Σε αυτό το άρθρο σας δίνω τις πλήρεις οδηγίες για όσους είστε οπαδοί της φυτικής διατροφής, ώστε να μάθετε πώς να συνθέσετε σωστά, πλήρως, νόστιμα και ισορροπημένα, τα δύσκολα σε αυτό το θέμα φυτικά σας γεύματα!
Επειδή η φυτική διατροφή πάσχει σε έλλειψη ζωτικών θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τη ζωική διατροφή εάν δεν ρυθμιστεί σωστά, σε αυτό το άρθρο σας δίνω την πλήρη λύση!
Δείτε λοιπόν πώς να συνθέσετε τα γεύματα σας με το πιο τέλειο και νόστιμο τρόπο!
Επίσης στο τέλος του άρθρου σας δίνω όλα αυτά σε ένα όμορφο αρχείο, για να το έχετε μόνιμα προσβάσιμο κοντά σας.
Πάμε λοιπόν να το δούμε!
ΤΑ 6 ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΤΕΛΕΙΑΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΕΝΟΣ ΦΥΤΟΦΑΓΙΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Βήμα 1: Η σύνθεση
Βήμα 2: Επιλέγοντας πρωτεΐνες
Βήμα 3: Επιλέγοντας άμυλα
Βήμα 4: Επιλέγοντας σαλάτα
Βήμα 5: Επιλέγοντας λίπος
Βήμα 6: Η Νοστιμιά- dressing και μπαχαρικά
ΒΗΜΑ 1-Η ΣΥΝΘΕΣΗ
Χρησιμοποιούμε τις ίδιες διατροφικές αρχές που ισχύουν για κάθε είδος διατροφής.
Τα γεύματα μας πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, να συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, να περιλαμβάνουν κάποιο άμυλο, υγιή λίπη, ίνες, και να τα κάνουμε πιο νόστιμα χρησιμοποιώντας dressing και μπαχαρικά.
ΒΗΜΑ 2: ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Μπορούμε να συνθέσουμε το γεύμα μας με τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη, όπως όλα τα είδη οσπρίων, δηλαδή φασόλια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, φασόλια σόγιας, ρεβίθια, φακές, φάβα, καθώς επίσης και τόφου, τεμπέ, Σεϊτάν
ΒΗΜΑ 3: ΑΜΥΛΑ
Ωφέλιμα άμυλα τα οποία μπορούμε να προσθέσουμε είναι τα δημητριακά όπως ψωμί ολικής, ψωμί ζέας, ψωμί καλαμποκιού, πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, μπασμάτι, άγριο ρύζι, κινόα, μακαρόνια ολικής, βρώμη.
ΒΗΜΑ 4: ΣΑΛΑΤΕΣ
Μπορούμε να συνθέσουμε πολύχρωμες σαλάτες με κάθε λαχανικό που μπορούμε να διαθέσουμε, όπως μαρούλι, σπανάκι, κατσαρές οι ίσιες σαλάτες, αλλά και λάχανο, κόκκινο λάχανο, καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, αγγούρια, και λοιπά, τα οποία θα μας δώσουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, και ίνες που χρειαζόμαστε.
ΒΗΜΑ 5: ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΗ
Υγιεινά λίπη που μπορούμε να προσθέσουμε είναι: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λινέλαιο, λιναρόσπορος, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ταχίνι, φυστικοβούτυρο.
ΒΗΜΑ 6: DRESSING & ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
Τέλος μπορούμε να κάνουμε νόστιμο το πιάτο μας ακόμα περισσότερο, προσθέτοντας κάποιο dressing και μπαχαρικά.
Επιλέξτε μπαχαρικά να νοστιμίσετε το γεύμα σας, ενώ το μαγειρεύετε.
Το dressing μπορούμε να το έχουμε ετοιμάσει και να το φυλάμε σε βάζο το ψυγείο, και να έχουμε εφοδιαστεί με όσα περισσότερα μπαχαρικά μπορούμε.
Παράδειγμα σύνθεσης ενός γεύματος
Μπορούμε να συνθέσουμε ένα γεύμα πάνω σε αυτή τη βάση που είπαμε, είτε με τα υλικά που έχουμε ήδη στο σπίτι, είτε φροντίζοντας να έχουμε εφοδιαστεί από πριν.
Ένα παράδειγμα σύμφωνα με τα πρότυπα που είπαμε είναι:
Ρεβίθια είτε κονσέρβα είτε βρασμένα σκέτα με νερό, όπου μπορούμε να προσθέσουμε ρόκα η σπανάκι, μαζί με ρύζι, να του προσθέσουμε σκόρδο, κρεμμύδι, κύμινο, πιπέρι καγιέν, και 1 κουταλιά λάδι, και να τα συνοδεύσουμε με μία σαλάτα, υγιεινά λίπη στη σαλάτα όπως ¼ του αβοκάντο, και να περιχύσουμε τη σαλάτα μας με ένα ωραίο dressing. (Όπως παρακάτω στο παράδειγμα που θα δείτε).
Τα πέντε στοιχεία της σύνθεσης ενός νόστιμου και υγιεινού dressing
Τα αρτύματα και τα dressing μπορούν να γίνουν βασικός βοηθός στη Vegan διατροφή, καθώς ανακατεύονται με τα αρώματα των φυτικών υλικών, και επειδή αυτό το είδος διατροφής έχει συνήθως χαμηλές θερμίδες, μπορούν να προστεθούν άφοβα σε υπέροχους συνδυασμούς. Ένα καλό dressing μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά σε ένα γεύμα.
Όταν συνθέτουμε ένα dressing, ο καλύτερος τρόπος είναι να σκεφτόμαστε μία βάση 5 βημάτων, που θα μας δώσουν μία ξεχωριστή γεύση στα γεύματα μας και θα κάνουν τη διαφορά.
Ένα τέλειο dressing λοιπόν, πρέπει να αποτελείται τουλάχιστον από τρία συστατικά το λιγότερο, που θα το κάνουν γλυκό, αλμυρό, και πικάντικο. Χρειάζεται να προστεθεί ένα είδος υγιεινό λίπους, και τέλος κάποια extra βοηθητικά συστατικά.
ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΥΛΙΚΩΝ
1. Γλυκά υλικά
1-2 χουρμάδες, χυμός πορτοκάλι, 1 κουτ. σούπας σιρόπι σφενδάμου, ή Αγαύης, ή χαρουπιού, ή μέλι, ντομάτα τριμμένη (και έτοιμη συσκευασμένη κάνει) ή πελτές
2. Αλμυρά υλικά
Αλάτι, Ταμάρι, σάλτσα σόγιας.
3. Πικάντικα υλικά
1 κουτάλι σούπας μουστάρδα χωρίς ζάχαρη ή Ντιζόν, χυμός λεμονιού, ξύδι, μηλόξυδο, ξύδι ρυζιού.
4. Υγιεινά λίπη
Ένα τέταρτο ή μισό αβοκάντο, ή ταχίνι, ή λάδι, ή σπόροι Λιναριού ή Chia, ή ξηροί καρποί τριμμένοι.
5. Άλλα προαιρετικά υλικά
Ένα τέταρτο κρεμμύδι, μία σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλάκι τζίντζερ, σκόνη κρεμμύδι, σκόνη σκόρδο, καπνιστή πάπρικα, θυμάρι, κύμινο, κουρκουμάς και λοιπά μπαχαρικά.
Έχοντας αυτό σαν βάση, ένα παράδειγμα μιας καλής σύνθεσης ενός dressing είναι:
Γλυκό υλικό: 2 χουρμάδες
Αλμυρό υλικό: 1-2 κουταλάκια Ταμάρι
Πικάντικα υλικά: Λίγο μουστάρδα και μηλόξυδο
Υγιεινό λίπος: Μισό ή ¼ αβοκάντο
Extra μπαχαρικά: Σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, κύμινο, μαύρο πιπέρι.Τα ανακατεύουμε όλα μαζί με λιγάκι νερό και έχουμε έτοιμο το dressing μας
ΣΥΝΤΑΓΗ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
Μαύρα φασόλια Cajun
Η ΒΑΣΗ:
- 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια
- ¼ φλιτζ. κρεμμύδι
- 1/3 φλιτζ. καλαμπόκι
ΤΑ ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ:
- ¼ κουταλάκι κύμινο
- 2 σκελίδες σκόρδου
- 1 κουταλάκι cajun (βλ. συνταγή στο τέλος)
- ¼ κουταλάκι σκόνη σκόρδου
- ¼ φλιτζάνι σάλτσα τριμμένης ντομάτας (και σε έτοιμη συσκευασία)
ΤΑ ΑΜΥΛΑ, ΤΑ ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΤΟ ΤΕΛΙΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΙΑΤΟΥ:
- ½ φλιτζάνι καφέ ρύζι
- ½ αβοκάντο ρίχνοντας μέσα και λίγο φρέσκο κομμένο μαϊντανό
- ¼ φλιτζ. φέτες κόκκινου λάχανου
- ¼ φλιτζ. ψιλοκομμένη ντομάτα
- 1 φλιτζ. λαχανικά της επιλογής σας (ρόκα, σπανάκι, λάχανο)
- ¼ φλιτζ. κόκκινη πιπεριά κομμένη σε φέτες
- ¼ φλιτζ. σάλτσα τριμμένης ντομάτας
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Σε μέτρια φωτιά, σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε μικρή ποσότητα νερού εάν το κρεμμύδι κολλάει στο τηγάνι.
2. Προσθέστε τα μαύρα φασόλια και καλαμπόκι και σοτάρετε μέχρι να μαγειρευτούν. (3-5 λεπτά).
3. Ανακατέψτε τα μπαχαρικά και τη σάλτσα σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το μίγμα μπαχαρικών στα μαύρα φασόλια, καθώς και το κρεμμύδι και το καλαμπόκι. Ανακατέψτε μαζί και αφαιρέστε από τη θερμότητα.
4. Κατασκευάστε το μπολ σας! Απολαύστε τα μαύρα φασόλια με όλα ή μερικά από τα συστατικά που αναφέρονται στο τελευταίο μέρος της συνταγής.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- Θερμίδες: 450 (μόνο)
- Πρωτεΐνες: 24-25
- Λίπη: 2
- Υδατάνθρακες: 88
Συνταγη για Κέιτζουν-cajun:
- 1 κουταλιά αλάτι
- 3 κουταλιές πάπρικα
- 2 κουταλιές σκόρδο σκόνη
- 1 κουτάλια πιπέρι
- 1 κουταλιά ρίγανη
- 1 κουτάλια θυμάρι
- 1 παλιά cayenne
- Μία πρέζα μπούκοβο
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Επιλέξτε όποιο υλικό από την κάθε ομάδα θέλετε ή έχετε διαθέσιμα στο σπίτι και μη φοβάστε να βάλετε ποικιλία γιατί όλα ταιριάζουν. Πειραματιστείτε με τις γεύσεις και αφήστε το μυαλό σας να δημιουργήσει. Αρκεί να είναι πάνω σε αυτές τις βάσεις που είπαμε ώστε να υπάρχει πληρότητα θρεπτικών συστατικών.
Να Θυμάστε πως κάθε σεφ, δοκιμάζει τις δημιουργίες του καθώς τις φτιάχνει, μέχρι να της χτίσει εκεί που θέλει. Οπότε να δοκιμάζετε συχνά και να ρυθμίζετε ανάλογα μέχρι να γίνει όπως το θέλετε ή να ταιριάξει με τα υπόλοιπα υλικά του γεύματος.
Για να παραλάβετε το αρχείο με το πώς να συνθέσετε ένα πλήρες φυτικό γεύμα, πατήστε εδώ: