Ακούμε συχνά τον όρο ισορροπημένη διατροφή, και μάλιστα σας έχω γράψει και άρθρο πάνω σε αυτό (το οποίο μπορεί να δεις εδώ: Η Ισορροπία των Τροφών).
Τι σημαίνει όμως ισορροπημένη διατροφή;
Όπως και η ίδια η λέξη αναφέρει, ισορροπία σημαίνει σωστός διαμοιρασμός των θρεπτικών συστατικών, ο οποίος φυσικά θα επιτευχθεί αν διαμοιράσουμε σωστά τα είδη των τροφίμων μας, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πιο πρακτικά αυτή την θεωρητική έννοια της ισορροπίας μιας διατροφής.
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από πέντε ομάδες και ικανοποιεί όλες τις προσωπικές διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν μακροχρόνια καλή υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Οι διατροφικές οδηγίες εξελίσσονται με την επιστημονική πρόοδο, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τις τρέχουσες συστάσεις και να ξέρετε τι να φάτε.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις μέχρι τώρα τρέχουσες διατροφικές συστάσεις και περιγράφουμε πώς να οικοδομήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει ένα άτομο να παραμείνει μόνιμα υγιές.
Μια ισορροπημένη διατροφή όπως είπαμε, είναι εκείνη που ικανοποιεί όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Οι άνθρωποι χρειάζονται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να παραμείνουν υγιείς.
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο, χωρίς να υπερβαίνει την προσωπική του συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χρειάζονται και να αποφύγουν να τρώνε πρόχειρο φαγητό ή φαγητό χωρίς θρεπτική αξία.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστούσε κάποτε να ακολουθήσουμε μια πυραμίδα τροφίμων. Ωστόσο, καθώς η διατροφική επιστήμη έχει αλλάξει, προτείνουν τώρα να τρώμε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες, και να χτίσουμε ένα ισορροπημένο πιάτο, όπου το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά, το άλλο μισό πρέπει να αποτελείται από αμυλώδη-σιτηρά και πρωτεΐνες. Συνιστούν να συνοδεύετε κάθε γεύμα με μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ή μια άλλη πηγή θρεπτικών συστατικών παρόμοια με αυτές που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά.
Οι 5 ομάδες τροφίμων
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτές τις πέντε ομάδες:
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Άμυλα-Σιτηρά
- Πρωτεΐνη
- Γαλακτοκομικά
- Λαχανικά
Η ομάδα λαχανικών περιλαμβάνει πέντε υποομάδες:
- Φυλλώδη λαχανικά
- Κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά
- Αμυλώδη λαχανικά
- Φασόλια και μπιζέλια (όσπρια)
- Άλλα λαχανικά, όπως μελιτζάνα ή κολοκυθάκια
Για να πάρουμε αρκετά θρεπτικά συστατικά, οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουμε μια ποικιλία λαχανικών.
Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μαγείρεμα των λαχανικών αφαιρεί μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Επίσης, ορισμένες μέθοδοι, όπως το τηγάνισμα, μπορούν να προσθέσουν ανθυγιεινά λίπη σε ένα πιάτο.
Φρούτα
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης πολλά φρούτα. Αντί να παίρνουμε φρούτα από χυμό, οι ειδικοί διατροφής προτείνουν να τρώμε ολόκληρα φρούτα.
Ο χυμός περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η διαδικασία παρασκευής προσθέτει συχνά κενές θερμίδες λόγω προσθήκης ζάχαρης. Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα ή φρούτα από κονσέρβα σε νερό αντί για σιρόπι.
Άμυλα-Σιτηρά
Οι ολόκληροι κόκκοι σιτηρών, συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους εξευγενισμένους κόκκους.
Υπάρχουν δύο υποομάδες: ολόκληροι κόκκοι και εξευγενισμένοι κόκκοι.
Οι ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του κόκκου, τα οποία είναι το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το σώμα διασπάει σιγά-σιγά για να πέψει τους ολόκληρους κόκκους, έτσι έχουν λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος ενός ατόμου.
Επιπλέον, οι ολόκληροι κόκκοι τείνουν να περιέχουν επίσης και περισσότερες ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους.
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία και δεν περιέχουν τα τρία αρχικά συστατικά. Οι εξευγενισμένοι κόκκοι τείνουν επίσης να έχουν λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μπορούν να προκαλέσουν εκτινάξεις σακχάρου στο αίμα.
Τα δημητριακά αποτελούσαν κάποτε τη βάση της τροφικής πυραμίδας, πράγμα που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου, προερχόταν από δημητριακά. Ωστόσο, οι ενημερωμένες οδηγίες δείχνουν ότι πρέπει να αποτελούν μόνο το ένα τέταρτο του πιάτου ενός ατόμου.
Τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά που τρώει κάποιος καθημερινά, πρέπει να είναι ολόκληρα δημητριακά.
Τα ωφέλιμα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Κινόα
- Βρώμη
- Καστανό ρύζι
- Κριθάρι
- Σίκαλη
Πρωτεΐνη
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές 2015-2020 για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία ως μέρος της κανονικής διατροφής τους.
Οι οδηγίες προτείνουν ότι αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το ένα τέταρτο του πιάτου ενός ατόμου.
Οι καλές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρι
- Φασόλια, μπιζέλια και όσπρια
- Γαλακτοκομικά
- Σόγια
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, αποτελούν επίσης και ζωτική πηγή ασβεστίου .
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα σόγιας με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Τυρί cottage
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Γιαούρτι
- Γάλα σόγιας
Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν προϊόντα χαμηλής λακτόζης ή χωρίς λακτόζη ή να επιλέξουν πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών με βάση τη σόγια.
Χάνοντας βάρος
Μια κακή διατροφή, είναι ο πιο σημαντικός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αγωνίζονται με την απώλεια βάρους.
Όταν συνδυάζεται με μια τακτική άσκηση, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία ή να πάρει βάρος.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος:
- Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών του
- Αποφυγή υπερβολικών υδατανθράκων ή μεταποιημένων τροφίμων
- Λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες
Τα άτομα που ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος, πρέπει να ξεκινήσουν ή να βελτιώσουν μια ρουτίνα άσκησης. Για μερικούς ανθρώπους, η προσθήκη 30 λεπτών με τα πόδια κάθε μέρα και η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών, όπως η λήψη των σκαλοπατιών, μπορεί να τους βοηθήσει να κάψουν θερμίδες και να χάσουν βάρος. Για όσους μπορούν, η προσθήκη μέτριας άσκησης που περιλαμβάνει προπόνηση με cardio και αντιστάσεις, θα βοηθήσει πολύ στην ταχύτητα απώλειας βάρους.
Περίληψη
- Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής σημαίνει ότι τρώτε τρόφιμα από τις πέντε μεγάλες ομάδες.
- Οι διατροφικές οδηγίες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν νέες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Οι τρέχουσες συστάσεις δείχνουν ότι το πιάτο ενός ατόμου πρέπει να περιέχει κυρίως λαχανικά και φρούτα, κάποια άπαχη πρωτεΐνη, κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα και διαλυτές ίνες.
- Τα άτομα που ενδιαφέρονται για την απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο εισαγωγής μέτριας άσκησης στις ρουτίνες τους.
Καραμανέας Ιωακείμ
- Diploma in Health Studies
- Certification in Human Health
- Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
- Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
- Specialization in Workout & Training Apps
- Personal development coach
- Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας