Σούπερ χρήσιμες στρατηγικές για άτομα που αγωνίζονται με το συναισθηματικό φαγητό.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις απροσδόκητες μεθόδους, για να σταματήσετε τον κύκλο της συναισθηματικής λήψης τροφής.
(Μπορείτε να κάνετε το ΤΕΣΤ Συναισθηματικής Υπερφαγίας εδώ): Συναισθηματική Υπερφαγία-ΤΕΣΤ!
Έχει ανέβει το ποσοστό των ανθρώπων που δηλώνουν ότι αγωνίζονται με το συναισθηματικό φαγητό.
Και αυτό ήταν πριν ακόμα από την παγκόσμια πανδημία.
Είτε από άγχος, στρες, λύπη, πλήξη ή θλίψη, είναι κατανοητό το ότι στρεφόμαστε στο φαγητό για παρηγοριά και να βρούμε άμεσο υποκατάστατο της χαμένης ηρεμίας μας.
Το φαγητό προσφέρει μια πολύ καλή —αν και πολύ προσωρινή— λύση στα βάσανά μας.
Το φαγητό είναι καλό.
Ξεκινά έναν καταρράκτη ευχάριστων αισθήσεων, που διευκολύνουν να ξεχάσουμε τις άβολες συναισθηματικές εμπειρίες.
Σκεφτείτε το ως εξής: Όταν τρώτε συναισθηματικά, χρησιμοποιείτε το φαγητό για να λύσετε ένα πρόβλημα. Μόνο που είναι ένα πρόβλημα που το φαγητό δεν μπορεί να λύσει.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που βιώνουν το συναισθηματικό φαγητό, αισθάνονται παγιδευμένοι και ένοχοι μετά, κάτι που απλώς διαιωνίζει τη συμπεριφορά.
Σας έχουμε λοιπόν τρεις όχι και τόσο προφανείς στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Όχι μόνο αυτή τη στιγμή, αλλά και πολύ μετά το τέλος αυτής της κρίσης.
Πάμε να τις δούμε!
3 απροσδόκητες στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατανάλωσης στρες.
Μπορεί ακόμα και μία από τις παρακάτω ιδέες, να έχει μεγαλύτερη απήχηση σε εσάς από τις άλλες. Αλλά σας ενθαρρύνουμε να τα δοκιμάσετε όλα.
Το καθένα κάνει κάτι κρίσιμο και διαφορετικό:
- Το #1 αναπτύσσει την επίγνωση σχετικά με το τι προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής
- Το #2 παρέχει εργαλεία που θα σας βοηθήσουν όταν ενεργοποιούνται οι κρίσεις αυτές
- Το #3 σας βοηθά να καταλάβετε ότι η συμπεριφορά σας γύρω από το φαγητό δεν σας καθορίζει ως άτομο
Το αποτέλεσμα: Μια ποικιλία μεθόδων, που συνεργάζονται για την αντιμετώπιση ενός πολύπλοκου προβλήματος. Και ελπίζουμε να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στη θέση του οδηγού, όταν αισθάνεστε εκτός ελέγχου.
Στρατηγική #1: Προχωρήστε και φάτε υπερβολικά.
Πριν εγκαταλείψετε την ανάγνωση νομίζοντας ότι είμαι τρελός, αφήστε με να σας εξηγήσω πρώτα! Επειδή όλα είναι θέμα εγκεφάλου και θέλουμε να τον απαγκιστρώσουμε από αυτή τη συνήθεια!
Στον εγκέφαλό μας λοιπόν, αρέσουν τα μοτίβα.
Πολλές από τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ενέργειές μας, συμβαίνουν στον “αυτόματο πιλότο”. Είναι μέρη κάποιων ακολουθιών που γνωρίζει καλά ο εγκέφαλός μας, ύστερα από χρόνια πρακτικής με αυτές, επειδή γίνονται ασυναίσθητα και δεν υπήρξε ποτέ κόψιμο αυτής της συνέχειας. Αυτές οι ακολουθίες ,χρειάζονται απλώς ένα έναυσμα για να ενεργοποιηθούν.
Με την παρουσία μιας κατάστασης-πυροδότησης της σκανδάλης, ο εγκέφαλός σας υπαγορεύει να προβείτε σε μια δεδομένη συμπεριφορά – όπως τη συναισθηματική πείνα – χωρίς να απαιτείται καμία συνειδητή λήψη αποφάσεων από την πλευρά σας. (Η φυσιολογική λαχτάρα για φαγητό, λειτουργεί επίσης με τον ίδιο τρόπο). Η σωματική αίσθηση της πείνας είναι το πιο προφανές έναυσμα. Αυτή η αίσθηση στομαχιού που γκρινιάζει, ελαφρύ ίσως τρέμουλο, νευράκια, είναι αισθήσεις που μπορείτε να εμπιστευτείτε για να σας πουν ότι είναι ώρα να φάτε.
Αλλά η συναισθηματική πείνα, συνήθως έρχεται μετά από άλλους τύπους ερεθισμάτων, όπως ορισμένες καταστάσεις, από μυρωδιές, από ανθρώπους και από συναισθήματα.
Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να τσακίζετε δυνατά ένα σακουλάκι πατατάκια κάθε Σάββατο απόγευμα. Πάντα αναρωτιέσαι πώς συνέβη και γιατί νιώθεις τόσο χάλια γι’ αυτό.
Η διαδικασία είναι τόσο αυτόματη που συχνά δεν έχετε ιδέα τι την πυροδοτεί.
Αλλά αν αρχίσεις να το παρατηρείς και πραγματικά να δώσεις προσοχή, μπορεί να έχεις μια αποκάλυψη: Πχ ότι να συμπέφτει επίσης με την ώρα που μιλάς στη μαμά σου κάθε εβδομάδα.
Το μυστήριο λύθηκε: Όταν μιλάω με τη μητέρα μου, συνδέομαι με υπερκατανάλωση τροφής!
Να λοιπόν μια τρελή ιδέα: Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να υπερκαταναλώσει.
Στην αρχή θα σας φανεί φρικτό να το σκεφτείτε καν. Άβολο!
Αλλά δείτε το ως μια μαθησιακή εμπειρία—ένα απαραίτητο βήμα στη διαδικασία. (Επιπλέον, υπάρχουν χειρότεροι τρόποι μάθησης. Προτιμήστε λοιπόν, αυτόν που είναι και απολαυστικός)!
Πώς να το δοκιμάσετε
Την επόμενη φορά που θα έχετε την επιθυμία να αγχωθείτε, ΦΑΤΕ και αντιμετωπίστε το ως πείραμα.
Σημαντική σημείωση: Αυτή είναι μια ζώνη που δεν υπάρχει κρίση σε ότι κάνετε. Είστε εσείς με σας και δεν θα σας κρίνει κανείς!
Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα, αλλά θα αρχίσει επίσης να αφαιρεί —ή τουλάχιστον, να μειώνει— κάθε ενοχή ή ντροπή που αισθάνεστε για την υπερκατανάλωση τροφής.
Συχνά, αν σας «επιτρέψουν» να φάτε υπερβολικά, ξαφνικά δεν σας φαίνεται τόσο επείγον. Και προσωπικά, το χρησιμοποιώ σε όσους αναλαμβάνω και λειτουργεί μια χαρά.
Όταν δεν είναι πλέον απαγορευμένο, η έντονη λαχτάρα για ένα ολόκληρο κουτί μπισκότα, μερικές φορές μετατρέπεται σε μια πιο διαχειρίσιμη επιθυμία μόνο για ένα ή δύο.
Προσπαθήστε λοιπόν να παρατηρήσετε την εμπειρία σας όσο το δυνατόν πιο ουδέτερα. Δεν υπάρχει κανείς να σας κρίνει. Εάν δείτε ότι αισθάνεστε ενοχές και διστάζετε, φανταστείτε ότι είστε σαν ένας επιστήμονας που συλλέγει δεδομένα για κάποιον άλλο.
Τι παρατηρείτε;
Υπάρχουν μοτίβα ή κάποιες στιγμές που σας κολλάνε;
Ίσως παρατηρήσετε ότι κατευθύνεστε προς το ντουλάπι με τα σνακ, αμέσως μετά το τελείωμα μιας αγχωτικής, δίωρης κλήσης ή διαφωνίας, ή έντονων αρνητικών σκέψεων.
Και συνειδητοποιείς ότι το κάνεις σχεδόν κάθε μέρα εδώ και… εβδομάδες.
Είναι πιθανό να χρειαστεί να κάνετε αυτό το πείραμα μερικές φορές προτού γίνει προφανές το έναυσμα. Μην ανησυχείτε! Είναι εντάξει. Είπαμε. Πείραμα και έρευνα κάνουμε τώρα και χρειάζεται να το μελετήσουμε. Δεν θα γίνει αυτόματα από τη μια στιγμή στην άλλη κάτι που έχει εγκατασταθεί εδώ και εβδομάδες στο λογισμικό του μυαλού μας και παίρνει αυτόματα τα ηνία.
Εάν συμβεί αυτό, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην έχετε εμμονή με την απόφαση του να φάτε ή να μην φάτε. Φύγετε από αυτή τη διαδικασία του να σκέφτεστε τι να κάνετε, η οποία θα σας οδηγήσει εν τέλει στο να φάτε γιατί το σκέφτεστε και ο εγκέφαλος δημιουργεί εικόνες που πυροδοτούν ψευδή αίσθηση πείνας! Όπως όταν παρακολουθείς εκπομπές μαγειρικής που ξαφνικά πεινάς, ενώ δεν είχες θέμα πριν τις δεις!
Αντίθετα, προσπαθήστε να εστιάσετε στο να ΜΑΘΕΤΕ περισσότερα για τη δική σας συμπεριφορά και κρατήστε τις σημειώσεις εύχρηστες, ώστε να μπορείτε να τις αναλύσετε όπως χρειάζεται.
Μόλις καταλάβετε και κατανοήσετε την σκανδάλη που το πυροδοτεί, τότε αποφασίστε τι να κάνετε για αυτό.
Αν είναι κάτι που μπορείτε να αποφύγετε, υπέροχο. (Αν πχ η μυρωδιά από τα μπισκότα ψησίματος είναι υπερβολική για να τη διαχειριστείτε, θα μπορούσατε να κάνετε ένα διάλειμμα από το ψήσιμο για λίγο.)
Εάν η σκανδάλη σας δεν είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε ή να αποφύγετε, μερικές φορές μόνο και μόνο το ότι γνωρίζετε πως εκείνη την ώρα αντιμετωπίζετε μια σκανδάλη, μπορεί να σας βοηθήσει.
Αυτό θα σηματοδοτήσει ότι ήρθε η ώρα για τη στρατηγική #2.
Στρατηγική #2: Δημιουργήστε ένα μενού “συναισθηματικής αντικατάστασης τροφής”.
“Διάλεξε ένα πράγμα πριν από το πράγμα”.
Μπορούμε να το πούμε και αλλιώς: “Διάλεξε ένα κάτι, πριν από το κάτι”!
Αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά κάντε ακριβώς αυτό: Επιλέξτε μια ενέργεια (ένα πράγμα), που θα κάνετε πάντα προτού εμπλακείτε σε συναισθηματικό φαγητό (το άλλο πράγμα). Εννοείται ότι είστε στο 2ο βήμα τώρα, και ξέρετε να αναγνωρίζετε ήδη τη σκανδάλη που πυροδοτεί τη συναισθηματική σας πείνα, σύμφωνα με τη Στρατηγική #1!
Στην ιδανική περίπτωση λοιπόν, πρόκειται για πολλαπλές ενέργειες—σαν ένα «μενού» επιλογών για τον εαυτό σας.
Αυτές οι ενέργειες διαταράσσουν και σπάνε τον κύκλο: “ενεργοποίησης/συμπεριφοράς”.
Θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε “συναισθηματική αντικατάσταση τροφής”, γιατί στερούμαστε τόσα πολλά πράγματα, και έχουμε τόσα πολλά κενά μέσα μας που μας “θρέφουν” ψυχικά και ψάχνουμε υποκατάστατα, και η στέρησή τους μας στρέφει σε συναισθηματικό φαγητό.
Το φαγητό λοιπόν, είναι ένας εύκολος τρόπος για να καλύψουμε μερικά από αυτά τα κενά που νιώθουμε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχεις ιδέες, για πράγματα που μπορούν να σε “θρέψουν” με άλλους τρόπους, με τις οποίες θα αντικαταστήσεις την αυτόματη κίνηση στην καταφυγή του φαγητού..
Για παράδειγμα, πριν αποφασίσετε να φάτε, θα μπορούσατε να:
- Πάρετε τρεις βαθιές και αργές αναπνοές
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
- Ελέγξετε διανοητικά, για σημάδια σωματικής πείνας
- Παίξετε με το κατοικίδιό σας για πέντε λεπτά
- Κάνετε μερικές γρήγορες διατάσεις
- Ακούσετε ένα αγαπημένο τραγούδι ή λίγα λεπτά από ένα podcast
- Πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα
- Αφιερώσετε λίγα λεπτά στις δουλειές του σπιτιού (όπως να διπλώσετε τα ρούχα σας ή να οργανώσετε το γραφείο σας)
Το παν είναι να κόψετε και να αποκοπείτε (να απαγκιστρωθείτε) από το βομβαρδισμό του εγκεφάλου εκείνη τη στιγμή!
ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ ΠΟΥ ΝΟΙΩΘΕΤΕ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ! Για να το συνδέσετε συναισθηματικά με τον εγκέφαλο σας και να δημιουργήσετε νέο άγκιστρο, που θα σας γίνει συνήθεια!
Θα είναι πιο πιθανό να σας προσφέρουν το ίδιο αίσθημα ανακούφισης που ελπίζατε να πάρετε από το φαγητό, συνειδητά ή όχι.
Εξάλλου, το φαγητό είναι υλικό θέμα και το κενό που σας οδηγεί εκεί, είναι ψυχικό! Δύο διαφορετικά πράγματα! Αν δημιουργήσετε λοιπόν ψυχικό δεσμό σε κάτι όμοια ψυχικό, ανταποκρίνεται πολύ καλύτερα. Και μένει! Κάντε κινήσεις που σας δημιουργούν ψυχική απόλαυση περισσότερο από το να καταφύγετε σε κάτι υλικό, το οποίο είναι πρόσκαιρο και δημιουργεί ενοχές. Επειδή είναι κάτι διαφορετικό και δεν σας γεμίζει τα ψυχικά κενά!
Για παράδειγμα, αν εκτιμάτε βαθιά τις στενές σας φιλίες, το να τηλεφωνήσετε ή να στείλετε μηνύματα εκείνη την ώρα σε έναν φίλο, θα μπορούσε να είναι μία από τις επιλογές σας.
Πώς να το δοκιμάσετε
Μπορεί να σκέφτεστε, “Σίγουρα, ακούγεται ωραίο… αλλά δεν θα μπορέσω να το κάνω στην πραγματικότητα.”
Και είναι αλήθεια: Το κόλπο για να πετύχετε με τη “συναισθηματική αντικατάσταση τροφής”, είναι ότι θα πρέπει πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε και να το εφαρμόσετε.
Εδώ είναι τρεις ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν.
1. Κάντε το όσο πιο εύκολο γίνεται στον εαυτό σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα στοιχεία στο μενού “συναισθηματικής αντικατάστασης τροφής” σας είναι εφικτά και λογικά.
Το πολύ, θα πρέπει να σας χρειαστούν ούτε 10 λεπτά για να τα ολοκληρώσετε.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να έχετε μία ή δύο επιλογές που θα διαρκέσουν ένα λεπτό ή λιγότερο. Όπως το να γράψετε τρία συναισθήματα που νιώθετε αυτή τη στιγμή, ή να αγκαλιάσετε τον σύντροφό σας.
Θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε όλες τις ιδέες που χρειάζεστε.
Εάν το να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό είναι στις ιδέες σας, να το έχετε πάντα στο γραφείο σας (ή όπου κι αν βρίσκεστε).
Εάν υποτίθεται ότι πρέπει να γράψετε κάτι πριν κατευθυνθείτε για το ντουλάπι, κρατήστε ένα σημειωματάριο και στυλό στον πάγκο της κουζίνας σας.
Εάν θέλετε να φάτε μια μερίδα λαχανικών πριν φάτε οποιοδήποτε άλλο είδος σνακ, κρατήστε πλυμένες, κομμένες επιλογές στο ύψος των ματιών σας στο ψυγείο σας. (σκεφτείτε περισσότερες έξυπνες στρατηγικές για το στήσιμο της κουζίνας σας).
2. Βάλτε χαρτάκια με τις αντικαταστάσεις σας κάπου ορατά να τις βλέπετε συνέχεια.
Τοποθετήστε τα στο ψυγείο, στο ντουλάπι της κουζίνας σας ή οπουδήποτε αλλού είναι πιθανό να τα δείτε πριν το φάτε. Είναι λιγότερο πιθανό να τα αγνοήσετε αν μπορείτε να τα δείτε.
Και αν τα αγνοήσετε περιστασιακά, δεν είναι τόσο μεγάλο θέμα. Το κλειδί είναι να γίνεσαι λίγο καλύτερος με την πάροδο του χρόνου, και να μη σκέφτεσαι να είσαι τέλειος.
Για την ιστορία, μόνο μια ενέργεια από το μενού: “συναισθηματικής αντικατάστασης τροφής” είναι συχνά αρκετή για να σπάσει ο κύκλος.
Δεν χρειάζεται πάντα να εργάζεστε σε όλη τη λίστα. Αλλά είναι καλό να έχετε πολλαπλές ενέργειες για να διαλέξετε για ποικιλία.
Και αν όμως δοκιμάσετε μερικές ενέργειες αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε; Εντάξει. Αυτό θα γίνει.
Αλλά να θυμάστε: Έχετε ήδη κάνει μερικά πολύ καλά πράγματα για τον εαυτό σας στη διαδικασία. Έχετε φύγει ήδη από την αφετηρία. Προχώρα λοιπόν και φάε αυτό το σνακ.
Μοιράστε την ποσότητα που θέλετε να φάτε σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο, καθίστε σε ένα τραπέζι χωρίς περισπασμούς και απολαύστε το αργά και προσεκτικά.
3. Παρακολουθήστε πόσο συχνά χρησιμοποιείτε το μενού “συναισθηματικής αντικατάστασης τροφής” σας.
Επιπλέον, καταγράψτε τι συμβαίνει όταν το κάνετε (στο τηλέφωνό σας ή μια σημείωση Post-It).
Ας πούμε, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, έχετε την επιθυμία να φάτε τέσσερις φορές.
Δύο φορές, χρησιμοποιήστε τη “συναισθηματική αντικατάσταση τροφής” και αποφεύγετε να φάτε.
Μια φορά, χρησιμοποιήστε τη “συναισθηματική αντικατάσταση τροφής” και καταλήξτε να τρώτε κάτι αργά και προσεκτικά.
Μια άλλη φορά, παραλείπετε εντελώς τη “συναισθηματική αντικατάσταση τροφής” και φάτε υπερβολικά.
Γιατί όμως να το κάνεις αυτό;
«Στο τέλος της ημέρας, μπορείτε να κοιτάξετε πίσω και να δείτε ποιες ενέργειες σας βοήθησαν να σταματήσετε και να σπάσετε τον κύκλο κατανάλωσης του στρες».
Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε προληπτικά να κάνετε αυτές τις ενέργειες τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Έτσι κάνεις πρόοδο.
Στρατηγική #3: Ακολουθήστε μια συμπονετική προσέγγιση (για μια αλλαγή).
Τίποτα σχετικά με αυτήν την πανδημική κατάσταση δεν είναι φυσιολογικό.
Είναι λογικό να μην τρώτε (ή να γυμνάζεστε, να εργάζεστε ή να ζείτε) όπως συνήθως.
Αλλά το να νιώθετε άσχημα επειδή είστε έξω από τη ρουτίνα σας, μπορεί να επιδεινώσει το άγχος που τρώτε.
Έτσι, από πολλές απόψεις, τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να αρχίσετε να ασκείτε αυτοσυμπόνια.
Η αυτοσυμπόνια είναι μια στάση γενναιοδωρίας, ειλικρίνειας και καλοσύνης προς τον εαυτό σας. Όπως θα παρηγορούσατε ένα φίλο σας αν έκανε το ίδιο.
Αν αυτό είναι ένα αίσθημα θλίψης για εσάς, αντέξτε το για λίγο.
Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν το άγχος τρώγοντας, έχουν αρνητική και ενοχική αυτο-φλυαρία στο κεφάλι τους πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά.
Κάποια από αυτά μπορεί να ακούγονται γνωστά:
«Υποθέτω ότι θα ξαναπέσω τώρα, όπως κάνω πάντα. Γιατί δεν μπορώ να μάθω ποτέ;»
«Ουφ, είμαι τόσο ηλίθιος που το κάνω αυτό και πάλι .”
Αλλά εδώ υπάρχει κάτι που προκαλεί έκπληξη: «Υπάρχουν στοιχεία ότι η αρνητική αυτο-φλυαρία, το αντίθετο της αυτοσυμπόνιας, δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ντοπαμίνη».
«Η ντοπαμίνη εμπλέκεται στον σχηματισμό συνήθειας και στην οδό του εθισμού. Ως αποτέλεσμα, ο κύκλος της αρνητικής αυτοφλυαρίας, της κατανάλωσης άγχους και της άσχημης ή ενοχικής αίσθησης για αυτό, μπορεί να γίνει ένας ατελείωτος κύκλος».
Η αυτοσυμπόνια είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή αυτού του κύκλου.
Υπάρχει έρευνα για την υποστήριξη αυτής της προσέγγισης. [1,2]
Οπότε ναι, μπορείτε να δουλέψετε με τη συναισθηματική υπερφαγία, ακόμα και με το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Είναι σημαντικό ότι η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει να δίνεις στον εαυτό σου την απεριόριστη άδεια για να φας ό,τι και όσο θέλεις.
Η αυτοσυμπόνια είναι…
- Το να δίνεις ένα διάλειμμα στον εαυτό σου
- Το να είσαι ειλικρινής και να βλέπεις τη μεγάλη εικόνα και όχι τα πρόσκαιρα συμβάντα του “τώρα”
- Το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου
Η αυτοσυμπόνια ΔΕΝ είναι…
- Το να δίνεις στον εαυτό σου μια μόνιμη άδεια ελευθερίας σε αυτό το θέμα
- Το να αγνοείς τα προβλήματά σου και να κρύβεσαι
- Το να αφήνεις τον εαυτό σου ελεύθερο και να μην αντιμετωπίζεις το θέμα
Πώς να το δοκιμάσετε
Πώς μοιάζει λοιπόν η αυτοσυμπόνια στην πράξη;
Υπάρχουν τρία βασικά στοιχεία στα οποία πρέπει να εστιάσουμε:
Ενσυνειδητότητα: Αυτό συμβαίνει όταν έχετε επίγνωση του τι κάνετε, σκέφτεστε, αισθάνεστε και βιώνετε, αλλά δεν κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό.
Κοινή ανθρωπιά: Αναγνωρίστε ότι δεν είστε μόνοι – ότι όλοι περνούν από αυτό με το οποίο αντιμετωπίζετε κάποια στιγμή.
Καλοσύνη στον εαυτό σου: Να είσαι γενναιόδωρος και αξιοπρεπής με τον εαυτό σου.
Όταν είστε έτοιμοι να φάτε συναισθηματικά, προσπαθήστε να διακόψετε τον κύκλο με λίγη συμπόνοια και ευγένεια.
Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει:
Ενσυνειδητότητα: «Είμαι τόσο ανήσυχος αυτή τη στιγμή. Και αυτά τα σνακ, φωνάζουν πραγματικά το όνομά μου…»
Κοινή ανθρωπιά: «Δεν πειράζει. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πουν «όχι» στα πατατάκια».
Καλοσύνη προς τον εαυτό: «Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πέιτε: Είτε επιλέξω να φάω είτε όχι αυτή τη στιγμή, θα είναι εντάξει».
Λειτουργεί επίσης κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση συναισθηματικού φαγητού:
Ενσυνειδητότητα: «Αισθάνομαι αρκετά ένοχος αυτή τη στιγμή. Γιατί το έκανα;”
Κοινή ανθρωπιά: «Πολλοί άνθρωποι σαν εμένα, πιθανώς να νιώθουν έτσι αυτή τη στιγμή που όλοι περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι».
Ευγένεια: «Εντάξει, ξέχασέ το! Πέρασε και δεν ακούμπησε! Τα έφαγες τα τσιπς. Συμβαίνει. Αυτό δεν σημαίνει τίποτα για το ποιος είσαι βαθιά μέσα σου και δεν κρίνεσαι σαν χαρακτήρας από αυτό».
Μια βασική διάκριση εδώ είναι ότι η αυτοσυμπόνια δεν είναι δικαιολογία για να τρώτε συναισθηματικά. Σκοπός της είναι να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε μέρος της ενοχής που μπορεί να νιώθετε για την κατανάλωση άγχους.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς αυτή η ενοχή μπορεί απλώς να οδηγήσει σε περισσότερη υπερκατανάλωση τροφής.
Δοκιμάστε το λοιπόν. Ακόμα κι αν αισθάνεστε λίγο στριμωγμένα στην αρχή, αλλά κάντε το!
Είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθεις όλα τα αρνητικά συναισθήματα αυτή τη στιγμή.
Και να θυμάστε: Είναι κατανοητό να αναζητάτε φαγητό για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα.
Το φαγητό μας παρέχει χαρά, άνεση και ανακούφιση.
Το συνδέουμε με καλές αναμνήσεις, μεγάλες στιγμές ζωής και γεύματα που μοιραζόμαστε με αγαπημένα πρόσωπα.
Αλλά όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε το φαγητό για να θάψουμε αυτό που νιώθουμε, τόσο χειρότερα γίνονται αυτά τα άβολα συναισθήματα.
Είναι ο πιο εύκολος δρόμος; Οχι.
Αλλά είναι το μόνο που θα προσφέρει ανακούφιση αν το δουλέψουμε εν τέλει. Και αυτό είναι κάτι που όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο αυτή τη στιγμή. Ειδάλλως, θα μας συνοδεύει όλη μας τη ζωή!
Ο εγκέφαλός μας (και οι ζωές μας εν προκειμένω), τείνουν να λειτουργούν σε κύκλους. Πολλοί κύκλοι άγχους μας συνοδεύουν. Αρκετό το βάρος τους νομίζω…
Αλλά ο κύκλος του συναισθηματικού φαγητού; Είναι ένα από τα εντελώς ανούσια και μάταια βάρη, από το οποίο μπορείτε να εξαιρεθείτε.
Με αγάπη:
Κιμ Καραμανέας – Ομάδα taleton®
Βιβλιογραφικές αναφορές:
1. Rahimi-Ardabili H, Reynolds R, Vartanian LR, McLeod LVD, Zwar N. A Systematic Review of the Efficacy of Interventions that Aim to Increase Self-Compassion on Nutrition Habits, Eating Behaviours, Body Weight and Body Image. Mindfulness [Διαδίκτυο]. 2018 Απρ 1; 9(2):388–400. Διαθέσιμο από: https://doi.org/10.1007/s12671-017-0804-0
2. Adams CE, Leary MR. Προώθηση της αυτοσυμπόνιας στάσης απέναντι στο φαγητό μεταξύ περιοριστικών και ενοχών ατόμων που τρώνε. J Soc Clin Psychol [Διαδίκτυο]. 2007 Dec 1;26(10):1120–44. Διαθέσιμο από: https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120