Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε και να διανείμουμε σωστά τις ποσότητες των συστατικών σε κάθε γεύμα και θα μάθουμε έναν πρακτικό τρόπο να τις μετράμε σε σχέση με το φύλο μας.
Όπως είδαμε στα περασμένα άρθρα (στα έχω στο τέλος του άρθρου), τα συστατικά των τροφών χωρίζονται σε κατηγορίες. Κάθε κατηγορία παίζει ζωτικό ρόλο στην τέλεια λειτουργία του οργανισμού μας και η τέλεια λειτουργία σημαίνει πως θα είμαστε γεμάτοι ενέργεια, χαρά, πληρότητα, νεότητα!
Αν λειτουργεί καλά η βιοχημεία μας, λειτουργούν καλά τα όργανά μας και κατ’ επέκταση οι αδένες μας, από τους οποίους θα εκκριθούν οι ορμόνες όπου εξαρτώνται όλες οι λειτουργίες του οργανισμού. Άρτια λειτουργία ορμονών σημαίνει τελειότητα και σωματικά και ψυχικά!
Για να το πετύχουμε αυτό λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιες ποσότητες χρειαζόμαστε πραγματικά ανά συστατικό, γιατί θα χρειαστεί να υπάρχει ισορροπία μεταξύ τους και η ποσότητα του ενός, να μην εξουδετερώνει την ποσότητα κάποιου άλλου.
Έχουμε λοιπόν 4 κατηγορίες τροφών από τις οποίες θα πάρουμε όλα όσα χρειαζόμαστε και σε αυτές υπάρχουν τα πάντα:
- Πρωτεΐνες
- Υδατάνθρακες και φρούτα
- Λίπη
- Λαχανικά
Καλές και πλήρεις πρωτεϊνικές τροφές είναι το κάθε είδος κρέατος, κοτόπουλο, κάθε είδος ψαριού, αυγά, γαλακτοκομικά, καθώς και κάποια όσπρια.
Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ψωμί, μακαρόνια, βρώμη κλπ), το καστανό ρύζι ή το μπασμάτι, το κινόα, φαγόπυρο, καλαμπόκι, πατάτες.
Καλές πηγές λίπους είναι το ελαιόλαδο, βούτυρο, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σπόροι, λιναρόσπορος, λινέλαιο και ιχθυέλαια.
Καλές ομάδες λαχανικών είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη όπως μαρούλι, σαλάτες, σπανάκι, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, όλα τα είδη χόρτων, πιπεριές, φρέσκα φασολάκια, καθώς και ντομάτες, αγγούρια, κρεμμύδια, αλλά και κουνουπίδι και ο Βασιλιάς των λαχανικών το μπρόκολο!
Τις τέλειες ποσότητες σε κάθε γεύμα είναι πολύ απλό να τις καθορίσουμε πλέον, καθώς έχουν προσδιοριστεί από πολύ παλιά. Για να τις μετρήσουμε, θα χρειαστούμε 2 πράγματα:
- Τη μέτρηση τους ανά συστατικό χρησιμοποιώντας την παλάμη και τα δάχτυλά μας
- Το διαμοιρασμό τους στο πιάτο
Ας δούμε πρώτα πώς να προσδιορίσουμε τις σωστές ποσότητες ανά μερίδα γεύματος.
- Οι πρωτεΐνες μετρώνται με την παλάμη μας χωρίς τα δάχτυλά μας,
- Οι υδατάνθρακες και τα άμυλα μετρώνται με τη χούφτα μας,
- Τα λαχανικά μετρώνται με τη γροθιά μας,
- Τα λίπη με τον αντίχειρά μας.
Ας δούμε τώρα τον τρόπο με τον οποίο θα συνθέσουμε το πιάτο μας;
Α. Για άνδρες:
Έως και 2 παλάμες από πρωτεϊνικά (40-60 γρ. πρωτεϊνικής τροφής ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Έως και 2 χούφτες από υδατάνθρακες (40-60 γρ. υδατανθράκων ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Έως και 2 γροθιές από λαχανικά
Έως και 2 αντίχειρες από λίπη (15-25 γρ. λιπών ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Β. Για γυναίκες:
Έως και 1 παλάμη από πρωτεϊνικά (20-30 γρ. πρωτεϊνικής τροφής ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Έως και 2 χούφτες από υδατάνθρακες (20-30 γρ. υδατανθράκων ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Έως και 2 γροθιές από λαχανικά
Έως και 1-2 αντίχειρες από λίπη (7-12 γρ. λιπών ανάλογα με τις δραστηριότητες)
Οι άνδρες τρώνε 4-5 γεύματα τη μέρα που περιλαμβάνουν 2300-3000 θερμίδες ανάλογα με τις δραστηριότητές τους.
Οι γυναίκες τρώνε 4-5 γεύματα τη μέρα που περιλαμβάνουν 1300-1600 θερμίδες ανάλογα με τις δραστηριότητές τους.
Ένας άλλος πρακτικός τρόπος, είναι ο διαμοιρασμός του πιάτου.
Αυτό σημαίνει να γεμίζουμε πλήρως ένα πιάτο με όλα τα συστατικά και να καταλαμβάνει το κάθε συστατικό το δικό του χώρο εκεί μέσα. Δηλαδή, σε ένα πιάτο, τα λαχανικά θα καταλαμβάνουν το μισό χώρο, ενώ το άλλο μισό διαμοιράζεται από πρωτεΐνες (το ένα τέταρτο) και από υδατάνθρακες (το άλλο τέταρτο). Απλά, θα χρειαστεί να προσθέσουμε και έναν αντίχειρα λιπών μέσα στο πιάτο μας.
Αυτός λοιπόν είναι ο πιο εύκολος και πρακτικός τρόπος να ξέρουμε πως λαμβάνουμε σε κάθε γεύμα μας όλα όσα χρειαζόμαστε για την τέλεια λειτουργία του οργανισμού μας.
Για να δεις τα προηγούμενα άρθρα που είπαμε στην αρχή, δες τα εδώ με τη σειρά:
Υλικά και Καύσιμα του Οργανισμού
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας