογή για εσάς .
Τι υπάρχει στα γαλακτοκομικά;
Δεδομένου ότι η πρώτη δουλειά του γάλακτος είναι να θρέψει ένα αναπτυσσόμενο θηλαστικό, είναι μια πλούσια πηγή πολλών ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
Λιπαρά οξέα όπως: κορεσμένα, μονοακόρεστα και ακόρεστα λιπαρά, CLA, γνωστό και ως συζευγμένο λινολεϊκό οξύ
Trans-palmitoleic acid, ένα λιπαρό οξύ με προστατευτικές ιδιότητες για τον διαβήτη
Υδατάνθρακες όπως: Λακτόζη , Γαλακτόζη
Πρωτεΐνες όπως: Κασεΐνη, ορρός γάλακτος, ανοσοσφαιρίνες
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ιώδιο
Λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως: Βιταμίνη Α, βιταμίνη D. βιταμίνη Κ2
Βιταμίνες Β όπως: Ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12
Ας δούμε μερικά από αυτά.
Λιπαρά οξέα
Ενώ όλα τα φρέσκα γαλακτοκομικά περιέχουν μια ποικιλία λιπαρών οξέων, το πόσο ακριβώς λίπος περιέχουν τα γαλακτοκομικά και από τι αποτελείται αυτό το λίπος, μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με πολλά πράγματα:
- Ποιο ζώο παράγει το γαλακτοκομικό
- Ποια ράτσα ενός συγκεκριμένου ζώου (όπως μια αγελάδα)·
- Τη διατροφή και τη βοσκή του ζώου·
- Το στάδιο της γαλουχίας του ζώου.
- Ποια εποχή μαζεύτηκε το γάλα?
- Το υψόμετρο στο οποίο ζούσε το ζώο·
- Το φως του ήλιου στο οποίο εκτέθηκε και ούτω καθεξής.
Δεδομένου ότι τα μηρυκαστικά μετατρέπουν τις ζωοτροφές σε λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της πέψης, η διατροφή ενός ζώου μπορεί να αλλάξει δραστικά τη σύνθεση λιπαρών οξέων του γάλακτος του.
Για παράδειγμα, οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, έχουν σημαντικά περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα από τις αγελάδες που τρέφονται με συμβατικό τρόπο: περίπου δύο έως πέντε φορές περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και περίπου 62% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο τρόπος επεξεργασίας του γάλακτος (αφού συλλεχθεί) θα καθορίσει επίσης την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο αποβουτυρωμένο γάλα (σχεδόν μηδενική), είναι αρκετά διαφορετική από την περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού Brie ή του πλήρους γάλακτος.
Πρωτεΐνες: Καζεΐνη
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των γαλακτοκομικών είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Στο αγελαδινό γάλα, περίπου το 80% αυτής της πρωτεΐνης προέρχεται από την οικογένεια των μορίων της καζεΐνης.
Η καζεΐνη είναι μια αργής πέψης, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που συχνά συνιστάται για την απόκτηση μυών και την απώλεια λίπους. Μπορεί να έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα και ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Από την άλλη πλευρά, η καζεΐνη έχει συσχετιστεί με το λέμφωμα, τον καρκίνο του θυρεοειδούς, τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο των ωοθηκών και τη δυσκοιλιότητα/διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος. Αυτοί είναι συσχετισμοί ωστόσο, και όχι αποδεδειγμένες αιτιώδεις σχέσεις.
Για σπασίκλες διατροφής:
Α1 και Α2 βήτα-καζεΐνη
Όπως και με τα λίπη, διαφορετικές ράτσες ζώων παράγουν διαφορετικούς υποτύπους μορίων καζεΐνης (κυρίως, βήτα-καζεΐνη Α1 και βήτα-καζεΐνη Α2). Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι διαφορετικοί τύποι μορίων μπορεί να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.
Για παράδειγμα, μια μικρή έρευνα παρατήρησης (κυρίως σε ζώα) υποδηλώνει ότι η βήτα-καζεΐνη Α1 μπορεί να εμπλέκεται στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 1 και καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι το γάλα που περιέχει βήτα-καζεΐνη Α1 μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα πεπτικά προβλήματα σε σύγκριση με το γάλα που περιέχει μόνο βήτα-καζεΐνη Α2.
Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι τα γαλακτοκομικά είναι εθιστικά χάρη σε κάτι που λέγεται κασομορφίνες . Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι κασομορφίνες είναι πεπτίδια οπιοειδών που προέρχονται από την Α1 βήτα-καζεΐνη. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν ήπια εθιστικές ιδιότητες και να επηρεάζουν την υγεία του εντέρου και την κινητικότητα του εντέρου.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρίσκουν αυτές τις συνδέσεις μεταξύ καζεΐνης/κασομορφινών, ασθενειών ή/και εθιστικών συμπεριφορών, ειδικά στους ανθρώπους.
Στο τέλος, αν δούμε τις δυνατότητες ανταμοιβής των τροφίμων, τα πιο «εθιστικά» τρόφιμα δεν είναι τα γαλακτοκομικά αλλά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχουν ένα μείγμα από επεξεργασμένο άμυλο/ζάχαρη, λίπος, αλάτι και άλλα ενισχυτικά γεύσης/σύστασης (π.χ. πίτσα, πατατάκια, μπισκότα, παγωτό).
Κατώτατη γραμμή: Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να κατηγορούν τον διαβήτη τύπου 1, τις καρδιακές παθήσεις, τα πεπτικά προβλήματα ή την εμμονή σας με το τυρί στην βήτα-καζεΐνη Α1. Είναι σίγουρα πιο περίπλοκο από αυτό.
Πρωτεΐνες: Ορός γάλακτος
Ο ορός γάλακτος, ο δεύτερος τύπος πρωτεΐνης στο γάλα, είναι ίσως η πιο γνωστή πρωτεΐνη. Εάν είχατε ποτέ ένα σέικ πρωτεΐνης, πιθανότατα είχατε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Ενώ χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να συμβάλλει:
- Χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων
- Χαμηλή πίεση αίματος
- Βελτιώνουμε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων μας
- Βελτίωση της λειτουργίας της ινσουλίνης
- Βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης
- Μερικές φορές (αλλά όχι πάντα) μειώνουν την ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, και αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας (αυξάνοντας τα επίπεδα γλουταθειόνης).
- Μπορεί επίσης να προστατεύσει το συκώτι μας (ή να το βοηθήσει να επουλωθεί όταν καταστραφεί).
- Οι δύο κύριες πρωτεΐνες ορού γάλακτος (άλφα-λακταλβουμίνη και βήτα-λακτοσφαιρίνη) φαίνεται να βελτιώνουν την έμφυτη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ο ορός γάλακτος τείνει να προκαλεί λιγότερες αλλεργίες και δυσανεξίες από την καζεΐνη.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τον καρκίνο, αν και πολλές από τις έρευνες για αυτό το θέμα έχουν γίνει σε τρωκτικά, ή ως έρευνα παρατήρησης σε ανθρώπους.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκίνου και να αναστείλει την ανάπτυξη όγκων των υπαρχόντων καρκίνων. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν, σε ορισμένες περιπτώσεις, ότι ο ορός γάλακτος μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη των υπαρχόντων όγκων.
Συνολικά, περισσότερες έρευνες δείχνουν αντικαρκινικές ιδιότητες, παρά ιδιότητες προαγωγής του καρκίνου. Επιπλέον, εάν είναι καλά ανεκτή, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει μια σειρά από άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία που δεν έχουν άλλες πρωτεΐνες (κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε κυστεΐνη).
Για τους περισσότερους, τα γνωστά οφέλη του ορού γάλακτος, πιθανότατα υπερτερούν των πιθανών κινδύνων.
Μέταλλα: Ασβέστιο
Εκτός από το ότι παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, το ασβέστιο επιτρέπει επίσης στους μύες μας να συστέλλονται (κάμπτονται), το αίμα μας να πήζει και τα νεύρα μας να μεταδίδουν μηνύματα. Η λήψη αρκετού ασβεστίου είναι σημαντική, αλλά η κατακράτηση ασβεστίου είναι ακόμη πιο σημαντική.
Σε πολλά μέρη του κόσμου, το αγελαδινό γάλα αποτελεί πολύ μικρό μέρος της μέσης διατροφής, ωστόσο ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια ασβεστίου (όπως η οστεοπόρωση) είναι ασυνήθιστες. Αντίθετα, οι άνθρωποι παίρνουν το ασβέστιο τους από φυλλώδη λαχανικά από την οικογένεια των λάχανων (ειδικά αν είναι μαγειρεμένα), τόφου με ασβέστιο, φασόλια, μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψάρια με κόκαλα, ακόμη και μερικά φύκια.
Είναι ενδιαφέρον ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η μεγάλη κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να αυξήσει τις απώλειες ασβεστίου. Για παράδειγμα, όταν καταναλώνονται πάρα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α, μπορεί να αποδυναμωθούν τα οστά. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για να μην υπερβείτε τις συνιστώμενες τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: A & D
Παραδοσιακά, το γάλα των μηρυκαστικών ζώων (όπως οι αγελάδες, τα πρόβατα, οι κατσίκες ή οι τάρανδοι) που τρώνε γρασίδι και άλλο φύλλωμα θα περιέχει φυσικά βιταμίνες Α και D.
Με την έλευση της βιομηχανικής γεωργίας και μεταποίησης, καθώς και την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση σχετικά με τις διατροφικές ελλείψεις, το γάλα είναι πλέον εμπλουτισμένο με πρόσθετες βιταμίνες Α και D. Αυτό είναι λιγότερο σημαντικό σε πλούσιες χώρες, αλλά περισσότερο σημαντικό στις φτωχότερες περιοχές στον κόσμο, όπου ο υποσιτισμός παραμένει μια πραγματική ανησυχία.
Ωστόσο, όπως και με το ασβέστιο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Το φως του ήλιου είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D, αλλά τα αυγά, τα μανιτάρια και το συκώτι ψαριών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Εάν αυτές δεν είναι αρκετές, μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ένα σκέυασμα βιταμίνης D.
Για τη βιταμίνη Α υπάρχουν πολλές επιλογές:
Ρετινοειδή και καροτενοειδή φυτικής προέλευσης σε φυτικές τροφές όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και το σπανάκι, καθώς και τα ίδια φυλλώδη λαχανικά της οικογένειας του λάχανου που παρέχουν μια καλή δόση ασβεστίου (λαχανικά, γογγύλια και λάχανο).
Ρετινόλη με βάση τα ζώα (μια μορφή βιταμίνης Α που απορροφάται εύκολα), βρίσκεται σε κρέατα οργάνων (όπως το συκώτι) και τους κρόκους αυγών.
Ορμόνες
Ναι, υπάρχουν ορμόνες στο γάλα. Ακόμα και σε βιολογικό γάλα. Ας μιλήσουμε για αυτά τώρα.
Φυσικές ορμόνες
Τις περισσότερες φορές, για να παραχθεί γάλα, ένα θηλαστικό πρέπει να ήταν έγκυο. Τα γαλακτοπαραγωγά ζώα βρίσκονται επομένως σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε ορμόνες του γάλακτος.
Για παράδειγμα: Οι έγκυες αγελάδες μπορεί να έχουν επίπεδα ορμονών 20 έως 30 φορές υψηλότερα από το γάλα από αγελάδες που δεν είναι έγκυες και θηλάζουν.
Αυτό ακούγεται τρομακτικό, ειδικά επειδή τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα έχουν συνδεθεί με ορισμένους τύπους καρκίνου, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού στις γυναίκες και τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες, καθώς και με την υποτροπή αυτών των καρκίνων.
Έτσι οι ερευνητές το δοκίμασαν (σε ποντίκια, όχι σε ανθρώπους). Έδωσαν σε ποντίκια 100 φορές περισσότερα οιστρογόνα από αυτά που βρέθηκαν στο γάλα εγκύων αγελάδων και δεν προκάλεσε αύξηση των οιστρογόνων του αίματος. Τίποτα απολύτως. Μόνο όταν τα ποντίκια έλαβαν 1000 φορές τα επίπεδα που βρέθηκαν στο γάλα, είδαν αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι στεροειδείς ορμόνες διασπώνται από το συκώτι αφού απορροφηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν τα επίπεδα στο αίμα μόνο όταν η πρόσληψη είναι απίστευτα υψηλή. (Αυτός είναι επίσης ο λόγος που οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν στεροειδή, συνήθως τα λαμβάνουν με ένεση αντί να τα παίρνουν από το στόμα, για να παρακάμψουν το ήπαρ.)
Ενώ οι μελέτες σε ποντίκια δεν έχουν επαναληφθεί σε ανθρώπους, άλλες έρευνες στον άνθρωπο δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ των οιστρογόνων στο γάλα και της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου ή της υποτροπής του καρκίνου.
Από την άλλη πλευρά, η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων και των μεταβολιτών τους στο αίμα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη των παιδιών κατά τις πιο ευαίσθητες χρονικές περιόδους τους – στη μήτρα και γύρω από την εφηβεία. Όμως τα δεδομένα εδώ είναι περιορισμένα.
Τελικά, τα γαλακτοκομικά περιέχουν σίγουρα οιστρογόνα. Ωστόσο, δεν έχουμε πειστικές αποδείξεις ότι αυτά τα οιστρογόνα εισέρχονται στο αίμα μας ή ότι επηρεάζουν αρνητικά την υγεία ή την ανάπτυξη όταν καταναλώνονται σε γάλα ή γαλακτοκομικά.
Συμπληρωματικές ορμόνες
Ορισμένοι συμβατικοί (μη βιολογικοί) γαλακτοπαραγωγοί χρησιμοποιούν επίσης μια ορμόνη που ονομάζεται αυξητική ορμόνη βοοειδών (bGH) ή σωματοτροπίνη (bST) για να αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος.
Αυτό, όπως και η παραπάνω συζήτηση για τα οιστρογόνα, έχει προκαλέσει ανησυχία. Παρομοίως, όμως, ενώ αυτές οι ορμόνες εμφανίζονται στο γάλα, δεν καταλήγουν ως ορμόνες στον άνθρωπο. Αντίθετα, διασπώνται σε πεπτίδια (μικρότερα κομμάτια πρωτεΐνης) και δεν μπαίνουν ποτέ στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας επεξεργάζεται αυτές τις ορμόνες με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεται άλλους τύπους πρωτεΐνης.
Επιπλέον, αυτές οι ορμόνες δεν έχουν βιολογική δραστηριότητα στον άνθρωπο. Και ακόμη κι αν το έκαναν, υπάρχουν στο γάλα σε ελάχιστες ποσότητες (περίπου 1/1000 του γραμμαρίου ανά λίτρο γάλακτος), με περίπου το 85-90% αυτού να καταστρέφεται κατά την παστερίωση.
Ορμόνες που φτιάχνουμε μόνοι μας
Η IGF-1 είναι μια ορμόνη που υποστηρίζει όλους τους τύπους ανάπτυξης στο σώμα — μυς, οστά και άλλους ιστούς. Και η κατανάλωση γαλακτοκομικών φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα IGF-1 στους ανθρώπους.
Έτσι, σε αντίθεση με τα παραπάνω οιστρογόνα και αυξητικές ορμόνες που υπάρχουν στο γάλα αλλά δεν εισχωρούν στο ανθρώπινο αίμα, όταν πίνουμε γάλα ο IGF-1 είναι μια ορμόνη που παράγουμε φυσικά και αυξάνεται όταν πίνουμε γάλα.
Από τη μια πλευρά, η ανάπτυξη είναι καλό πράγμα. Για παράδειγμα, εάν χτίζετε μυ (ή θέλετε να διατηρήσετε τον μυ που έχετε) ή προσπαθείτε να αυξήσετε την οστική πυκνότητα, μπορεί να επωφεληθείτε από τις αναβολικές (οικοδομικές) επιδράσεις του IGF-1.
Από την άλλη, η ανεξέλεγκτη ανάπτυξη δεν είναι καλό. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι ο IGF-1 θα μπορούσε να προκαλέσει καρκινικούς όγκους.
Αυτό είναι λογικό στη θεωρία, αλλά η κατανάλωση γάλακτος παράγει μόνο μια μικρή αύξηση του IGF-1 (περίπου 2-10% πάνω από τα επίπεδα νηστείας). Και δεν φαίνεται ότι ο IGF-1 είναι αιτία ανάπτυξης όγκου .
Είναι θεωρητικά πιθανό τα υψηλότερα επίπεδα IGF-1 να βοηθούν τους υπάρχοντες όγκους να αναπτύσσονται πιο γρήγορα, αλλά η έρευνα εδώ είναι αντικρουόμενη και είναι ως επί το πλείστον συσχετιστική ή γίνεται σε πιάτα Petri (τα οποία δεν αντικατοπτρίζουν την περίπλοκη πραγματικότητα του ανθρώπινου σώματος).
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε άτομα με υψηλά επίπεδα κυκλοφορούντος IGF-1. Κάτι που δεν ευθυγραμμίζεται με την ιδέα ότι το γάλα αυξάνει τα επίπεδα IGF-1, αυξάνοντας την ανάπτυξη καρκίνου.
Και όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, φυτικά ή ζωικά, αυξάνουν τα επίπεδα του IGF-1. Επομένως, αυτό δεν είναι ένα πρόβλημα μοναδικό για το γάλα.
Έτσι: η σύνδεση IGF-1 των γαλακτοκομικών με τον καρκίνο, δεν είναι σταθερή ή ισχυρή.
Ομοίως, οι φόβοι ότι «το γάλα έχει όλες αυτές τις δυσάρεστες ορμόνες» δεν είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη ανησυχία.
Πώς διαφέρουν οι τύποι γαλακτοκομικών;
Οι περισσότεροι από εμάς υποψιαζόμαστε διαισθητικά ότι η κατανάλωση ενός κεσέ καλλιεργημένου γιαουρτιού, είναι λίγο διαφορετική από την κατανάλωση μιας μπάλας παγωτό. (Ας είμαστε ειλικρινείς: Έχει διαλέξει κανείς ποτέ ένα ποτήρι άπαχο γάλα για να πνίξει τις λύπες του μετά από έναν χωρισμό;)
Οι τύποι γαλακτοκομικών διαφέρουν ανάλογα με:
Το ποσοστό τους σε διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) καθώς και σε μικροθρεπτικά συστατικά (δηλαδή βιταμίνες και μέταλλα, συγκεκριμένα λιπαρά οξέα κ.λπ.)
- Το είδος της επεξεργασίας τους
- Το βακτηριακό τους περιεχόμενο
- Πόσο εύπεπτα είναι και πόσο γρήγορα χωνεύονται
- Αναλογία υγρού προς στερεό
Μπορείτε να έχετε τα πάντα, από σχεδόν καθαρό λίπος (ghee, το οποίο είναι λίπος βουτύρου από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα στερεά του γάλακτος) έως σχεδόν εξ ολοκλήρου πρωτεΐνη (π.χ. σκόνες καζεΐνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος).
Και φυσικά, μπορείτε να έχετε γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία έχουν προστεθεί πολλά συστατικά – ζάχαρη, αλάτι, γαλακτωματοποιητές, αρωματικές ύλες και ούτω καθεξής.
Γάλα
Για τους περισσότερους από εμάς, το μητρικό γάλα είναι η πρώτη μας τροφή. Το γάλα παρέχει αποτελεσματικά νερό και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να αναπτυχθούμε.
Και, για πολλές ομάδες ανθρώπων, το γάλα ήταν ένα σημαντικό γεωργικό προϊόν. Εάν η εθνική σας κληρονομιά περιελάμβανε γαλακτοπαραγωγούς, μπορεί να επωφεληθείτε από το γάλα και να συνεχίσετε να μπορείτε να το αφομοιώσετε (αν επιλέξετε να το καταναλώσετε).
Η προσθήκη γάλακτος σε μια δίαιτα με έλλειψη θερμίδων, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη D). Αν και η προσθήκη γάλακτος σε μια δίαιτα χωρίς έλλειψη θερμίδων, δεν φαίνεται να έχει σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα.
Λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, το γάλα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και αμινοξέων μετά την προπόνηση. Και, σε επίπεδο πληθυσμού, δεν υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος και οποιωνδήποτε ασθενειών ή προβλημάτων υγείας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το γάλα θα είναι πάντα υγιεινό (ή ανθυγιεινό) για όλους, όλη την ώρα. Τα στοιχεία είναι ανάμικτα και πιθανώς συγχέονται από το γεγονός ότι διάφοροι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά στο γάλα.
Η ετυμηγορία:
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν και να επωφεληθούν από το γάλα και επιλέγουν να το πίνουν. Κάποιοι δεν μπορούν και δεν το κάνουν.
Εάν επιλέξετε να καταναλώνετε γάλα: Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, είναι πιθανώς καλύτερο να καταναλώνετε γάλα με μέτρο, σημειώνοντας εάν προκαλεί συμπτώματα και να το διακόπτετε εάν σας ενοχλεί.
Γιαούρτι, κεφίρ και άλλα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Εάν το γάλα αφεθεί εκτός ψυγείου, τα φυσικά είδη βακτηρίων θα το ζυμώσουν. Οι άνθρωποι το κατάλαβαν αυτό πριν από πολύ καιρό και τώρα ενθαρρύνουν σκόπιμα το γάλα να ζυμωθεί για να δημιουργήσει προϊόντα όπως γιαούρτια, κεφίρ, τυρί cottage, skyr, κουάρκ και παλαιωμένα τυριά.
Αυτά τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση/καλλιέργεια βακτηριδίων φαίνεται να είναι τα πιο ευνοϊκά για την υγεία, τα λιγότερο επικίνδυνα και καλύτερα ανεκτά και διαφέρουν ουσιαστικά από τα μη καλλιεργημένα γαλακτοκομικά.
Περιέχουν:
Άφθονη προσφορά προβιοτικών οργανισμών (που φαινομενικά κάνουν το έντερό μας πιο χαρούμενο και υγιές)
Βιοενεργά λιπίδια (λίπη) που παράγονται από τους προβιοτικούς οργανισμούς
Χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης (καθώς τα βακτήρια τείνουν να αφομοιώνουν τα σάκχαρα)
Πιο εύκολα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη
Υψηλότερες ποσότητες ορισμένων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών (όπως βιταμίνη Κ2)
Ορισμένες έρευνες που διαπίστωσαν αυξημένους κινδύνους με ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συχνά διαπιστώνουν ότι το αντίστροφο ισχύει για τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση , γεγονός που συχνά μειώνει τον κίνδυνο.
Για παράδειγμα: Η συνεχής κατανάλωση γιαουρτιού (μαζί με άλλα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί καλλιέργεια και έχουν υποστεί ζύμωση), φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνοντας την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος, μειώνοντας τη σωματική φλεγμονή, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βελτιώνει τόσο την έμφυτη όσο και την προσαρμοστική λειτουργία του ανοσοποιητικού, και είναι μια χορταστική τροφή (χάρη στην υψηλότερη πρωτεΐνη).
Η ετυμηγορία: Τα στοιχεία υποδηλώνουν έντονα ότι τα καλλιεργημένα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Εντάξτε τα στη διατροφή σας, αν θέλετε.
Τυρί
Τα ευρήματα για το τυρί έχουν αναμειχθεί, αλλά γνωρίζουμε ένα πράγμα σίγουρα: Ο τύπος του τυριού έχει σημασία.
Μερικά τυριά έχουν υποστεί ζύμωση/καλλιέργεια και ωρίμανση με βακτήρια και περιέχουν πολλά από αυτά τα φιλικά βακτήρια στην τελική τους μορφή. Έχουν παρόμοιο υγιεινό διατροφικό προφίλ με το γιαούρτι.
Άλλα όμως επεξεργασμένα τυριά (π.χ. αμερικάνικο, σάλτσα τυριού νάτσο, τυροκομικά προϊόντα κ.λπ.) όχι. Πολλοί από αυτούς τους τύπους τυριών έχουν άλλα πρόσθετα, όπως σογιέλαιο και τεχνητά χρώματα και γεύσεις.
Η ετυμηγορία: Τα παλαιωμένα και καλλιεργημένα τυριά, πιθανότατα παρέχουν κάποια οφέλη για την υγεία. Απολαύστε το επεξεργασμένο τυρί ως περιστασιακή απόλαυση, αν θέλετε.
Βούτυρο και γκι
Το βούτυρο είναι ένα μείγμα από λίπος βουτύρου και στερεά γάλακτος, ενώ το γκι είναι βουτυρικό λίπος από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα στερεά του γάλακτος (πράγμα που το καθιστά καλύτερο για το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, καθώς δεν υπάρχουν στερεά γάλακτος για καύση).
Ενώ περιέχουν κυρίως κορεσμένα λίπη, είναι επίσης περίπου το ένα τέταρτο μονοακόρεστα λίπη, με περίπου 4-5% πολυακόρεστα λιπαρά.
Αν και τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι το τέρας που πιστεύαμε κάποτε, αυτό δεν το αθωώνει εντελώς, ούτε μας δίνει δωρεάν άδεια να φάμε κιλά βούτυρο.
Επιπλέον, λόγω της διαδικασίας αναδόμησης, το βούτυρο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κάτι που ονομάζεται σφαιρική μεμβράνη λίπους γάλακτος, σε σύγκριση με άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Αυτή η μεμβράνη περικλείει το λίπος και φαίνεται να το εμποδίζει να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης στο αίμα μας.
Δεδομένου ότι το βούτυρο έχει μόνο τα μισά επίπεδα κρέμας στη μεμβράνη, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των λιπιδίων του αίματος, ενώ η κρέμα (ή άλλα γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που δεν έχουν γαλακτωματοποιηθεί μηχανικά) δεν φαίνεται να κάνει το ίδιο.
Μπορεί να έχετε ακούσει τη γεύση ενός κρασιού που περιγράφεται ως «βουτυράτη». Η γεύση προέρχεται από το βουτυρικό οξύ, μια ένωση λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, που είναι υποπροϊόν της βακτηριακής ζύμωσης, η οποία βρίσκεται σε όλα τα φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποτελεί περίπου το 3-4% του βουτύρου.
Τα βουτυρικά έχουν πολλά γνωστά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της μεταβολικής υγείας, η αναστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και η ρύθμιση της ανοσίας.
Ωστόσο, και πάλι, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το βούτυρο είναι ένα θαυματουργό συμπλήρωμα. Δεδομένου ότι τα δικά μας εντερικά βακτήρια παράγουν επίσης βουτυρικά από υδατάνθρακες που ζυμώνουν, είναι πιο πιθανό μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες να μας προσφέρει περισσότερα οφέλη από το βουτυρικό οξύ.
Η ετυμηγορία: Αν και λίγο βούτυρο είναι σίγουρα εντάξει, σίγουρα δεν είναι μια υπερτροφή. Απολαύστε το σε μικρές έως μέτριες ποσότητες, αν θέλετε.
Παγωτό και κατεψυγμένα επιδόρπια
Μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε ότι το παγωτό και τα κατεψυγμένα επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά είναι λιγότερο υγιεινά από για παράδειγμα, το φρέσκο καλλιεργημένο κεφίρ.
Αν και μερικά μπορεί να έχουν λίγη πρωτεΐνη ή άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, είναι συνήθως επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι, αρώματα, έλαια, γαλακτωματοποιητές και άλλα πράγματα που τα κάνουν νόστιμα και δύσκολο να σταματήσουμε να τρώμε. (Μπορείτε να κατηγορήσετε τον εγκέφαλό σας για αυτό.)
Η ετυμηγορία: Απολαύστε το ως περιστασιακή απόλαυση, αν θέλετε.
Πώς, λοιπόν, τα γαλακτοκομικά επηρεάζουν την υγεία σας;
Η σύντομη απάντηση για τα γαλακτοκομικά και την υγεία είναι:
Εξαρτάται.
Είναι περίπλοκο.
Η υγεία (ή η έλλειψή της), προέρχεται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ πολλών παραγόντων – της συνολικής μας διατροφής, των δραστηριοτήτων μας, του τρόπου ζωής μας, του περιβάλλοντός μας, της γενετικής μας, της ηλικίας μας κ.λπ.
Επιπλέον, η διατροφική έρευνα μπορεί να είναι περίπλοκη .
Έχετε αυτό υπόψη σας καθώς διαβάζετε την επόμενη ενότητα.
Ο κανόνας:
Δεν υπάρχει ένα μοναδικό «μαγικό φαγητό» ή συστατικό που θα είναι ο μοναδικός παράγοντας που θα καθορίσει την υγεία, τη φυσική κατάσταση ή τη σύσταση του σώματός σας. Τα γαλακτοκομικά είναι ένα μικρό μόνο μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης εικόνας.
Απώλεια λίπους ή διατήρηση υγιούς βάρους
Γενικά, η κατανάλωση γαλακτοκομικών φαίνεται να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν λίπος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Το γιαούρτι και τα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά φαίνεται να βοηθούν περισσότερο.
Αυτό πιθανώς οφείλεται σε:
Την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη τους, η οποία μπορεί να είναι χορταστική (έτσι τρώμε λιγότερο συνολικά)
- Στα θρεπτικά συστατικά τους όπως ασβέστιο και μαγνήσιο
- Άλλες μοναδικές ενώσεις στο γιαούρτι και στα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά συγκεκριμένα, που μπορεί να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία, την υγεία του εντέρου και άλλα πράγματα που συμβάλλουν σε μια υγιή σύσταση σώματος
Η ετυμηγορία: Εάν επιλέξετε να φάτε γαλακτοκομικά, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος ενός προγράμματος απώλειας λίπους ή διαχείρισης βάρους.
Απόκτηση μυών και αθλητικών επιδόσεων
Τα γαλακτοκομικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους θέλουν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα.
Είναι μια πλούσια πηγή ορού γάλακτος και καζεΐνης, δύο πρωτεϊνών πολύ υψηλής ποιότητας. Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι είναι από τις πιο αποτελεσματικές πρωτεΐνες για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς είναι απίστευτα πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα – αυτά που δεν μπορούμε να φτιάξουμε- και θα πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι μια καλή πηγή επιπλέον ενέργειας εάν χρειαζόμαστε επιπλέον θερμίδες για να προσθέσουμε μάζα ή να ανακάμψουμε από σκληρές προπονήσεις.
Η ετυμηγορία: Εάν επιλέξετε να φάτε γαλακτοκομικά, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο μέρος ενός προγράμματος αύξησης μυών ή αθλητικής αποκατάστασης.
Οστεοπόρωση και υγεία των οστών
Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο τα μέταλλα. Έχει επίσης να κάνει με τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης και την τόνωση των μεταβολικών σημάτων, που λένε στα οστά να παραμείνουν πυκνά.
Τα γαλακτοκομικά είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών:
- Ασβέστιο
- Φώσφορος
- Πρωτεΐνη
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Κ2
Η συντριπτική πλειονότητα της έρευνας τα τελευταία 40 χρόνια, δείχνει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών βελτιώνει ή διατηρεί την υγεία των οστών, ενώ συμβάλλει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που είναι ενεργά και τρώνε μια γενικά υγιεινή διατροφή, καθώς αυτά τα στοιχεία συνεργάζονται για να χτίσουν και να διατηρήσουν έναν δυνατό και υγιή σκελετό.
Ενώ τα γαλακτοκομικά βοηθούν την υγεία των οστών, δεν τα χρειαζόμαστε απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Μπορείτε να έχετε έναν δυνατό και υγιή σκελετό με ή χωρίς γαλακτοκομικά, αρκεί να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τα οστά (ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ2, πρωτεΐνη κ.λπ.) και να παρέχετε ένα ερέθισμα για την οικοδόμηση των οστών, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις.
Αντίθετα, μπορεί να έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα ακόμη και με την πρόσληψη γαλακτοκομικών, εάν τρώτε κακώς γενικά και δεν ασκείστε (ή εάν εμπλέκονται άλλοι παράγοντες, όπως ορμονικά προβλήματα).
Με άλλα λόγια, τα γαλακτοκομικά δεν χρειάζεται να είναι από μόνα τους μία μαγική συνταγή για την υγεία των οστών.
Η ετυμηγορία: Γενικά, η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των οστών. Αλλά μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά φιλικά για τα οστά, χωρίς γαλακτοκομικά.
Καρδιαγγειακή νόσος
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και εγκεφαλικού.
Συχνά, τα γαλακτοκομικά σχετίζονται με ελαφρώς μειωμένο κίνδυνο (ειδικά για εγκεφαλικό). Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, τα οποία σε χώρες που ταΐζουν τακτικά τις αγελάδες τους με χόρτο (όπως η Αυστραλία), σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η σχέση είναι ασυνεπής στις ΗΠΑ ωστόσο, πιθανότατα λόγω διαφορετικών γεωργικών πρακτικών.
Το προφίλ λιπαρών οξέων των γαλακτοκομικών πιθανότατα, επηρεάζει τη συμπεριφορά και τις επιπτώσεις της υγείας στο σώμα μας. Δεδομένου ότι η διατροφή ενός ζώου επηρεάζει δραματικά την περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα και τα καλλιεργημένα/ζυμωμένα γαλακτοκομικά φαίνεται να συμπεριφέρονται διαφορετικά από τα μη καλλιεργημένα, η σχέση μεταξύ CVD και γαλακτοκομικών εξαρτάται πιθανώς πολύ από το με τι τα ζώα τρέφονται, και τον τύπο γαλακτοκομικών που τρώνε οι άνθρωποι.
Η ετυμηγορία: Εάν είστε δραστήριοι και τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι απίθανο να σας βάλει σε κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο ή εγκεφαλικό και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο (ανάλογα με το γαλακτοκομικό που θα επιλέξετε).
Καρκίνος
Οι πρόσφατα ενημερωμένες εκθέσεις από το World Cancer Research Fund International και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, παρέχουν την πιο ολοκληρωμένη συλλογή έρευνας σχετικά με τις συσχετίσεις μεταξύ γαλακτοκομικών τροφίμων, κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Τα συμπεράσματα παρέχουν περαιτέρω βεβαιότητα ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και ότι η υψηλή πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Παλιότερα, είχε προταθεί ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών συσχετίστηκε με τον καρκίνο του μαστού, επομένως αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα ενημέρωση.
Η πρόσληψη γαλακτοκομικών δεν αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης ή του καρκίνου του στομάχου και δεν σχετίζεται με τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος, του καρκίνου των ωοθηκών ή του καρκίνου του πνεύμονα. Βρήκαν ότι τα στοιχεία για τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη είναι ασυνεπή (κάτι που συμφωνεί με άλλα στοιχεία που αναφέραμε).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συντριπτική πλειονότητα της έρευνας εδώ είναι παρατηρητική και επομένως δεν μπορεί να προβλέψει πλήρως τις αληθινές σχέσεις αιτίας και αποτελέσματος.
Και είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και όταν τα γαλακτοκομικά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, η συνολική υπολογιζόμενη συμβολή από τα γαλακτοκομικά στον κίνδυνο καρκίνου είναι πολύ μικρή. Τα γαλακτοκομικά είναι σαν νάνοι μπροστά σε πολύ μεγαλύτερους παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η παχυσαρκία, το αλκοόλ, η έλλειψη δραστηριότητας και η έκθεση στον ήλιο.
Η ετυμηγορία: Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η συνολική πρόσληψη γαλακτοκομικών δεν ενέχει αυξημένο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, αλλά αυτός είναι σίγουρα ένας τομέας όπου χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα.
Αλλεργίες, ευαισθησίες και δυσανεξίες που σχετίζονται με τα γαλακτοκομικά
Μερικοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά. Εάν είστε ένας από αυτούς, ίσως το γνωρίζετε ήδη. Αλλά οι αλλεργίες, οι δυσανεξίες και οι ευαισθησίες στα γαλακτοκομικά δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να εντοπιστούν.
Δείτε τι είναι το καθένα, πώς να μάθετε αν το έχετε και τι σημαίνει αυτό για εσάς και τα γαλακτοκομικά.
Αλλεργία στα γαλακτοκομικά
Η αλλεργία ορίζεται από μια συγκεκριμένη ανοσοαπόκριση που είναι μάλλον άμεση.
Εάν έχετε αλλεργική αντίδραση στα γαλακτοκομικά, πιθανότατα δεν θα την νιώσετε μόνο στο πεπτικό σας σύστημα, αλλά και αλλού: δέρμα, αναπνευστικό σύστημα, στόμα και λαιμό κ.λπ. Σκεφτείτε: κνησμός, πρήξιμο, κνίδωση, και πιθανή δυσκολία στην αναπνοή.
Εάν είχατε μια αντίδραση όπως αυτή στα γαλακτοκομικά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να κάνετε τεστ αλλεργίας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια δίαιτα αποβολής (συμβουλευτείτε μας). Οι αλλεργίες στα γαλακτοκομικά είναι πιο συχνές στα παιδιά, αλλά μπορεί να εμφανιστούν και σε ενήλικες.
Εάν έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά, θα πρέπει απλά να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά.
Δυσανεξία στη λακτόζη
Το γάλα περιέχει απλά σάκχαρα όπως γαλακτόζη (μονοσακχαρίτης) και λακτόζη (δισακχαρίτης γλυκόζης και γαλακτόζης) .
Κάποιοι από εμάς μπορούν να αφομοιώσουν καλά αυτά τα σάκχαρα, κάποιοι από εμάς όχι.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να παράγουμε λακτάση και ουριδυλοτρανσφεράση γαλακτόζη-1-φωσφορική, τα ένζυμα που διασπούν τη λακτόζη και τη γαλακτόζη, αντίστοιχα.
Αυτό εξαρτάται από:
- Το γενετικό μας υπόβαθρο .
- Την ηλικία μας (είμαστε πιο ικανοί να αφομοιώσουμε τα σάκχαρα του γάλακτος όταν είμαστε νεότεροι).
- Την υγεία του εντέρου ή το μικροβιακό μας περιβάλλον· και
- Τα φιλικά βακτήρια στα ίδια τα γαλακτοκομικά προϊόντα (αν έχουν υποστεί ζύμωση).
Εάν δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε σωστά τη λακτόζη, περνά άθικτη στο παχύ έντερο. Στη συνέχεια ζυμώνεται, παράγοντας αέρια, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι και διάρροια (πολύ διασκεδαστικές στιγμές)!
Εάν δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε τη γαλακτόζη σωστά, μπορεί να έχουμε μια γενετική διαταραχή γνωστή ως γαλακτοζαιμία. Αυτό είναι πιο σοβαρό και τα νεογέννητα μωρά μπορεί να υποβληθούν σε έλεγχο για αυτό.
Ως βιολογικοί οργανισμοί, οι άνθρωποι έχουν σταθερά εξελιχθεί για να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του διατροφικού τους περιβάλλοντος και πολλές ομάδες ανθρώπων παγκοσμίως, έχουν αναπτύξει ανεξάρτητα την ικανότητα πέψης της λακτόζης (γνωστή ως ανθεκτικότητα στη λακτάση). Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτοί οι πληθυσμοί (όπως οι Βορειοευρωπαίοι ή οι Ανατολικοαφρικανοί) ήταν παραδοσιακά γαλακτοπαραγωγοί.
Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να πέψουν ωστόσο:
- Γαλακτοκομικά μη αγελάδων (όπως κατσικίσιο γάλα).
- Γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το κεφίρ).
- Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη (όπως το τυρί).
- Μπορούν να αφομοιώνουν τα γαλακτοκομικά εάν λαμβάνουν προβιοτικά ή συμπληρώματα λακτάσης.
- Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη είναι να κρατήσετε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής τροφίμων, που παρακολουθεί τα συμπτώματά σας ή να δοκιμάσετε μια δίαιτα εξάλειψης (συμβουλευτείτε μας).
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές, για να δείτε τι μπορείτε να ανεχτείτε. Εάν τα συμπτώματά σας είναι επίμονα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά.
Άλλοι τύποι ευαισθησίας στα γαλακτοκομικά
Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά, αλλά η λακτόζη δεν είναι το πρόβλημα. Αντίθετα, μπορεί να είναι δυσανεκτικά ή ευαίσθητα σε κάτι άλλο στο γάλα, όπως η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος ή άλλες ανοσοσφαιρίνες (τύποι πρωτεϊνών) στο γάλα.
Όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα αντιδρά σε κάποιο συστατικό του γάλακτος, μπορεί να έχουμε πεπτικά συμπτώματα μαζί με άλλα συμπτώματα τροφικής δυσανεξίας, όπως φλεγμονή, δερματικά εξανθήματα και ακμή, ερεθισμένες αναπνευστικές οδούς και ούτω καθεξής.
Η διαδικασία για τον προσδιορισμό της ευαισθησίας και της δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά, είναι η ίδια όπως και για τη δυσανεξία στη λακτόζη: Κρατήστε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής τροφίμων που παρακολουθεί τα συμπτώματά σας, ή δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης (ώ ναι! Συμβουλετείτε μας).
Τελικά, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν αυτό το περιστασιακό κομμάτι πίτσα ή ένα μπολ παγωτό, αξίζει την πιθανή πεπτική δυσφορία. Πάρτε την απόφαση με τα μάτια σας ορθάνοιχτα, έχοντας επίγνωση των επιπτώσεων και με βάση τους στόχους και τις αξίες σας.
Εάν έχετε άλλο είδος ευαισθησίας στα γαλακτοκομικά, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές, για να δείτε τι μπορείτε να ανεχτείτε. Εάν τα συμπτώματά σας είναι επίμονα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά.
Τι σημασία έχει η γαλακτοκομία και η επεξεργασία γάλακτος;
Βιολογική έναντι συμβατικής γαλακτοκομίας
Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι τα βιολογικά σημαίνει καλύτερα.
Κατά κάποιο τρόπο, αυτό μπορεί να είναι αλήθεια.
Τα βιολογικά γαλακτοκομικά, προέρχονται συνήθως από αγελάδες που τρέφονται καλύτερα, καθώς προέρχονται από αγελάδες που λαμβάνουν μόνο βιολογική τροφή και βόσκουν τουλάχιστον 120 ημέρες ετησίως, παρέχοντας τουλάχιστον το 30% της τροφής τους, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου βόσκησης.
Λάβετε υπόψη ότι τα βιολογικά δεν απαιτούν οι αγελάδες να τρέφονται μόνο με χόρτα και σανό. Μπορούν ακόμα να τρέφονται με δημητριακά και άλλες ζωοτροφές, αρκεί να παράγονται βιολογικά. Ωστόσο, η πλειονότητα των βιολογικών γαλακτοκομείων, αναφέρει ότι τουλάχιστον το ήμισυ της τροφής των ζώων προέρχεται από βοσκότοπους.
Γιατί έχει σημασία αυτό; Όπως είδαμε, η διατροφή επηρεάζει έντονα την ποιότητα των γαλακτοκομικών.
Η ποσότητα των βοσκοτόπων στα οποία έχουν πρόσβαση οι αγελάδες, μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα του γάλακτος σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τα πιο θρεπτικά γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από υγιή ζώα, που περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε εξωτερικούς χώρους, σε φρέσκα βοσκοτόπια, τρώγοντας άφθονο γρασίδι συμπληρωμένο με σανό, ριζώδη λαχανικά και δημητριακά.
Τα βιολογικά γαλακτοκομικά θα προέρχονται επίσης από αγελάδες που δεν έχουν λάβει ορμόνες ή αντιβιοτικά.
Η ανησυχία με τα αντιβιοτικά είναι ότι τα φάρμακα που χρησιμοποιούν ορισμένοι αγρότες για την πρόληψη λοιμώξεων στις αγελάδες, χρησιμοποιούνται επίσης για τη θεραπεία λοιμώξεων στον άνθρωπο. Η αντίσταση στα αντιβιοτικά είναι ένα σημαντικό πρόβλημα ως έχει, επομένως η κατανάλωση ιχνών ποσοτήτων αντιβιοτικών στο γάλα, μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα των ανθεκτικών βακτηρίων.
Όπως καλύψαμε προηγουμένως, η αυξητική ορμόνη των βοοειδών (bGH) χρησιμοποιείται μερικές φορές από τους συμβατικούς κτηνοτρόφους για την αύξηση της παραγωγής γάλακτος. Αν και αυτή η ορμόνη δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει δυσμενείς επιπτώσεις στον άνθρωπο, θεωρείται απάνθρωπη από τους βιοκαλλιεργητές και τους ακτιβιστές για τα δικαιώματα των ζώων, λόγω του γεγονότος ότι αναγκάζει τις αγελάδες να παράγουν περισσότερο γάλα από ό,τι έπρεπε και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης, που σημαίνει ότι χρειάζονται αντιβιοτικά.
Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι αν και μπορεί να περιέχει μικρότερες ποσότητες, το βιολογικό γάλα περιέχει ορμόνες (συμπεριλαμβανομένου και του ανθρώπινου μητρικού γάλακτος).
Παστερίωση και ομογενοποίηση
Το νωπό γάλα υποβάλλεται σε επεξεργασία, για να διατηρηθεί ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση. Ζυμώνεται, εκτός εάν βρίσκεται στο ψυγείο και τα βακτήρια και οι ιοί μπορούν να μεταδοθούν από τα ζώα στον άνθρωπο, κατά τη διάρκεια του χειρισμού.
Η παστερίωση θερμαίνει το γάλα σε έναν κάδο, σε θερμοκρασίες που οι μικροοργανισμοί δεν μπορούν να ανεχθούν, σκοτώνοντάς τους στη διαδικασία.
Η ομογενοποίηση συνθλίβει τα σφαιρίδια λίπους γάλακτος τόσο μικρά, που δεν μπορούν να ανέβουν στην επιφάνεια και να σχηματίσουν ένα στρώμα κρέμας. Αυτό βοηθά στην ανάμειξη των προστιθέμενων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι βιταμίνες Α και D.
Όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία, η επεξεργασία του γάλακτος μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε υψηλότερες ποσότητες λακτόζης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το νωπό γάλα προωθείται από ορισμένους, αν και ο κίνδυνος ασθένειας που μεταδίδεται από το γάλα αυξάνεται σημαντικά, όταν το γάλα διατηρείται ωμό.
Σημαντικό: Ο κίνδυνος βακτηριακής μόλυνσης από το νωπό γάλα, γενικά, υπερτερεί τυχόν κερδοσκοπικών ανησυχιών για την υγεία σχετικά με την παστερίωση. Πριν από την έλευση των σύγχρονων μέτρων για την ασφάλεια των τροφίμων και την παστερίωση, το νωπό γάλα σκότωνε συνήθως ανθρώπους, ειδικά παιδιά, μέσω μολυσματικών ασθενειών.
Άψογο γεγονός: Η ομογενοποίηση δεν έγινε αποδεκτή μέχρι τη δεκαετία του 1930, όταν εισήχθησαν τα χαρτόνια και τα αδιαφανή δοχεία γάλακτος. Πριν από τότε, η γραμμή κρέμας ήταν ορατή μέσα από γυάλινα μπουκάλια και χρησιμοποιήθηκε από τους καταναλωτές για να μετρήσει τον πλούτο και την επιθυμία του γάλακτος.
Περιβαλλοντικές και ηθικές ανησυχίες
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά για περιβαλλοντικούς ή/και ηθικούς λόγους.
Η κτηνοτροφική παραγωγή σε όλο τον κόσμο είναι πολύπλοκη. Σε γενικές γραμμές, τα ζωικά προϊόντα απαιτούν περισσότερες εισροές (νερό, ζωοτροφές, ενέργεια κ.λπ.) από τα φυτικά προϊόντα όπως οι κόνδυλοι και τα όσπρια, και τείνουν να παράγουν πιο επιβλαβή αποτελέσματα (απόβλητα, εκπομπές αερίων θερμοκηπίου κ.λπ.)
Τώρα, αυτό δεν συμβαίνει πάντα, καθώς πολλά εξαρτώνται από το είδος της γης που χρησιμοποιείται για τη βοσκή ζώων και την παραγωγή ζωοτροφών. Ακόμα, στις ανεπτυγμένες χώρες, τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από δραστηριότητες συμπυκνωμένης σίτισης ζώων (αγροκτήματα όπου τα ζώα εκτρέφονται σε περιορισμό) που μπορεί να είναι επιβλαβή για το περιβάλλον και θεωρούνται απάνθρωπα από τους ακτιβιστές για τα δικαιώματα των ζώων.
Αυτό δεν σημαίνει όμως, ότι οι εναλλακτικές λύσεις αντί για γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητα «καλές». Για παράδειγμα, έχουν εκφραστεί ορισμένες ανησυχίες σχετικά με την εξάντληση του νερού από την αμυγδαλοκαλλιέργεια, η οποία φυσικά χρησιμοποιείται για την παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου. Ορισμένες μη γαλακτοκομικές επιλογές «γάλακτος» είναι πιο βιώσιμες από άλλες. (Για μια εις βάθος εξέταση αυτού, βλέπε Andrews R. Eating to Prevent the Apocalypse Απρίλιος 2017).
Εν ολίγοις, οι περιβαλλοντικές και ηθικές ανησυχίες είναι εύλογοι λόγοι για να απέχετε από τα γαλακτοκομικά εάν ανησυχείτε με πάθος γι ‘αυτά, αλλά φροντίστε επίσης να ερευνήσετε καλά τις εναλλακτικές λύσεις εάν αναζητάτε πραγματικά ηθικές ή/και περιβαλλοντικά βιώσιμες επιλογές.
Τι σημαίνουν όλα αυτά για εσάς;
Ξεκινήστε κάνοντας μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας.
1. Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για μένα;
Κατά τη λήψη διατροφικών αποφάσεων, μπορεί να επικεντρωθείτε στη μακροζωία, στην απόκτηση μυϊκής μάζας, στην επίλυση ενός ζητήματος υγείας ή στη βιώσιμη γεωργία ή στην εύρεση ενός βολικού σνακ που θα φάνε τα παιδιά ή σε οποιεσδήποτε άλλες αξίες, στόχους και προτεραιότητες.
Μπορεί να σας αρέσει τόσο πολύ το τυρί που θα το φάτε ακόμα κι αν σας πονάει στο στομάχι, γιατί έχετε αποφασίσει ότι η ζωή δεν αξίζει να ζείτε χωρίς ένα καλό τυράκι.
Δεν υπάρχει «σωστή επιλογή». Υπάρχουν μόνο επιλογές που λειτουργούν περισσότερο ή λιγότερο για εσάς.
2. Τι λειτουργεί για μένα ως άτομο;
Το σώμα σας είναι μοναδικό. Η ζωή σας είναι μοναδική.
Μπορεί να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά ή όχι. Μπορεί να σας αρέσει, ή όχι.
Είναι η κλήση σας.
3. Τι ταιριάζει στη ρουτίνα και την καθημερινότητά μου; Τι απολαμβάνω;
Είτε ταΐζετε τον εαυτό σας είτε μια ολόκληρη οικογένεια, είτε είστε σπιτόγατος, είτε είστε αθλητής που προπονείται σκληρά, είτε είστε καναπέ, η ρουτίνα και η καθημερινότητά σας θα διαμορφώσουν τις διατροφικές σας επιλογές.
Το ελληνικό γιαούρτι, μπορεί να στοιβάζεται εύκολα στο ψυγείο του γραφείου. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να είναι ένα βολικό και φορητό αθλητικό συμπλήρωμα. Ένα latte μπορεί να σας χορτάσει όταν είστε εν κινήσει και δεν μπορείτε να πάρετε στερεά τροφή. Ένα κατσικίσιο τυρί ή παρμεζάνα, μπορεί να σας βοηθήσουν να απολαύσετε περισσότερο μια σαλάτα και ούτω καθεξής.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι και λόγοι για να καταναλώνετε γαλακτοκομικά… ή όχι.
4. Τι παρατηρώ στον εαυτό μου;
Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, αρχίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων τροφίμων. Παρατηρήστε όσο μπορείτε — τι φάγατε, πότε το φάγατε, ποια φυσικά σημάδια βιώνετε και ούτω καθεξής.
Με την πάροδο του χρόνου, αναζητήστε μοτίβα.
5. Τι είναι λογικό;
Να είστε λογικοί. Μην ανησυχείτε για την εύρεση της «τέλειας» επιλογής ή «τους τλελειους κανόνες». Απλώς προσπαθήστε να βρείτε καλύτερες επιλογές (όπως κι αν τις ορίζετε), όπου μπορείτε, και αφήστε τα υπόλοιπα.
Εάν μπορείτε να ανεχτείτε και να απολαύσετε τα γαλακτοκομικά, η μέτρια κατανάλωση (1 έως 3 μερίδες ημερησίως) είναι πιθανώς εντάξει, ειδικά εάν μία ή δύο από αυτές τις μερίδες είναι γιαούρτι ή άλλα καλλιεργημένα/ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και εάν καταναλώνετε αυτά τα γαλακτοκομικά στο πλαίσιο μιας γενικά υγιεινής διατροφής.
Εάν επιλέξετε να φάτε γαλακτοκομικά:
Κατανοήστε τις διαφορές μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Εάν θέλετε να διατηρήσετε τα γαλακτοκομικά στη ζωή σας, γνωρίστε το ευρύ φάσμα των διαθέσιμων τύπων γαλακτοκομικών και πειραματιστείτε. Δοκιμάστε προϊόντα που παρασκευάζονται με κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέγετε πιο συχνά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση/καλλιέργεια. Τα βακτηριακά παραγόμενα προϊόντα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ , το skyr , το κουάρκ , τα παλαιωμένα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και καλλιέργεια, φαίνεται να είναι οι πιο υγιεινές επιλογές.
Διαβάστε τις ετικέτες.
Πολλά είδη γαλακτοκομικών είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι και άλλα πράγματα που δεν θέλετε απαραίτητα. Το «Frozen yogurt» μπορεί να ακούγεται υγιεινό, αλλά από άποψη υγείας, είναι σχεδόν το ίδιο με το παγωτό.
Κρατήστε τα πράγματα σε προοπτική.
Η υγιεινή διατροφή — ακόμη και η επίτευξη των στόχων σας — δεν απαιτεί τελειότητα.
Επομένως, εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε γαλακτοκομικά, να θυμάστε ότι ενώ ορισμένα είδη γαλακτοκομικών μπορεί να είναι πιο ευεργετικά για την υγεία από άλλα, υπάρχει και η απόλαυση που μερικές φορές είναι εντάξει — ακόμη και για εσάς.
Εάν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά και στη συνέχεια να ξαναγλιστρήσετε, μην ιδρώνετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, φάτε αυτό το παγωτό, το τυρί τσένταρ ή ό,τι άλλο θέλετε να χαρείτε. Απολαύστε το και μετά επιστρέψτε στη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
Εάν επιλέξετε να ΜΗΝ φάτε γαλακτοκομικά:
Εάν έχετε αλλεργία, δυσανεξία ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά, έχετε ηθικές ή περιβαλλοντικές ανησυχίες σχετικά με τα γαλακτοκομικά ή απλά δεν θέλετε να τα φάτε, μην ανησυχείτε γιατί δεν χρειάζεστε γαλακτοκομικά για να είστε υγιείς. Λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από άλλες πηγές. Σχεδιάστε το μενού σας για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μέταλλα κ.λπ. από άλλα τρόφιμα.
Λάβετε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση σχετικά με την αποκάλυψη και την εξερεύνηση των ευαισθησιών στα τρόφιμα, με αγορές και ανάγνωση ετικετών τροφίμων, με τον σχεδιασμό ενός μενού που να καλύπτει τις επιλογές σας ή οποιαδήποτε άλλη διατροφική ερώτηση, σκεφτείτε να λάβετε καθοδήγηση (συμβουλευτείτε μας).
Θυμηθείτε ότι οι μεμονωμένοι άνθρωποι δεν είναι μέσοι όροι της έρευνας. Κάθε μοναδικός άνθρωπος πρέπει να δει πώς αισθάνεται το γαλακτοκομικό και να καθορίσει αν είναι κατάλληλο για αυτόν. Αυτό είναι το πραγματικά καλό πράγμα. Οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται υπεύθυνοι για το δικό τους ταξίδι.
Με αγάπη:
Κιμ Καραμανέας – ομάδα taleton®