Έχεις χάσει τα κιλά σου θες και θες να συντηρηθείς. Αλλά όταν ξαναμπείς σε κανονική διατροφή, βλέπεις τα κιλά σου να επανέρχονται και πάλι σε λίγο. Ή έχεις παίξει άσχημο παιχνίδι στέρησης στο σώμα σου και δεν επανέρχεται, όσο κι αν κάνεις όλο και πιο αυστηρή διατροφή.
Τι γίνεται εδώ; Γιατί αποτυγχάνω; Υπάρχει λύση;
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε ένα πολύ σημαντικό μάθημα που οι περισσότεροι παραβλέπουν είτε από άγνοια, είτε από απωθημένο! Θα μιλήσουμε για έναν παράδοξο ίσως όρο της διατροφής. Την αντίστροφη δίαιτα!
Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει αργά και στρατηγικά αυξανόμενη πρόσληψη τροφής, είτε μετά από μία δίαιτα αδυνατίσματος, είτε εάν έχει πέσει ο ρυθμός μεταβολισμού σας και πρέπει να αυξηθεί, κατά τη διάρκεια μιας κακής στερητικής διατροφής. Στην ουσία τι θέλουμε να κάνουμε; Θέλουμε να αυξήσουμε τις θερμίδες μας, μέχρι εκεί που θα μπορούμε να διατηρούμαστε μόνιμα σταθεροί, χωρίς αυξομειώσεις του βάρους μας.
Αλλά πώς λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα και πώς θα ενδείκνυται και θα είναι σωστή για εσάς; Ας τα δούμε λίγο ένα-ένα. Ας δούμε πρώτα τι γίνεται με τις στερητικές δίαιτες που μπλοκάρουν το μεταβολισμό.
Στην πραγματικότητα, οι στερητικές δίαιτες που χρησιμοποιούν πολλοί νομίζοντας πως θα αποκτήσουν το σώμα των ονείρων τους, δεν είναι καν βιώσιμες, με αποτέλεσμα να έχουν την ατυχή παρενέργεια της επιβράδυνσης των μεταβολισμών τους.
Αν προσπαθήσουν να διατηρήσουν αυτή την κατάσταση, η πείνα τελικά θα μπορούσε να γίνει συντριπτική και το αδυνάτισμα τους θα μπλόκαρε, έχοντας μάθει το σώμα τους να ζει σε πολύ χαμηλές θερμίδες, λόγω των προσαρμοστικών του μηχανισμών. Επειδή πρέπει να μας κρατήσει στη ζωή και προσαρμόζεται. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός μας εξελίχθηκε για να ωθήσει τη συμπεριφορά μας προς την επιβίωση, και όχι για τη προβολή της φήμης μας στο Instagram.
Εκεί σε αυτή την κατάσταση, οι περισσότεροι υποθέτουν πως θα πρέπει να ρίξουν κι άλλο τις θερμίδες τους επειδή μπλόκαραν, και η ζημιά είναι πλέον ορατή! Γιατί όντως θεωρητικά, θα πρέπει να κόψετε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε την απώλεια λίπους. Επειδή, όταν μειώνετε τις θερμίδες και το σωματικό σας μέγεθος συρρικνώνεται, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται τελικά. Όμως όταν έχετε ρίξει απότομα από την αρχή όλες τις θερμίδες σας και το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτή την κατάσταση, δεν έχετε περιθώριο να μειώσετε περεταίρω θερμίδες, γιατί απειλείται πλέον η ίδια σας η ζωή, και το σώμα σας το ίδιο θα σας σαμποτάρει και θα αμυνθεί, φυλάσσοντας το λίπος του και αφαιρώντας σας μυς για να επιβιώσει, με αποτέλεσμα να γίνεστε όλο και πιο πλαδαροί, αδύναμοι από ενέργεια, άκεφοι και νευρικοί μέρα με τη μέρα!
Ο σωστός τρόπος που κανείς δεν μπορεί να παραβιάσει, είναι η σταδιακή μείωση των θερμίδων μας, ανάλογα με το που έχει φτάσει σε απώλεια λίπους το σώμα μας, ώστε να αποφεύγονται αυτά τα μπλοκαρίσματα. Σε περίπτωση λοιπόν που έχετε βρεθεί σε αυτό το άσχημο σημείο, χρειάζεστε την αντίστροφη δίαιτα για να επιστρέψετε σε φυσιολογική οργανική λειτουργία και να μπορέσετε μετά να ρυθμίσετε σωστά τη δίαιτα σας, ώστε να είναι αποτελεσματική. Ειδάλλως θα παιδεύεστε για χρόνια τσάμπα!
Επίσης το ίδιο συμβαίνει και στην περίοδο της συντήρησης, όπου εκεί οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να ανακτούν αυτά που έχασαν, και μερικές φορές περισσότερο από πριν. Γιατί; Για πολλούς βέβαια λόγους, αλλά εδώ ο βασικός λόγος είναι μόνο ένας:
Δεν μπορείς να πας πάλι απότομα από τις λίγες στις πολλές θερμίδες, για τους ίδιους λόγους που είπαμε πιο πριν. Επειδή δηλαδή ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί και χρειάζεται σταδιακή αύξηση, όπως χρειάστηκε και σταδιακή μείωση όταν αδυνατίζατε.
Όσοι γνωρίζουν, αναστρέφουν σιγά σιγά τη διατροφή τους στην περίοδο συντήρησης, αυξάνοντας ομαλά τις μερίδες τους. Βασικά, αντιστρέφουν τα βήματα που έκαναν όταν ξεκίνησαν να κάνουν δίαιτα, ένα βήμα αύξησης κάθε φορά, ανάλογα το που βρίσκονται. Αυτό επιτρέπει στο μεταβολισμό τους να προσαρμόζεται προς τα πάνω με την πάροδο του χρόνου, επιστρέφοντας στην κατανάλωση μιας κανονικής και βιώσιμης ποσότητας φαγητού. Και σε αυτή την περίπτωση, με τη λέξη βιώσιμη εννοούμε να μπορεί να τρέφεται έτσι, ώστε να καλύπτεται πλήρως και να μπορεί να τη διατηρήσει μόνιμα. Κάποιοι που ανεβάζουν απότομα θερμίδες μετά από ένα αδυνάτισμα, ο οργανισμός τους το εκλαμβάνει όπως όταν έκαναν δίαιτα. Δηλαδή, τότε το σώμα τους αναγνώριζε μία πρωτόγνωρη για αυτό μείωση θερμίδων και αναγκάστηκε να διώξει βάρος. Τώρα με την απότομη αύξηση, κάνει το ίδιο με την αντίθετη όμως κατεύθυνση. Θα πάρει λίπος, γιατί οι επιπλέον πολλές θερμίδες εισέρχονται πίσω και ο αριθμός στην κλίμακα αρχίζει να αυξάνεται. Και έτσι δημιουργείται το φαινόμενο γιο-γιο.
Αλλά εάν αντ ‘αυτού προσθέσουμε αργά, σκόπιμα και στρατηγικά το σωστό αριθμό θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε την απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα.
Πώς λειτουργεί η αντίστροφη δίαιτα;
Με απλά λόγια η βασική εξίσωση που συμβαίνει στην αυξομείωση του βάρους είναι η εξής:
- Όταν τρώτε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό, τι καίτε, κερδίζετε βάρος.
- Όταν τρώτε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καίτε, χάνετε βάρος.
Η αντίστροφη δίαιτα φαίνεται να λειτουργεί μέσω ενός από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτή την ενεργειακή ισορροπία: τη μεταβολική προσαρμογή .
Ένας τύπος μεταβολικής προσαρμογής είναι γνωστός ως “απόκριση λιμού” του σώματος.
Τι είναι αυτό; Όταν τρώτε λιγότερο, το σώμα σας αρχίζει ενστικτωδώς-αυτόματα να προετοιμάζεται για πείνα (λιμό), με διάφορους τρόπους προστασίας, αρχίζει δηλαδή να δημιουργεί συνθήκες να αντιμετωπίσει το λιμό που αναγνωρίζει πως του συμβαίνει. Και πώς το κάνει αυτό;
- Ρίχνει το βασικό ρυθμό μεταβολισμού (BMR). Όπου πλέον θα χρειάζεστε πολύ λιγότερες θερμίδες για να ζήσετε, άρα και δεν θα αδυνατίζετε και θα έχετε λιγότερη ενέργεια. Στην ουσία αποταμιεύει ενέργεια για να επιβιώσουμε.
- Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη επειδή έχετε λιγότερη ενέργεια. Έτσι, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.
- Και επίσης θα καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια μέσω της άσκησης επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται ώστε να μην χρειάζεται τόσο πολύ καύσιμο, πράγμα το οποίο μειώνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε μέσα από την κίνηση, με αποτέλεσμα να έχετε λιγότερη ενέργεια.
- Η καθημερινή δραστηριότητα πέρα από τις προπονήσεις σας (η βιοκίνηση) μειώνεται για τον ίδιο προστατευτικό λόγο, με αποτέλεσμα τη μείωση της ενέργειας από τη λεγόμενη «θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης» (NEAT) .
- Η πέψη επιβραδύνεται , έτσι ώστε το σώμα σας να προσπαθήσει να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις λίγες τροφές που δέχεται, πράγμα το οποίο σας ρίχνει ακόμα περισσότερο την ενέργεια. Γιατί το σώμα θέλει να ζήσουμε και όχι να γίνουμε μοδάτοι.
Λόγω αυτής της προσαρμοστικής αντίδρασης, κάποιος που έχει υποστεί δίαιτα και βρίσκεται σε συντήρηση ή την έχει σταματήσει, μπορεί να χρειαστεί 5 έως 15% λιγότερες θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το ίδιο βάρος και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, σε σχέση με κάποιον που ήταν πάντα σε αυτό το βάρος και δεν έχει κάνει ποτέ του δίαιτα.
Και αν κάποιος χάσει ένα υπερβολικό βάρος, η ποσοστιαία μείωση των ημερήσιων θερμιδικών του αναγκών γίνεται πιο ακραία.
Αν ας πούμε πάρουμε 3 άτομα με ίδιο μέγεθος σώματος, αυτό που δεν έχει κάνει ποτέ του δίαιτα μπορεί να χρειαστεί για παράδειγμα 2500 θερμίδες για να συντηρηθεί, ένα άλλο με ίδιο μέγεθος που έχει κάνει όμως δίαιτα μία μόνο φορά θα χρειαστεί 2250, και ένα άλλο που κάνει δίαιτες για χρόνια θα χρειαστεί 2000 θερμίδες.
(κανείς δεν είπε ποτέ ότι οι δίαιτες ήταν δίκαιες. Αλλά βρε παιδιά, η πρόβλεψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Ποιος ο λόγος να τραφώ σαν μοσχάρι για σφαγή;)
Όταν γίνει σωστά, η αντίστροφη δίαιτα παρέχει αρκετά μεταβολικά οφέλη :
- Η BMR αυξάνεται , με αποτέλεσμα να έχουμε περισσότερη ενέργεια.
- Η ένταση και η ώρα της προπόνησης αυξάνεται χάρη στην περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια.
- Η βιοκίνηση μας αυξάνεται για τον ίδιο λόγο.
- Η πέψη επιστρέφει στην κανονική κατάσταση , οπότε η γαστροοϊσοφαγική οδός δεν αργοπορεί να ξεζουμίζει πλέον κάθε κομμάτι της τροφής από κάθε γεύμα, ώστε να μας μειώσει την ενέργεια.
Αλλά για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να προσθέσετε θερμίδες αργά και σταδιακά.
Η κατανάλωση 20% παραπάνω θερμίδων από τις θερμίδες συντήρησης δείχνει να μην αυξάνει σημαντικά την αύξηση σε λίπος, ενώ η κατανάλωση 40 έως 60% πάνω το κάνει .
Με άλλα λόγια, εάν υπολογίζετε πως διατηρείτε το βάρος σας σε μία διατροφή 2000 θερμίδων, ίσως μπορείτε να καταναλώσετε έως και 400 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, χωρίς να δείτε μεγάλο αντίκτυπο στην κλίμακα.
Αλλά οι επιπλέον 800 ημερήσιες θερμίδες σίγουρα πρόκειται να σας πάνε αρκετά πάνω!
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο χρόνος που χρειάζεται ο κόσμος για να “ανακάμψει” από τη δίαιτα, είναι κατά προσέγγιση ανάλογος με το χρόνο που δαπανάται η δίαιτα.
Έτσι, εάν περιορίσετε τις θερμίδες για έξι μήνες, ίσως χρειαστεί να δώσετε στο μεταβολισμό σας τον ίδιο χρόνο για να προσαρμοστείτε, χωρίς να είναι απαραίτητο σε όλους αυτό.
Προκειμένου όμως να το κάνετε αποτελεσματικά, θα πρέπει για αυτό το διάστημα προσαρμογής μόνο, να είστε πρόθυμοι:
- Να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα τροφής κάθε μέρα.
- Να μετράτε την πρόσληψη τροφής.
- Να προσαρμόστε τη φυσική σας δραστηριότητα πάνω ή κάτω, ανάλογα με τους στόχους σας.
Πώς να αντιστρέψετε τη διατροφή σας:
Βήμα # 1: Παρακολούθηση και υπολογισμός θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Πώς θα γίνει αυτό;
Πρώτα από όλα, προσδιορίστε τις θερμίδες συντήρησης σας.
Είτε με μία μηχανή υπολογισμού θερμίδων, είτε με το χέρι σας. Τη μηχανή υπολογισμού σας τη δίνω σε αυτή τη σελίδα δεξιά.
Μία συμβουλή εδώ: Πριν προσθέσετε θερμίδες πάνω από τη συντήρηση σας, δοκιμάστε να τρώτε μέχρι τις θερμίδες συντήρησης σας, για 2 έως 4 εβδομάδες, παρακολουθώντας εάν κερδίζετε, ή χάνετε ή διατηρείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε τι χρειάζεστε, γιατί αυτές οι μηχανές υπολογισμού είναι γενικά πολύ καλές, αλλά καμία αριθμομηχανή δεν μπορεί να λάβει υπόψη το ιστορικό της δίαιτας σας, τη γενετική σας, και άλλους παράγοντες. Μόνο ο πειραματισμός μπορεί να το κάνει αυτό.
Βήμα 2: Αποφασίστε για την ισορροπία μακροθρεπτικών ουσιών.
Το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό για την αντίστροφη δίαιτα είναι η πρωτεΐνη.
Μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη θα μεγιστοποιήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία θα οδηγήσει σε μεγαλύτερο κέρδος μυών.
Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους λόγους για τους οποίους οι υψηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες είναι καλύτερες για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος από τις μέτριες ή χαμηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες.
Η περισσότερη πρωτεΐνη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί τις πρωτεΐνες από ότι για τους υδατάνθρακες και το λίπος.
Οι συστάσεις μου για τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής σύστασης κυμαίνεται από:
- 1,3 έως 3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες, ανάλογα αν προπονήστε ή όχι, και με τι ένταση
- 1,4 έως 3,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες, ανάλογα αν προπονήστε ή όχι και με τι ένταση
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η ισορροπία μεταξύ των δύο δεν είναι τόσο σημαντική.
Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος ή και να κερδίσουν μυς με οποιοδήποτε εύλογο μίγμα, αρκεί να είναι βιώσιμο.
Έτσι αποφασίστε την αναλογία υδατανθράκων και λίπους με βάση το πώς θέλετε να φάτε και με το τι μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μακροπρόθεσμα.
Η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί ακριβή μέτρα πρόσληψης τροφής με την πάροδο του χρόνου, για όσο διάστημα διαρκέσει η προσαρμογή, και οι μικρές αλλαγές που είναι απαραίτητες για να λειτουργήσουν μπορούν εύκολα να χαθούν στον δρόμο. Η χρήση της μηχανής υπολογισμού, κάνει αυτή τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη και πιο αξιόπιστη, επομένως είναι πιο πιθανό να επιτύχετε.
Βήμα 3: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και ρυθμίστε όσο χρειάζεται.
Αφού επιλέξετε το σχέδιό σας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.
Για να καθορίσετε αν μια αντίστροφη δίαιτα κάνει αυτό που θέλετε να κάνει, παρακολουθήστε τις βασικές μετρήσεις κατά τη διάρκεια της πορείας της. Μπορείτε να:
- Ζυγίζετε τον εαυτό σας εβδομαδιαίως. (Οι καθημερινοί αριθμοί δεν είναι τόσο σημαντικοί γιατί συμβαίνουν πολλές αλλαγές μέσα στη διάρκεια της ημέρας που αυξομειώνουν τα νούμερα της ζυγαριάς, αλλά είναι χρήσιμος ο εβδομαδιαίος έλεγχος της προόδου.
- Μετρήστε τη μέση, τους γοφούς και άλλα σημεία του σώματος και κοιτάζεστε στον καθρέφτη, τα οποία αντανακλούν αλλαγές στη σύνθεση του σώματος καλύτερα από τη ζυγαριά
- Τραβήξτε αν θέλετε και φωτογραφίες προόδου, οι οποίες μπορεί επίσης να αντανακλούν τις αλλαγές στη σύνθεση σώματος
- Βαθμολογήστε την απόδοση της άσκησης μέσω της παρακολούθησης των προσωπικών δεδομένων ή άλλων μετρήσεων που έχουν νόημα στον αθλητισμό σας
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα ενέργειας, την πείνα και τα πεπτικά συμπτώματα και οποιαδήποτε άλλα υποκειμενικά μέτρα που είναι σημαντικά για σας
Με βάση τα δεδομένα που συλλέγετε συνεχώς, προσαρμόστε τη διατροφή σας, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι σε θέση να επωφεληθούν από την πρόσληψη περισσότερων θερμίδων κάθε εβδομάδα χωρίς να πάρουν πολύ λίπος. Άλλοι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν το διάστημα σε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η αύξηση κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες είναι μια σταθερή κατευθυντήρια γραμμή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πώς ξέρετε πότε πρέπει να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα;
Εξαρτάται από τους στόχους σας. Μια επιτυχημένη αντίστροφη διατροφή, μπορεί να πάρει από μερικές εβδομάδες έως κάποιους μήνες.
Επειδή η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί λίγο πειραματισμό για να γίνει σωστά, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η τελική αύξηση των θερμίδων τους, οδηγεί σε περισσότερη αύξηση του λίπους από ό, τι αισθάνονται άνετα.
Παρακολουθώντας τις μετρήσεις, μπορείτε να το προλάβετε από νωρίς, να ρυθμίσετε τις θερμίδες σας κατά μία βαθμίδα, και να βρείτε το σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ενώ τρώτε μια άνετη και βιώσιμη ποσότητα τροφής.
Η ζωή μετά την αντίστροφη δίαιτα
Η αντίστροφη δίαιτα είναι ένα εργαλείο για μια συγκεκριμένη δουλειά που απαιτεί προσοχή για όσο θα διαρκέσει. Μόλις βέβαια γίνει η δουλειά, ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Μπορείτε να φτάσετε σε ένα σημείο, όπου πλέον δεν θα χρειάζεστε να κάνετε κάποια προσπάθεια να διατηρηθείτε στο στόχο σας, λόγω της προσαρμογής του σώματος σας.
Αλλά θυμηθείτε: Παρά τα όσα μπορεί να έχετε δει στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την αντίστροφη δίαιτα από μια ρεαλιστική προοπτική, και να καταλάβετε πότε και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά.
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας