Θα σας πω έναν κανόνα-γρίφο: Όταν τοποθετείτε το σώμα σας μέσα σε προπονητικούς ρυθμούς, αυτό που δεν θα κάνετε, είναι πραγματικά τόσο πολύ σημαντικό, όσο αυτό που θα κάνετε. Μιλάμε για το θέμα της ανάπαυσης! Και το ποσό της ανάπαυσης που έχετε, ο χρόνος αποκατάστασης που επιτρέπετε στο σώμα σας, και το τι κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπερπροπονηθείτε πάνω από τα όρια του, είναι εξίσου σημαντικά με τις προπονήσεις και τις ασκήσεις που επιλέγετε και την πειθαρχία που εφαρμόζετε όταν γυμνάζεστε.
Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τη σημασία της ανάπαυσης, του χρόνου αποκατάστασης, και του αν είναι δυνατόν να φτάσετε σε υπερκόπωση. Το θέμα είναι ότι υπάρχει μια αυστηρή σωματική λογική πίσω από κάθε ένα από αυτά, που εξαρτάται από τη φυσιολογία του σώματος και τη βιολογία του πώς λειτουργεί, γι ‘αυτό αξίζει να εξετάσουμε καθένα από αυτά με τη σειρά του.
- Ανάπαυση
Είτε προπονήστε για την οικοδόμηση των μυών σας, είτε να αυξήσετε την ταχύτητα σας, είτε την αντοχή σας, το μόνο πράγμα που εγγυάται ότι σίγουρα θα συμβεί, είναι ότι το σώμα σας θα υποστεί σωματικές, νευρολογικές και χημικές αλλαγές. Το σώμα είναι ένα προσαρμοστικό μηχάνημα. Την στιγμή που αντιμετωπίζει συνεχή πίεση που το αναγκάζει σε κάποια αλλαγή, αρχίζει και να το κάνει. Η πλειοψηφία όμως αυτής της αλλαγής, συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε. Η μυϊκή αύξηση, (και η επισκευή των ιστών), η αναγέννηση του δέρματος, η νευρολογική προσαρμογή, η αποτοξίνωση του αίματος και ακόμη και η αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι μερικές μόνο από τις δραστηριότητες που συμβαίνουν ενώ κοιμόμαστε.
Είναι επομένως σημαντικό να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο όταν ασκήστε. Η μυϊκή ανάπτυξη μονάχα, μπορεί να συμβεί και κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μέσα στη μέρα (όπως όταν ξαπλώνουμε στον καναπέ), και όχι μόνο κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου, όμως επιταχύνεται πολύ όταν κοιμόμαστε. Γενικά όμως, όλες οι άλλες σημαντικές λειτουργίες που αναφέραμε, απαιτούν να κοιμηθούμε για να ξεκινήσουν.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η σπουδαιότητα, πέφτει περισσότερο στην ποιότητα του ύπνου παρά στη διάρκεια. Έτσι, ένας ύπνος πέντε ωρών που είναι βαθύς, γεμάτος και χαλαρωτικός, είναι πιο ευεργετικός από οκτώ ώρες, όπου ξυπνάς και γυρίζεις κάθε λίγα λεπτά.
Όσον αφορά το πόση ώρα πριν από τον ύπνο είναι καλύτερο να ασκηθεί κανείς, δεν υπάρχουν αποδείξεις. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου της Αμερικής, υποδεικνύει ότι πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, η οποία είναι μια κατευθυντήρια συμβουλή, που θα σας βοηθήσει να σιγουρευτείτε πως θα ηρεμείτε σιγά σιγά σε αυτό το τρίωρο μετέπειτα καθώς πλησιάζετε προς στην ώρα του ύπνου, καθώς η ομοιόσταση που υπάρχει στον οργανισμό μας είναι ρυθμισμένη να το κάνει αυτό.
Βασικά ασκηθείτε όταν μπορείτε, υπό την προϋπόθεση ότι δεν επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, και βεβαιωθείτε ότι έχετε ποιοτικό ύπνο όταν γυμνάζεστε, όπου εκεί συμβαίνουν πολλά από τα κέρδη που ψάχνετε.
- Αποκατάσταση
Κάθε άτομο που σηκώνει βάρη σε ένα γυμναστήριο, θα σας πει ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι σημαντικός, και οι ημέρες που δεν κάνετε τίποτα και έχετε ρεπό, πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν απομονώσετε και ασκήσετε μυϊκές ομάδες δυσανάλογα σε σχέση με το φορτίο στα υπόλοιπα μέρη του σώματος (όπως π.χ. όταν γυμνάζετε 1 μυϊκή ομάδα τη φορά με μεγάλο φορτίο εκεί μόνο), η αποκατάσταση με ύπνο είναι αυτό που χρειάζεστε, για να δώσετε χρόνο στους μύες να ανακάμψουν.
Αποκατάσταση σημαίνει
1) να ξεκουραστείτε (και να μην κάνετε τίποτα προπονητικά), και
2) μία καλή ποιότητα ύπνου.
Ενώ πρέπει να κοιμηθείτε καλά για να αποκατασταθείτε από βαριές προπονήσεις με βάρη όταν γυμνάζετε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά με μεγάλο φορτίο, δεν συμβαίνει και δεν χρησιμεύει και το ίδιο όταν χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος για άσκηση. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, κατανέμουν το φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, και αναγκάζουν τις μυϊκές ομάδες να εργάζονται αρμονικά μαζί. Αυτό σημαίνει ότι μία ενεργή ανάκαμψη, όταν δηλαδή απλά μειώνετε το φορτίο στο σώμα, έχοντας μέρες προπόνησης χαμηλότερης έντασης, οδηγεί στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων και βοηθά στην ταχύτερη ανάπτυξη των μυών και στην ενίσχυση των οστών, ακόμα κι αν δεν έχετε μέρες ρεπό.
Επειδή το σώμα είναι ένα προσαρμοστικό μηχάνημα, αυτό σημαίνει ότι δεν προσαρμόζεται μόνο στα φορτία πίεσης καθιστώντας σας ισχυρότερους, πιο βελτιωμένους και γρηγορότερους, αλλά επίσης προσαρμόζεται και για να αντισταθεί στην αλλαγή, και για να προσαρμοστεί σε αυτήν, έτσι ώστε να διαφαίνεται μια αρχική ανταπόκριση ενδυνάμωσης στο σώμα μας, η οποία όμως μπορεί γρήγορα να φτάσει σε κατάσταση πλατώ και να μην μπορεί προσφέρει περαιτέρω κέρδη, εκτός κι εάν οδηγήσουμε το σώμα μας σε μεγαλύτερη ένταση και πρόκληση, και το αναγκάσουμε να πιεστεί παραπάνω.
Γιατί αν το σώμα δεν λειτουργεί και δεν αυξάνεται η ένταση, δεν θα αλλάξει. Και πράγματι, δεν έχει υπάρξει μια ενιαία επιστημονική μελέτη ελίτ αθλητών που σημάδεψε την “φάση ανάπαυσης” τους, ως το λόγο για την εξαιρετική τους απόδοση. Και ο κάθε μελετημένος αθλητής, έχει βρει τρόπους να μειώσει το χρόνο ξεκούρασης στην προπόνηση του.
Ακόμη και οι αθλητές του bodybuilding που στηρίζονται πολύ στην ανάπαυση, αναγνωρίζουν το γεγονός ότι πρέπει να προπονούνται όσο το δυνατόν εντονότερα για να δουν κέρδη. Οι προπονητές Crossfit κάνουν επίσης σοφούς σχεδιασμούς, βάζοντας απλά μέρες χαμηλότερης έντασης, που παίζουν το ρόλο των ημερών της «ενεργής ανάκαμψης». Οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η ανάκαμψη είναι ενεργή και σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέπουν μεγαλύτερα και ταχύτερα κέρδη σε δύναμη και αντοχή. Αυτή είναι η αποκαλούμενη ανταπόκριση υπεραντιστάθμισης.
Δεν υπάρχει αμφισβήτηση στο γεγονός ότι όλοι χρειαζόμαστε κάποιο χρόνο αποκατάστασης. Το ζήτημα εδώ, είναι ότι ο χρόνος που χρειαζόμαστε για την αποκατάσταση είναι πάντα υποκειμενικός, και βασίζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, και στο επίπεδο έντασης της προπόνησής του. Επιπλέον, ανάλογα με το επίπεδο έντασης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, απαιτούνται διαφορετικές στρατηγικές αποκατάστασης, και καμία από αυτές δεν χρησιμοποιεί σκέτη αδράνεια. Μερικές μπορεί να αναφέρονται μόνο σε λίγο περισσότερο ύπνο, άλλες σε ένα μασάζ, ζεστό ή κρύο ντους, ή ελαφρύ τρέξιμο. Η προσέγγιση αυτή, υποστηρίζεται περαιτέρω από άλλες επιστημονικές μελέτες, που εξέτασαν αποκλειστικά τους τρόπους ανάκαμψης που δείχνουν ότι λειτουργούν καλύτερα από την πλήρη αδράνεια. Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για την επιλογή μεταξύ ενεργητικής ανάπαυσης (δηλαδή όταν κάνετε κάτι ελαφρύτερο), και παθητικής ανάπαυσης (όπου δεν κάνετε τίποτα), οι ώρες του ύπνου, είναι η πιο σημαντική παθητική ανάπαυση που μπορείτε να έχετε.
- Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση
Είναι βέβαια περισσότερο πιθανό να φτάνουμε να μην προπονούμαστε αρκετά, παρά το να φτάσουμε σε υπερβολική προπόνηση και κόπωση. Δεν φτάνεις εύκολα σε υπερπροπόνηση.
Και επειδή το σώμα προσαρμόζεται πολύ γρήγορα, μπορούμε να στεκόμαστε για μερικές εβδομάδες σε ένα προπονητικό σύστημα, με όλες τις αλλαγές να έχουν σταματήσει και καμία ορατή αλλαγή να μην συμβαίνει πλέον καθόλου σε μας, παρά το γεγονός ότι συνεχίζουμε να κάνουμε ό,τι ρουτίνα ξεκινήσαμε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι το κλειδί για τη συνεχή πρόκληση των μυών. Πράγματι, οι αθλητές που ειδικεύονται σε συγκεκριμένα αθλήματα (όπως σπριντ, πυγμαχία, πολεμικές τέχνες, τρέξιμο κ.λπ.), προσπαθούν συνεχώς να είναι όσο πιο εφευρετικοί στην προπόνησή τους, αναγκάζοντας το σώμα τους να εργαστεί με νέους τρόπους, έτσι ώστε να μην εισέλθουν σε κατάσταση πλατό όπου δεν συμβαίνει τίποτα.
Με αυτό το πνεύμα, το πραγματικό ερώτημα είναι, είναι δυνατόν να πάθουμε υπερκόπωση;
Όπως και πολλές φορές συμβαίνει, ναι… είναι! Και προσέξτε κάτι εδώ: Η υπερκόπωση δεν συμβαίνει λόγω υπερβολικής προπόνησης, αλλά λόγω του ανεπαρκούς χρόνου για τη σωματική ανάκαμψη και προσαρμογή. Είτε έχουμε πολύ λίγο ύπνο, είτε δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά. Αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της υπερβολικής προπόνησης, είναι ότι οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, να επισκευαστούν και να ξαναχτιστούν. Ως αποτέλεσμα, το σώμα έρχεται σε σύγχυση και δεν ξέρει που να στραφεί πρώτα και, το τι πρέπει να οικοδομήσει και να επισκευάσει. Κάποιος που προπονείται για παράδειγμα για αύξηση ταχύτητας και δεν δίνει στους μύες του αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, ωθεί το σώμα του να δουλέψει τώρα, σαν να εκπαιδεύεται για αύξηση αντοχής. Δηλαδή αυτή η σύγχυση, οδηγεί στην αίσθηση της φθίνουσας απόδοσης, γνωστή και ως “burnout”, που παθαίνουν και οι αθλητές μερικές φορές. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορούμε να καταλήξουμε να προπονούμαστε όλο και σκληρότερα, για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, και όσα τελικά θα βλέπουμε, θα είναι μειώσεις στην απόδοση, και καμία ορατή βελτίωση στη φυσιολογία του σώματος.
Ο ευκολότερος τρόπος να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, είναι να κρατάτε ένα λεπτομερές ημερολόγιο για όλα όσα κάνετε στην προπόνησή σας, και να βεβαιωθείτε ότι έχετε 1) επαρκή ύπνο, ώστε να σας βοηθήσει να ανακάμψετε, αλλά και 2) να προσδιορίσετε μια ημέρα ελαφριάς προπόνησης, όταν πρέπει να κάνετε ενεργή ανάκαμψη.
Η κατώτατη γραμμή τώρα…
Το σώμα χρειάζεται προκλητική εργασία για να αλλάξει φυσικά και να φανούν κέρδη.
Η παντελής αποχή για ξεκούραση δεν λειτουργεί. Χάνετε έδαφος.
Ο ύπνος είναι η καλύτερη φάση παθητικής ανάπαυσης που μπορείτε να έχετε.
Η ενεργή ανάπαυση (όπου μειώνετε την ένταση της άσκησης ή αντικαθιστάτε με μια διαφορετική άσκηση χαμηλότερης έντασης), λειτουργεί καλύτερα για την αποκατάσταση των μυών.
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας