Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Τι είναι τα μέταλλα;

Τα μέταλλα, δίνουν στερεότητα και αντοχή στον σκελετό, χρησιμοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών στο σώμα και παίρνουν μέρος σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Η λήψη μετάλλων, έχει ως κύρια αποτελέσματα… την ρύθμιση του οργανικού ισοζυγίου σε νερό, την ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, την σχετική διατήρηση της φυσιολογικής οξύτητας του αίματος, και την καλύτερη λειτουργία εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων.

Ας δούμε λοιπόν, ποια είναι:
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το συνηθέστερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα μας. Είναι σημαντικό για τη δημιουργία των οστών και των δοντιών, τη θρόμβωση του αίματος, τις συσπάσεις των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς. Το ασβέστιο απορροφάται καλά μόνο εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το ίδιο ωστόσο ισχύει για το ψωμί ολικής αλέσεως, κάποια μεταλλικά νερά, τα μπρόκολα, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
RDA = 800 mg

Χρώμιο
Το χρώμιο υπάρχει σε όλα τα όργανα του σώματός σας, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες – μεταξύ 10 και 20 mg. Το μεταλλικό στοιχείο χρώμιο υποστηρίζει τη λειτουργία της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία φροντίζει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας να μην παρουσιάζει έντονες διακυμάνσεις. Το περισσότερο σταθερό επίπεδο σακχάρου μειώνει την «επιθυμία για τροφή» και σας διευκολύνει να πειθαρχήσετε στη δίαιτά σας. Το χρώμιο υπάρχει στα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα προϊόντα ολικής αλέσεως και τα λίπη.
RDA = 125 mcg

Πικολινικό χρώμιο
Το πικολινικό χρώμιο δημιουργείται όταν το χρώμιο αντιδρά με το πικολινικό οξύ. Με τον τρόπο αυτό δημιουργείται μία ένωση η οποία μπορεί να διεισδύσει ευκολότερα στο κύτταρο. Αυτό εξασφαλίζει μια πιο ισορροπημένη στάθμη σακχάρου και κινητοποιεί την καύση του λίπουςΤο πικολινικό χρώμιο σας βοηθά να πειθαρχήσετε στη δίαιτά σας. Η ομαλή στάθμη ζάχαρης στο αίμα σας περιορίζει την επιθυμία για φαγητό ανάμεσα σε γεύματα.

Χαλκός
O χαλκός συμμετέχει στη δημιουργία του συνδετικού ιστού, της αιμογλοβίνης και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Διαθέτει ευεργετική επίδραση στην απορρόφηση και τη μεταφορά του σιδήρου. Ο χαλκός φροντίζει να παραμένουν υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας, βοηθώντας σας να απορροφάτε αποτελεσματικά το σίδηρο. Ο χαλκός είναι απαραίτητος για τις ποικίλες διεργασίες του μεταβολισμού. Το σώμα μας περιέχει περίπου 100 mg χαλκού, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο συκώτι και το σκελετό μας. Το αίμα και οι μυς περιέχουν μικρή μόνο ποσότητα χαλκού. Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μειώνει τη συγκράτηση του χαλκού. Λαμβάνουμε το χαλκό από τις πατάτες, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα λαχανικά, τα ζαχαρωτά και τα σοκολατούχα ποτά. Χαλκό λαμβάνουμε επίσης όταν πίνουμε καφέ και τσάι.
RDA = 1.0 και 1.5 mg

Ιώδιο
Αυτό το ιχνοστοιχείο αποτελεί θεμέλιο λίθο των ορμονών του θυρεοειδούς. Αυτές οι ορμόνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη του νευρικού συστήματός σας και τη συντήρηση του παραμένοντος μεταβολισμού και της λειτουργίας της καρδιάς σας. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Το ιώδιο υπάρχει σε μικρές ποσότητες στις τροφές. Υπάρχει κατά κύριο λόγο στα ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα προϊόντα αρτοποιείου και (σε μικρό βαθμό) στα γαλακτοκομικά. Επειδή στο παρελθόν, η ανεπάρκεια ιωδίου ήταν κάτι το συνηθισμένο, ήταν υποχρεωτική η χρήση αλατιού με ιώδιο στην αρτοποιία. Η καθημερινή απαίτηση λήψης ιωδίου για έναν ενήλικα είναι μεταξύ 150 και 300 μικρογραμμαρίων.
RDA = 150 mcg

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία στο σώμα μας. Αποτελεί θεμέλιο λίθο της αιμογλοβίνης και της μυογλοβίνης. Η αιμογλοβίνη είναι η ουσία που δίνει στο αίμα το κόκκινο χρώμα του. Συνδέεται με το οξυγόνο και στη συνέχεια το μεταφέρει στα κύτταρά σας. Η μυογλοβίνη υπάρχει κυρίως στους μυς σας. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα συστατικό πολλών ενζύμων, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για τις κάθε είδους διεργασίες μέσα στο σώμα μας. Το σώμα μας περιέχει περίπου 4 γραμμάρια σιδήρου, το μεγαλύτερο μέρος της οποίας (60%) συνδέεται με την αιμογλοβίνη. Στο συκώτι, τη σπλήνα και το μυελό των οστών υπάρχει αποθηκευμένο περίπου 1 γραμμάριο σιδήρου. Μόνο περίπου 10% του σιδήρου στο σώμα μας απορροφάται. Οι άνθρωποι με αυξημένες ανάγκες σιδήρου, όπως τα παιδιά, οι έγκυες και οι ασθενείς, έχουν τη δυνατότητα να απορροφήσουν περισσότερο σίδηρο από την τροφή τους διότι το σώμα τους προσαρμόζεται ανάλογα.

Η RDA όσον αφορά το σίδηρο είναι:
• 9 mg / ημερησίως για ενήλικους άνδρες
• 14 mg / ημερησίως για ενήλικες γυναίκες (20 mg / ημερησίως κατά την εγκυμοσύνη)
• 10 mg / ημερησίως για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, άτομα άνω των 60, και εγκύους ή θηλάζουσες γυναίκες.

Μαγνήσιο
Συμβάλλει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές σας, συμβάλλει στη μυϊκή συστολή και είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματός σας. Το μαγνήσιο υπάρχει σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι πολύ σημαντικό για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών. Το μαγνήσιο υπάρχει στα λαχανικά, διότι αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης (της ουσίας που δίνει το πράσινο χρώμα στα φύλλα και τα φυτά). Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, το τυρί, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, οι πατάτες, η σοκολάτα, το κακάο και το γάλα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου.
RDA = 300 mg

Μαγγάνιο
Αυτό το μέταλλο συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνικών ουσιών και αποτελεί μέρος του χόνδρου. Προστατεύει το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Το σώμα μας περιέχει 20 mg μαγγανίου, κυρίως στα οστά. Το μαγγάνιο αποτελεί παράγοντα της λειτουργίας πολλών ενζύμων, τα οποία είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό.
RDA = 5 mg

Φωσφόρος
Ο φωσφόρος αποτελεί μέρος των οστών και των δοντιών σας, και είναι η βάση για τις ποικίλες ενδογενείς ορμόνες και βιταμίνες B. Ο φωσφόρος συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές σας και στη μεταφορά του λίπους. Το σώμα μας περιέχει περίπου 700 γραμμάρια φωσφόρου, 80% από τα οποία είναι αποθηκευμένα στα οστά και τα δόντια. Ο φωσφόρος υπάρχει κυρίως στα γαλακτοκομικά , το τυρί, τα ψάρια, τα αυγά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
RDA = 800 mg

Κάλιο
Η διάδοση των νευρικών παλμών και η συστολή των μυών σας λαμβάνουν χώρα κάτω από την επίδραση του καλίου. Κατά κύριο λόγο όλες οι τροφές περιέχουν κάλιο, η έλλειψη λοιπόν του στοιχείου αυτού είναι σπάνια. Τα παρακάτω είναι πλούσια σε κάλιο: πατάτες, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κρέας, ψάρι και ξηροί καρποί.

Σελήνιο
Το σελήνιο αποτελεί θεμέλιο λίθο πολλών από τα ένζυμα στο σώμα μας. Τα 15 mg σεληνίου τα οποία υπάρχουν στο σώμα σας βρίσκονται κυρίως στο συκώτι, το πάγκρεας, το αίμα και τα νεύρα σας. Το σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για την καλή λειτουργία των ορμονών του θυρεοειδούς. Το σελήνιο επίσης είναι αντιοξειδωτικό και κατά συνέπεια προστατεύει το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Το σελήνιο θα το βρείτε κυρίως στα προϊόντα ολικής αλέσεως , το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά και τις πατάτες.
RDA = 75 mcg

Νάτριο / άλας
Το νάτριο υπάρχει κυρίως στο αίμα σας και το υγρό των ιστών (με άλλα λόγια εκτός των κυττάρων). Η κύρια αποστολή του είναι να παραμένουν τα υγρά του σώματός σας στο απαιτούμενο επίπεδο. Μαζί με το κάλιο, το νάτριο ρυθμίζει την ποσότητα του υγρού στο σώμα σας, προκαλεί την συστολή των μυών και διαδίδει τους παλμούς μέσω των νεύρων σας. Το Συμβούλιο Τροφίμων της Ολλανδίας συνιστά τη λήψη όχι περισσότερων των 9 γραμμαρίων μαγειρικού άλατος ημερησίως. Μία κουταλιά μόνο περιέχει 5 γραμμάρια. Τυχόν έλλειψή του γίνεται εμφανής διαμέσου συμπτωμάτων εμετού, διάρροιας ή έντονης εφίδρωσης και μπορεί να προκαλέσει κράμπες των μυών, απάθεια και έλλειψη όρεξης.
RDA = 9 γρ

Βανάδιο
Πρόκειται για ένα σημαντικό παράγοντα του μεταβολισμού της γλυκόζης και του λίπους. Το βανάδιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την κατασκευή των δοντιών και των οστών. Παίζει επίσης ρόλο για τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ του νατρίου και του καλίου στο σώμα. Το βανάδιο υπάρχει στα δημητριακά, το ψάρι και το λάδι.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα μεγάλο αριθμό μεταβολικών διαδικασιών (άνω των 200). Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη δημιουργία του γενετικού υλικού, των πρωτεϊνών και στην άμυνα του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την ανάπτυξη της γεύσης σας και την ικανότητά σας να βλέπετε στο σκοτάδι, και συμμετέχει στη δημιουργία της ινσουλίνης. Το σώμα μας περιέχει περίπου 3 γραμμάρια ψευδαργύρου, σχεδόν 2 γραμμάρια από τα οποία βρίσκονται στους μυς. Ο ψευδάργυρος υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς, αλλά (σε μικρότερο βαθμό) και στα φρούτα και τα λαχανικά. Λαμβάνουμε επίσης ψευδάργυρο από το τσάι και τον καφέ. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην καύση των υδατανθράκων, του οινοπνεύματος και των λιπαρών οξέων. Είναι σημαντικό για ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα.
Η RDA όσον αφορά το ψευδάργυρο είναι:
• 15 mg / ημερησίως για ενήλικους άνδρες
• 12 mg / ημερησίως για ενήλικες γυναίκες
• 15 mg / ημερησίως για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, άτομα άνω των 60, και εγκύους
• 19 mg / ημερησίως για θηλάζουσες γυναίκες.
Ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί σε μία ασθένεια ή εγχείρηση. Τότε μπορεί να προκύψει απώλεια της αίσθησης της οσμής και της γεύσης, αλλά και δερματικά προβλήματα, καθυστερημένη ανάπτυξη και αδυναμία επούλωσης πληγών. Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου, από την άλλη πλευρά, έχει επιπτώσεις στην απορρόφηση χαλκού από το σώμα.

Καραμανέας Ιωακείμ

  • Diploma in Health Studies
  • Personal Development Coach & Mentor
  • Certification in Human Health
  • Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
  • Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
  • Specialization in Workout & Training Apps
  • Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας