Η ζυγαριά δεν έχει προσωπική βεντέτα μαζί σου: Γιατί δεν χάνεις κιλά ενώ προσπαθείς;

Ας πούμε ότι προσέχεις ολόκληρη την εβδομάδα.

Οργανώνεις τα γεύματά σου.

Πίνεις νερό.

Περπατάς περισσότερο.

Αποφεύγεις εκείνο το βραδινό τσιμπολόγημα που συνήθως ξεκινά με «θα πάρω μόνο κάτι μικρό» και τελειώνει με το ντουλάπι να ζητά πολιτικό άσυλο.

Έρχεται λοιπόν η ημέρα της ζύγισης.

Ανεβαίνεις στη ζυγαριά.

Κοιτάζεις τον αριθμό.

Τίποτα.

Κατεβαίνεις.

Ξανανεβαίνεις, μήπως η ζυγαριά χρειάζεται μια δεύτερη ευκαιρία να διορθώσει τη συμπεριφορά της.

Τη μετακινείς λίγο πιο αριστερά.

Μετά λίγο πιο δεξιά.

Μετά τη βάζεις στο πλακάκι που «δείχνει πιο αξιόπιστο».

Ο αριθμός επιμένει.

Και κάπου εκεί εμφανίζεται η σκέψη:

«Δεν λειτουργεί τίποτα πάνω μου.»

Θέλω να σταματήσουμε λίγο εδώ.

Η ζυγαριά δεν έχει προσωπική βεντέτα μαζί σου.

Δεν ξύπνησε το πρωί και αποφάσισε να καταστρέψει την ψυχολογία σου.

Απλώς δείχνει τη συνολική μάζα του σώματός σου εκείνη τη συγκεκριμένη στιγμή.

Δεν γνωρίζει πόσο λίπος έχασες.

Δεν γνωρίζει πόσο νερό κρατάς.

Δεν γνωρίζει τι έφαγες χθες, αν έχεις δυσκοιλιότητα, αν πλησιάζει η περίοδός σου ή αν ξεκίνησες γυμναστική και οι μύες σου προσπαθούν ακόμη να καταλάβουν τι ακριβώς τους συνέβη.

Ο αριθμός χρειάζεται ερμηνεία.

Όχι δικαστήριο.

Γιατί δεν χάνω κιλά ενώ κάνω δίαιτα;

Μπορεί να μη βλέπεις πτώση στη ζυγαριά επειδή:

• Το σώμα σου κρατά προσωρινά περισσότερο νερό.
• Η απώλεια λίπους καλύπτεται από καθημερινές μεταβολές βάρους.
• Έχουν αλλάξει οι υδατάνθρακες, το αλάτι ή το περιεχόμενο του πεπτικού σου συστήματος.
• Βρίσκεσαι σε διαφορετική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Ξεκίνησες ή αύξησες την άσκηση.
• Κινείσαι ασυναίσθητα λιγότερο μέσα στην ημέρα.
• Οι ποσότητες ή οι μικρές προσθήκες στη διατροφή σου έχουν σταδιακά αυξηθεί.
• Το σώμα σου, έχοντας γίνει ελαφρύτερο, χρειάζεται πλέον λιγότερη ενέργεια.
• Υπάρχει πραγματική στασιμότητα που απαιτεί προσαρμογή.
• Κάποιο φάρμακο ή ιατρικό ζήτημα χρειάζεται αξιολόγηση.

Το βασικό είναι να μην αποφασίσεις τι συμβαίνει από δύο ή τρεις μεμονωμένες ζυγίσεις.

Η αλλαγή λίπους είναι σχετικά αργή.

Η αλλαγή νερού μπορεί να είναι πολύ γρήγορη.

Και η ζυγαριά τα βάζει όλα μέσα στον ίδιο αριθμό, χωρίς να σου στέλνει επεξηγηματικό υπόμνημα.

Η ζυγαριά δεν μετρά μόνο λίπος

Όταν ανεβαίνεις στη ζυγαριά, μετριούνται μαζί:

• Το σωματικό λίπος.
• Η μυϊκή και υπόλοιπη άλιπη μάζα.
• Το νερό του σώματος.
• Το αποθηκευμένο γλυκογόνο.
• Το φαγητό και τα υγρά που βρίσκονται ακόμη στο πεπτικό σύστημα.
• Το περιεχόμενο του εντέρου και της κύστης.
• Οι προσωρινές μεταβολές υγρών που σχετίζονται με ορμόνες, άσκηση, αλάτι και άλλους παράγοντες.

Σε μελέτη βραχυπρόθεσμων μεταβολών βάρους, μεγάλο μέρος της αλλαγής μέσα σε διάστημα δύο εβδομάδων σχετιζόταν με άλιπη μάζα και συνολικό νερό, όχι αποκλειστικά με λίπος.

Με απλά λόγια:

Μπορεί να έχεις χάσει λίγο λίπος και ταυτόχρονα να κρατάς λίγο περισσότερο νερό.

Η ζυγαριά βλέπει το άθροισμα.

Εσύ βλέπεις τον ίδιο αριθμό και συμπεραίνεις ότι απέτυχες.

Εκεί συνήθως ξεκινά η παρεξήγηση.

Ένα κιλό από τη μία ημέρα στην άλλη δεν είναι συνήθως ένα κιλό λίπους

Για να δημιουργηθεί ένα κιλό σωματικού λίπους απαιτείται σημαντικό και παρατεταμένο ενεργειακό πλεόνασμα.

Αν η ζυγαριά ανέβηκε ξαφνικά μετά από ένα αλμυρό γεύμα, μια έξοδο, μια ημέρα με περισσότερους υδατάνθρακες ή πριν από την περίοδο, το πιθανότερο είναι ότι μεγάλο μέρος της μεταβολής αφορά νερό και περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος.

Δεν σημαίνει ότι το γεύμα ήταν αόρατο.

Σημαίνει ότι ο αριθμός της επόμενης ημέρας δεν μπορεί να ερμηνευτεί απλοϊκά ως λίπος.

Το σώμα δεν μετατρέπει μια πίτσα σε ένα κιλό λίπους μέσα σε ένα βράδυ.

Μπορεί όμως να κρατήσει νερό με εντυπωσιακό επαγγελματισμό.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται μαζί με νερό

Μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ.

Κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου συνοδεύεται από αρκετά γραμμάρια νερού. Γι’ αυτό, όταν μειώνονται απότομα οι υδατάνθρακες, η ζυγαριά μπορεί να πέσει γρήγορα τις πρώτες ημέρες — αλλά μέρος αυτής της αρχικής πτώσης είναι νερό.

Αντίστροφα, όταν μετά από λίγες ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων φας περισσότερο ψωμί, ζυμαρικά ή γλυκό, μπορεί να αναπληρωθεί γλυκογόνο μαζί με νερό.

Δεν «πάχυνες ξαφνικά».

Αναπλήρωσες αποθέματα.

Η έρευνα δείχνει ότι κάθε γραμμάριο μυϊκού γλυκογόνου αποθηκεύεται μαζί με τουλάχιστον περίπου τρία γραμμάρια νερού.

Γι’ αυτό και η γρήγορη πτώση μιας ακραίας δίαιτας δεν είναι πάντα όσο εντυπωσιακή φαίνεται.

Μερικές φορές το σώμα δεν έκαψε θαυματουργά τεράστιες ποσότητες λίπους.

Απλώς άδειασε λίγο την αποθήκη και πήρε μαζί και τα μπουκάλια με το νερό.

Το αλάτι μπορεί να ανεβάσει προσωρινά τη ζυγαριά

Ένα γεύμα με αρκετό αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή κατακράτηση υγρών.

Αυτό συμβαίνει συχνά μετά από:

• Φαγητό εστιατορίου.
• Αλλαντικά και τυριά.
• Αλμυρά σνακ.
• Έτοιμες σάλτσες.
• Πίτσα και φαγητό delivery.
• Μεγαλύτερο γεύμα από το συνηθισμένο.

Δεν χρειάζεται την επόμενη ημέρα να μείνεις νηστικός, να κόψεις το νερό ή να ψάξεις στο διαδίκτυο το «πιο ισχυρό φυσικό διουρητικό» και να καταλήξεις να πίνεις ένα ρόφημα που μοιάζει με νερό από βάλτο.

Επιστρέφεις στη συνηθισμένη διατροφή σου, ενυδατώνεσαι φυσιολογικά και αφήνεις το σώμα να ρυθμίσει τα υγρά του.

Η περίοδος μπορεί να κρύψει προσωρινά την πρόοδό σου

Οι ορμονικές μεταβολές κατά τον εμμηνορροϊκό κύκλο μπορούν να επηρεάσουν:

• Την κατακράτηση υγρών.
• Το φούσκωμα.
• Την όρεξη και τις λιγούρες.
• Την κινητικότητα του εντέρου.
• Την αίσθηση βάρους στο σώμα.

Σε μελέτη, το σωματικό βάρος ήταν κατά μέσο όρο περίπου 450 γραμμάρια υψηλότερο κατά την έμμηνο ρύση σε σχέση με την πρώτη εβδομάδα του κύκλου, κυρίως λόγω αύξησης του εξωκυττάριου νερού. Φυσικά, η εμπειρία και το μέγεθος της μεταβολής διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.

Γι’ αυτό έχει περισσότερο νόημα να συγκρίνεις αντίστοιχες φάσεις του κύκλου και όχι:

«Τη Δευτέρα πριν από την περίοδο ζύγιζα περισσότερο από την Παρασκευή δύο εβδομάδες πριν, άρα δεν λειτουργεί τίποτα.»

Η σύγκριση πρέπει να είναι δίκαιη.

Αλλιώς είναι σαν να συγκρίνεις το βάρος σου πριν και μετά το χριστουγεννιάτικο τραπέζι και να απαιτείς από τη φυσιολογία να δώσει εξηγήσεις.

Η δυσκοιλιότητα επηρεάζει επίσης τον αριθμό

Αν το έντερο δεν έχει αδειάσει κανονικά, η ζυγαριά μετρά και αυτό το περιεχόμενο.

Δεν είναι λίπος.

Δεν είναι αποτυχία.

Είναι κυριολεκτικά πράγματα που βρίσκονται ακόμη μέσα στο σώμα.

Παράγοντες όπως η μειωμένη πρόσληψη υγρών, η απότομη αλλαγή φυτικών ινών, η ακινησία, το άγχος, ορισμένα φάρμακα και το ευερέθιστο έντερο μπορεί να επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου.

Αν η δυσκοιλιότητα είναι έντονη, επίμονη ή συνοδεύεται από πόνο, αίμα, εμετούς ή σημαντικές αλλαγές στις κενώσεις, δεν τη λύνουμε με συμβουλές του διαδικτύου.

Χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.

Ξεκίνησες γυμναστική; Μην απαιτείς από τη ζυγαριά να χειροκροτήσει αμέσως

Όταν ξεκινάς μια νέα μορφή άσκησης —ιδιαίτερα προπόνηση ενδυνάμωσης ή πιο απαιτητική δραστηριότητα— οι μύες δέχονται ένα νέο ερέθισμα.

Η αποκατάσταση από ασυνήθιστη ή έντονη άσκηση συνδέεται με προσωρινές μεταβολές φλεγμονής, γλυκογόνου και υγρών στους μυϊκούς ιστούς.

Μπορεί λοιπόν να:

• Χάνεις σταδιακά λίπος.
• Αποθηκεύεις περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο.
• Κρατάς προσωρινά υγρά λόγω της προσαρμογής στην προπόνηση.
• Βελτιώνεις τη δύναμη και τις διαστάσεις του σώματος.
• Μην βλέπεις ακόμη μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι «ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος».

Ένα κιλό μυς και ένα κιλό λίπος ζυγίζουν ακριβώς το ίδιο.

Το ένα κιλό είναι ένα κιλό. Η ζυγαριά δεν έχει προτιμήσεις.

Ο μυϊκός ιστός, όμως, είναι πυκνότερος και καταλαμβάνει μικρότερο όγκο από αντίστοιχο βάρος λιπώδους ιστού.

Γι’ αυτό μπορεί τα ρούχα να εφαρμόζουν καλύτερα και η μέση να μειώνεται, παρότι ο αριθμός δεν πέφτει όσο περίμενες.

Τρεις ημέρες χωρίς πτώση δεν είναι στασιμότητα

Το σώμα δεν χάνει βάρος με τέλεια ευθεία γραμμή.

Η πραγματική πορεία μοιάζει περισσότερο με σκάλα, κυματισμό ή μετοχή εταιρείας που κανείς δεν σου εξήγησε γιατί αγόρασες.

Μπορεί να βλέπεις:

• Μικρή πτώση.
• Σταθερότητα.
• Πρόσκαιρη άνοδο.
• Νέα πτώση.
• Άλλη μία περίοδο σταθερότητας.

Μια αληθινή στασιμότητα δεν κρίνεται από δύο ή τρεις ημέρες.

Χρειάζεται να εξετάσεις την τάση αρκετών εβδομάδων, με μετρήσεις σε παρόμοιες συνθήκες.

Ειδικά στις γυναίκες, συχνά βοηθά και η σύγκριση με την ίδια φάση του προηγούμενου εμμηνορροϊκού κύκλου.

Γιατί εμφανίζεται πραγματική στασιμότητα στην απώλεια βάρους;

Ας πούμε ότι το βάρος και οι μετρήσεις δεν αλλάζουν για αρκετές εβδομάδες και ότι έχεις εφαρμόσει το πρόγραμμα σχετικά σταθερά.

Τότε μπορεί πράγματι να χρειάζεται αναθεώρηση.

1. Ένα ελαφρύτερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια

Όσο μειώνεται το σωματικό βάρος, μειώνεται συνήθως και η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να συντηρηθεί και να κινηθεί.

Είναι λογικό.

Χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να μετακινηθεί ένα ελαφρύτερο σώμα από ένα βαρύτερο.

Έτσι, το πρόγραμμα που δημιουργούσε ένα ουσιαστικό ενεργειακό έλλειμμα στην αρχή μπορεί μετά από σημαντική απώλεια βάρους να δημιουργεί μικρότερο έλλειμμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι «χάλασε ο μεταβολισμός».

Σημαίνει ότι άλλαξε το σώμα και ίσως χρειάζεται νέα εκτίμηση.

Τα μαθηματικά μοντέλα του NIDDK για τη μεταβολή βάρους λαμβάνουν ακριβώς υπόψη αυτή τη δυναμική προσαρμογή και δείχνουν γιατί οι παλιές, απλοϊκές προβλέψεις σταθερής απώλειας συχνά αποτυγχάνουν.

2. Το σώμα μπορεί να μειώσει λίγο την ενεργειακή του δαπάνη

Κατά την απώλεια βάρους, μπορεί να εμφανιστεί κάποιος βαθμός προσαρμοστικής θερμογένεσης: η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται λίγο περισσότερο από όσο θα αναμενόταν μόνο από το μικρότερο σώμα.

Το μέγεθος της απόκρισης διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων και δεν σημαίνει ότι ο μεταβολισμός «καταστράφηκε» ή ότι η απώλεια λίπους έγινε βιολογικά αδύνατη.

Ο μεταβολισμός δεν είναι σπασμένη ηλεκτρική συσκευή που χρειάζεται να τη βγάλεις από την πρίζα και να την ξαναβάλεις.

Είναι ένα δυναμικό σύστημα που προσαρμόζεται.

Και επειδή προσαρμόζεται, χρειάζεται παρακολούθηση και όχι πανικό.

3. Μπορεί να κινείσαι λιγότερο χωρίς να το καταλαβαίνεις

Όταν τρώμε λιγότερο ή χάνουμε βάρος, ορισμένοι άνθρωποι αισθάνονται περισσότερη κόπωση και αρχίζουν ασυναίσθητα να:

• Κάθονται περισσότερο.
• Κάνουν λιγότερα βήματα.
• Χρησιμοποιούν πιο συχνά το αυτοκίνητο.
• Αναβάλλουν δουλειές του σπιτιού.
• Κινούνται λιγότερο ανάμεσα στις οργανωμένες προπονήσεις.

Αυτή η καθημερινή κίνηση ονομάζεται θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης — NEAT.

Η NEAT μπορεί να μειώνεται κατά την υποσίτιση ή την απώλεια βάρους και να περιορίζει μέρος του αρχικού ενεργειακού ελλείμματος.

Μπορεί δηλαδή να κάνεις τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά στο υπόλοιπο της ημέρας να κινείσαι λιγότερο.

Η μία ώρα γυμναστικής δεν ακυρώνει αυτομάτως τις άλλες δεκαπέντε ώρες σε καρέκλα.

Η καρέκλα είναι υπομονετική αντίπαλος.

4. Οι ποσότητες μπορεί να έχουν αυξηθεί σταδιακά

Δεν χρειάζεται να «κλέβεις» συνειδητά για να αλλάξει η πρόσληψή σου.

Οι ποσότητες συχνά μετακινούνται λίγο-λίγο:

• Λίγο περισσότερο λάδι.
• Μεγαλύτερη χούφτα ξηρών καρπών.
• Μερικές μπουκιές όσο μαγειρεύεις.
• Ένας καφές με θερμίδες.
• Ένα ποτήρι κρασί.
• Λίγο μεγαλύτερη μερίδα το Σαββατοκύριακο.
• Ένα «υγιεινό» σνακ που προστέθηκε χωρίς να αφαιρεθεί κάτι άλλο.

Οι θερμίδες δεν γίνονται αόρατες επειδή το τρόφιμο είναι βιολογικό, ολικής άλεσης ή περιέχει αβοκάντο.

Και δεν χρειάζεται να αρχίσεις να φοβάσαι κάθε κουταλιά λάδι.

Χρειάζεται απλώς, όταν υπάρχει πραγματική στασιμότητα, να επανεξετάσεις με ηρεμία τι συμβαίνει στην πράξη.

Όχι τι πιστεύεις ότι συμβαίνει.

5. Το Σαββατοκύριακο μπορεί να ακυρώνει μεγάλο μέρος της εβδομάδας

Μπορεί από Δευτέρα έως Παρασκευή να υπάρχει ένα μέτριο ενεργειακό έλλειμμα.

Αν όμως το Σαββατοκύριακο προστεθούν:

• Μεγαλύτερες μερίδες.
• Ποτά.
• Γλυκά.
• Delivery.
• Ασυνείδητο τσιμπολόγημα.
• Νοοτροπία «όλη την εβδομάδα πρόσεχα, τώρα το δικαιούμαι»,

τότε ένα σημαντικό μέρος του εβδομαδιαίου ελλείμματος μπορεί να περιοριστεί ή να εξαφανιστεί.

Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται οι έξοδοι ή οι πιο απολαυστικές επιλογές.

Σημαίνει ότι η εβδομάδα έχει επτά ημέρες.

Ο μεταβολισμός, δυστυχώς, δεν κλείνει λογιστικά βιβλία την Παρασκευή το απόγευμα.

6. Το πρόγραμμα μπορεί να είναι τόσο αυστηρό, ώστε να μην εφαρμόζεται πραγματικά

Πολλές φορές ο άνθρωπος πιστεύει ότι «κάνει δίαιτα εδώ και δύο μήνες».

Στην πράξη όμως μπορεί να συμβαίνει:

• Τρεις ημέρες υπερβολική στέρηση.
• Μία ημέρα υπερφαγία.
• Δύο ημέρες προσπάθεια επανόρθωσης.
• Μία ημέρα εγκατάλειψη.
• Νέα αυστηρή επανεκκίνηση.

Δεν είναι έλλειψη χαρακτήρα.

Είναι ένα σύστημα που δημιουργεί συνεχώς αντίδραση.

Αν αναγνωρίζεις αυτόν τον κύκλο, διάβασε και το άρθρο «Όταν η δίαιτά σου μοιάζει με φυλακή, μη σοκάρεσαι όταν αρχίσεις να σχεδιάζεις απόδραση».

Μερικές φορές δεν χρειάζεται να μειώσεις κι άλλο το φαγητό.

Χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που μπορείς πράγματι να ακολουθήσεις.

Το άγχος και ο κακός ύπνος δεν παραβιάζουν τους νόμους της ενέργειας — αλλά επηρεάζουν τη συμπεριφορά

Ακούγεται συχνά ότι:

«Η κορτιζόλη μπλοκάρει το αδυνάτισμα.»

Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.

Το άγχος δεν δημιουργεί λίπος από το τίποτα και ο κακός ύπνος δεν ακυρώνει μαγικά κάθε ενεργειακό έλλειμμα.

Μπορούν όμως να επηρεάσουν:

• Την πείνα και τις λιγούρες.
• Την αναζήτηση εύκολης ανταμοιβής.
• Την ενέργεια για άσκηση.
• Την καθημερινή κίνηση.
• Τον προγραμματισμό και την αυτορρύθμιση.
• Την κατακράτηση υγρών σε κάποιες περιπτώσεις.
• Την ικανότητα να εφαρμόσεις σταθερά ένα πρόγραμμα.

Η διαχείριση βάρους δεν αφορά μόνο το τι υπάρχει στο πιάτο.

Αφορά και τον άνθρωπο που πρέπει να διαχειριστεί αυτό το πιάτο έπειτα από οκτώ ώρες δουλειάς, τρεις υποχρεώσεις, έναν κακό ύπνο και ένα μυαλό που έχει ανοίξει δεκαεπτά καρτέλες ταυτόχρονα.

Οι επίσημες οδηγίες του CDC περιλαμβάνουν την επαρκή ξεκούραση και τη διαχείριση του άγχους μαζί με τη διατροφή και την κίνηση ως μέρος μιας βιώσιμης προσπάθειας απώλειας βάρους.

Μπορεί να χάνεις λίπος χωρίς να αλλάζει πολύ η ζυγαριά;

Ναι, μπορεί.

Ιδιαίτερα αν:

• Ξεκίνησες προπόνηση ενδυνάμωσης.
• Επανήλθες στην άσκηση μετά από μεγάλη αποχή.
• Βελτίωσες την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη συνολική σου διατροφή.
• Μειώνεται η περίμετρος της μέσης.
• Τα ρούχα εφαρμόζουν καλύτερα.
• Αυξάνεται η δύναμή σου.
• Η φωτογραφική σύγκριση δείχνει αλλαγή.

Η ζυγαριά παραμένει χρήσιμο εργαλείο.

Απλώς δεν πρέπει να είναι ο μοναδικός μάρτυρας στη δίκη.

Χρησιμοποίησε επίσης:

• Περίμετρο μέσης.
• Εφαρμογή ρούχων.
• Φωτογραφίες σε παρόμοιο φωτισμό.
• Επίδοση στην άσκηση.
• Βήματα και καθημερινή κίνηση.
• Επίπεδα ενέργειας.
• Τάση του μέσου βάρους, όχι έναν μεμονωμένο αριθμό.

Πώς να ζυγίζεσαι ώστε ο αριθμός να έχει νόημα

Για πιο συγκρίσιμες μετρήσεις:

• Χρησιμοποίησε την ίδια ζυγαριά.
• Τοποθέτησέ τη σε σταθερή και σκληρή επιφάνεια.
• Ζυγίσου περίπου την ίδια ώρα.
• Ιδανικά, ζυγίσου το πρωί μετά την τουαλέτα και πριν φας ή πιεις.
• Φόρεσε παρόμοια ή ελάχιστα ρούχα.
• Μην ερμηνεύεις κάθε ημέρα απομονωμένα.
• Κοίταξε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο ή την τάση αρκετών εβδομάδων.

Η πρωινή ζύγιση σε σταθερές συνθήκες μειώνει μέρος του «θορύβου» από τα γεύματα, τα υγρά και τα ρούχα.

Η συχνή αυτοζύγιση μπορεί να βοηθά ορισμένους ανθρώπους να κατανοήσουν καλύτερα την τάση και να διατηρούν χρήσιμες συμπεριφορές.

Δεν είναι όμως κατάλληλη για όλους.

Αν η καθημερινή ζύγιση προκαλεί:

• Έντονο άγχος.
• Ενοχές.
• Διατροφική τιμωρία.
• Εμμονική παρακολούθηση.
• Μεγάλη μεταβολή διάθεσης,

τότε προτιμάται αραιότερη ζύγιση ή παρακολούθηση από επαγγελματία.

Το εργαλείο πρέπει να υπηρετεί εσένα.

Δεν χρειάζεται εσύ να υπηρετείς το εργαλείο.

Τι να κάνεις όταν η ζυγαριά δεν πέφτει

1. Μην αλλάξεις τίποτα από πανικό

Μία αυξημένη μέτρηση δεν απαιτεί:

• Νηστεία.
• Διπλή προπόνηση.
• Αφαίρεση όλων των υδατανθράκων.
• Τιμωρία.
• Αναζήτηση νέας «μαγικής» δίαιτας.

Πρώτα αξιολογείς.

Μετά αποφασίζεις.

2. Κοίταξε την τάση αρκετών εβδομάδων

Ρώτησε:

• Ποιος είναι ο μέσος όρος του βάρους μου;
• Έχει αλλάξει η περίμετρος της μέσης;
• Συγκρίνω παρόμοιες φάσεις του κύκλου;
• Έχω δυσκοιλιότητα;
• Έφαγα περισσότερο αλάτι ή υδατάνθρακες;
• Άλλαξα την άσκησή μου;
• Έχω πραγματικά εφαρμόσει το πρόγραμμα αρκετές ημέρες;

3. Κατέγραψε για λίγες ημέρες τι συμβαίνει πραγματικά

Δεν χρειάζεται να μετράς τα πάντα για πάντα.

Μια προσωρινή, ειλικρινής καταγραφή μπορεί όμως να αποκαλύψει:

• Ποσότητες που μεγάλωσαν.
• Σνακ που δεν υπολόγιζες.
• Ποτά με θερμίδες.
• Συχνό τσιμπολόγημα.
• Πολύ λάδι ή σάλτσες.
• Μεγάλες διαφορές μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου.
• Ανεπαρκή γεύματα που οδηγούν σε βραδινή υπερφαγία.

Η καταγραφή δεν είναι ανάκριση.

Είναι συλλογή πληροφοριών.

4. Έλεγξε την καθημερινή κίνηση

Μην κοιτάς μόνο αν πήγες γυμναστήριο.

Κοίταξε επίσης:

• Πόσο περπατάς.
• Πόση ώρα κάθεσαι.
• Αν έχει μειωθεί η κίνησή σου λόγω κόπωσης.
• Αν μπορείς να προσθέσεις μικρές, ρεαλιστικές περιόδους κίνησης.
• Αν το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει ενδυνάμωση και όχι μόνο εξαντλητική αερόβια άσκηση.

5. Κάνε μία προσαρμογή τη φορά

Αν υπάρχει πραγματική στασιμότητα, μπορεί να χρειάζεται:

• Μικρή προσαρμογή στις ποσότητες.
• Περισσότερη καθημερινή κίνηση.
• Καλύτερη οργάνωση των γευμάτων.
• Επαρκέστερη πρωτεΐνη και λαχανικά.
• Περιορισμός συχνών θερμιδικά πυκνών προσθηκών.
• Αναθεώρηση του προγράμματος άσκησης.

Μην αλλάξεις ταυτόχρονα δέκα πράγματα.

Αν μειώσεις απότομα το φαγητό, διπλασιάσεις την άσκηση και καταργήσεις κάθε απόλαυση, δεν θα γνωρίζεις τι βοήθησε.

Θα γνωρίζεις μόνο ότι μέσα σε τέσσερις ημέρες άρχισες να μισείς και το πρόγραμμα και την ανθρωπότητα.

6. Μην απαντάς στη στασιμότητα με ακραία στέρηση

Η στασιμότητα δεν σημαίνει ότι πρέπει να φας όσο λιγότερο αντέχεις.

Σημαίνει ότι χρειάζεται να εξετάσεις:

• Τη διατροφή.
• Την κίνηση.
• Την αποκατάσταση.
• Την εφαρμογή.
• Την ψυχολογία.
• Την πραγματική καθημερινότητα.

Η υπερβολική στέρηση μπορεί να αυξήσει την πείνα, την κόπωση και την πιθανότητα εγκατάλειψης.

Δεν προσπαθούμε απλώς να κάνουμε τον αριθμό να πέσει για δύο ημέρες.

Προσπαθούμε να δημιουργήσουμε έναν τρόπο που μπορείς να συνεχίσεις.

Πότε χρειάζεται ιατρικός έλεγχος;

Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μόνο θέμα διατροφής και κίνησης.

Χρειάζεται να συμβουλευτείς γιατρό όταν υπάρχει:

• Ανεξήγητη ή γρήγορη αύξηση βάρους.
• Έντονο ή επίμονο οίδημα.
• Δύσπνοια.
• Σημαντική κόπωση.
• Έντονη δυσανεξία στο κρύο.
• Αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό.
• Διαταραχή περιόδου.
• Αλλαγή βάρους μετά την έναρξη ή αλλαγή φαρμάκου.
• Συμπτώματα που υποδηλώνουν ενδοκρινικό ή άλλο ιατρικό ζήτημα.
• Αδυναμία απώλειας βάρους παρά την επαγγελματικά επιβεβαιωμένη εφαρμογή ενός κατάλληλου προγράμματος.

Ο υποθυρεοειδισμός, για παράδειγμα, μπορεί να συνδέεται με κόπωση, δυσανεξία στο κρύο, διαταραχές περιόδου και κάποια αύξηση βάρους. Δεν αποτελεί όμως αυτόματα την εξήγηση για κάθε στασιμότητα, και μέρος της σχετιζόμενης αύξησης μπορεί να αφορά κατακράτηση άλατος και νερού.

Ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια κορτικοστεροειδή, ορμονικά φάρμακα, αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά και αντιδιαβητικά, μπορεί επίσης να επηρεάζουν το βάρος. Δεν διακόπτουμε ποτέ φάρμακο μόνοι μας· το συζητάμε με τον θεράποντα γιατρό.

Η ζυγαριά δεν είναι αξιολόγηση της αξίας σου

Εδώ βρίσκεται συχνά το μεγαλύτερο πρόβλημα.

Δεν βλέπεις απλώς έναν αριθμό.

Βλέπεις:

«Ήμουν καλός ή κακός;»

«Άξιζε η προσπάθεια;»

«Μπορώ ή δεν μπορώ;»

«Πέτυχα ή απέτυχα;»

Η ζυγαριά όμως δεν γνωρίζει τίποτα από αυτά.

Δεν μετρά την προσπάθειά σου.

Δεν μετρά την αυτοεκτίμησή σου.

Δεν μετρά το πόσο δύσκολη ήταν η εβδομάδα σου.

Δεν μετρά αν επέστρεψες μετά από ένα δύσκολο βράδυ.

Μετρά μάζα.

Εσύ είσαι εκείνος που προσθέτει ολόκληρη την ψυχολογική ιστορία.

Στο MorphoMastery® δεν αγνοούμε τη ζυγαριά.

Τη βάζουμε όμως στη σωστή θέση.

Είναι ένα εργαλείο ανάμεσα σε πολλά.

Όχι ο διευθυντής της ζωής σου.

Δουλεύουμε ταυτόχρονα με:

• Τη διατροφή.
• Την κίνηση.
• Την ψυχολογία.
• Την καθημερινή εφαρμογή.
• Τον τρόπο που ερμηνεύεις τις δυσκολίες.
• Την ικανότητά σου να προσαρμόζεσαι χωρίς να εγκαταλείπεις.

Γιατί δεν αρκεί να ξέρεις αν ο αριθμός άλλαξε.

Χρειάζεται να ξέρεις τι σημαίνει και ποιο είναι το επόμενο λογικό βήμα.

Η ζυγαριά δεν σου λέει ότι απέτυχες

Μπορεί να σου λέει ότι έφαγες περισσότερο αλάτι.

Ότι αποθήκευσες περισσότερο γλυκογόνο.

Ότι δεν έχει λειτουργήσει ακόμη το έντερό σου.

Ότι πλησιάζει η περίοδός σου.

Ότι οι μύες σου αναρρώνουν.

Ότι χρειάζεται να περιμένεις λίγο περισσότερο.

Ή ότι το πρόγραμμά σου χρειάζεται μια ήρεμη, έξυπνη προσαρμογή.

Δεν χρειάζεται κάθε φορά που ο αριθμός δεν σου αρέσει να καταδικάζεις τον εαυτό σου και να ξεκινάς άλλη μία δίαιτα τιμωρίας.

Χρειάζεται να συλλέγεις πληροφορίες.

Να βλέπεις την τάση.

Να προσαρμόζεις το σύστημα.

Να συνεχίζεις.

Η ζυγαριά δεν έχει προσωπική βεντέτα μαζί σου.

Σου δίνει έναν αριθμό που χρειάζεται ερμηνεία — όχι δικαστήριο.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί ανέβηκα ένα κιλό μέσα σε μία ημέρα;

Μια ξαφνική άνοδος μέσα σε μία ημέρα σχετίζεται συνήθως περισσότερο με νερό, γλυκογόνο, αλάτι, ορμονικές μεταβολές ή περιεχόμενο του πεπτικού συστήματος παρά με ένα κιλό νέου σωματικού λίπους.

Πόσο καιρό πρέπει να μείνει σταθερή η ζυγαριά για να θεωρείται στασιμότητα;

Δεν υπάρχει ένας απόλυτος αριθμός ημερών που ισχύει για όλους. Δύο ή τρεις ημέρες δεν αρκούν. Εξετάζουμε την τάση αρκετών εβδομάδων, την περίμετρο μέσης, την εφαρμογή του προγράμματος και παράγοντες όπως ο εμμηνορροϊκός κύκλος.

Μπορώ να χάνω λίπος χωρίς να χάνω κιλά;

Ναι. Η απώλεια λίπους μπορεί προσωρινά να καλύπτεται από αύξηση νερού, γλυκογόνου ή άλιπης μάζας. Γι’ αυτό παρακολουθούμε και τη μέση, τα ρούχα, τις φωτογραφίες και τη σωματική απόδοση.

Πότε είναι καλύτερο να ζυγίζομαι;

Ιδανικά το πρωί, μετά την τουαλέτα, πριν από φαγητό ή νερό, στην ίδια ζυγαριά, στην ίδια επιφάνεια και με παρόμοια ρούχα.

Πρέπει να ζυγίζομαι κάθε ημέρα;

Η καθημερινή ζύγιση βοηθά ορισμένους ανθρώπους να παρακολουθούν την τάση, αλλά δεν είναι απαραίτητη ούτε κατάλληλη για όλους. Αν σου δημιουργεί άγχος, ενοχές ή εμμονική συμπεριφορά, προτίμησε αραιότερη ζύγιση ή καθοδήγηση από επαγγελματία.

Η περίοδος μπορεί να αυξήσει το βάρος;

Ναι. Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν προσωρινή κατακράτηση υγρών, φούσκωμα, αλλαγές στην όρεξη και στο έντερο. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση λίπους.

Έχει χαλάσει ο μεταβολισμός μου επειδή έκανα πολλές δίαιτες;

Η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να μειώνεται με την απώλεια βάρους και να εμφανίζεται κάποιος βαθμός μεταβολικής προσαρμογής. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο μεταβολισμός καταστράφηκε ή ότι δεν μπορείς πλέον να χάσεις λίπος. Χρειάζεται σωστή αξιολόγηση και προσαρμογή.

Μήπως φταίει ο θυρεοειδής;

Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να συμβάλλει σε κάποια αύξηση βάρους και κατακράτηση υγρών, αλλά δεν αποτελεί την αιτία κάθε στασιμότητας. Αν υπάρχουν σχετικά συμπτώματα, χρειάζεται εργαστηριακός έλεγχος και ιατρική αξιολόγηση.

Πρέπει να μειώσω κι άλλο τις θερμίδες όταν κολλήσει η ζυγαριά;

Όχι αυτομάτως. Πρώτα ελέγχεις την τάση, τις συνθήκες ζύγισης, την εφαρμογή, τις ποσότητες, την καθημερινή κίνηση και τους πιθανούς παράγοντες κατακράτησης. Αν υπάρχει πραγματική στασιμότητα, γίνεται μικρή και στοχευμένη προσαρμογή — όχι τιμωρία.

Θέλεις να σταματήσεις να αφήνεις έναν αριθμό να αποφασίζει αν πέτυχες;

Αν έχεις κουραστεί να προσπαθείς, να βλέπεις μια μέτρηση που δεν περίμενες και να εγκαταλείπεις ολόκληρη την πορεία σου, ίσως δεν χρειάζεσαι πιο αυστηρή δίαιτα.

Χρειάζεσαι έναν τρόπο να καταλαβαίνεις τι συμβαίνει και να ξέρεις πώς να συνεχίζεις.

Το MorphoMastery® συνδυάζει διατροφή, κίνηση και ψυχολογία, ώστε η πρόοδός σου να μη στηρίζεται στην τελειότητα ούτε σε έναν μεμονωμένο αριθμό.

Γιατί ο στόχος δεν είναι να χαίρεσαι μόνο όταν πέφτει η ζυγαριά.

Ο στόχος είναι να μπορείς να αξιολογείς, να προσαρμόζεσαι και να συνεχίζεις.

Ενδεικτική επιστημονική τεκμηρίωση

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner και έρευνα δυναμικής μεταβολής σωματικού βάρους.
2. Hall KD και συνεργάτες. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.
3. Bhutani S και συνεργάτες. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions.
4. Murray B και συνεργάτες. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.
5. Kanellakis S και συνεργάτες. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle.
6. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis.
7. Nunes CL και συνεργάτες. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults?
8. Steinberg DM και συνεργάτες. Daily weighing and adoption of weight-control behaviours.
9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hypothyroidism.
10. NICE. Overweight and obesity management.

Σημαντική διευκρίνιση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη διατροφική, ιατρική ή ψυχολογική αξιολόγηση.

Εάν θες να δεις το σεμινάριο πάνω σε αυτό το θέμα, δες εδώ:

• Diploma in Health Studies
• Personal Development Coach & Mentor
• Certification in Human Health
• Certification in Diet & Nutrition/Healthy Living
• Certification in Physical Education-Fitness Training Principles & Methods
• Specialization in Workout & Training Apps
• Συγγραφέας 21 βιβλίων διατροφολογίας, προπονητικής και ψυχολογίας