Τροφές με «αρνητικές θερμίδες» (τροφές που έχουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα σας για να τις αφομοιώσει) δεν υπάρχουν.
Ωστόσο, τα τρόφιμα που συνήθως θεωρούνται «αρνητικές θερμίδες» έχουν συχνά χαμηλές συνολικές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό – επομένως η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή οι ίνες δημιουργούν αίσθηση κορεσμού και καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα συνολικά.
Η τεκμηριωμένη ανάλυσή της επιστημονικής ομάδας taleton®, περιλαμβάνει 6 μοναδικές αναφορές σε επιστημονικές εργασίες.
Κάποιο υπόβαθρο για την πέψη
Όταν τρώμε, μόνο ένα μέρος των θερμίδων που καταναλώνουμε γίνεται διαθέσιμο στο σώμα μας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή για να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση. Αυτό συμβαίνει γιατί κάποιες από αυτές τις θερμίδες θα χαθούν στην πορεία.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι τρώτε ένα πλήρες τρόφιμο με υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες 100 θερμίδων.
Κατά την απορρόφηση στον εντερικό σας σωλήνα, 80 θερμίδες απορροφώνται στο σώμα σας και 20 απεκκρίνονται (αυτό μπορεί να συμβεί μέσω της απέκκρισης φυτικών ινών[1] ή μερικώς άπεπτα συστατικά[2] ).
Επιπλέον, η διαδικασία για το σώμα σας ώστε να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει αυτές τις θερμίδες απαιτεί επίσης ενέργεια που ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής, (η οποία θα ποικίλλει ανάλογα με τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών)[3]. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι το σώμα σας ξοδεύει 10 θερμίδες για όλα αυτά.
Αυτό αφήνει το σώμα σας με μια καθαρή θερμιδική πρόσληψη 70 θερμίδων για χρήση.
Υπάρχουν όμως τροφές που παρέχουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για την πέψη τους;
Μια απλή εξίσωση υπαγορεύει τις διαθέσιμες θερμίδες: Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε, μείον οι θερμίδες που απεκκρίνονται, μείον τη θερμική επίδραση της τροφής = καθαρές θερμίδες που είναι διαθέσιμες στο σώμα σας για χρήση.
Τι είναι ένα τρόφιμο με «αρνητικές θερμίδες»;
Η υπόθεση πίσω από τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες προτείνει ότι για ορισμένα τρόφιμα, η ενέργεια που απαιτείται για να τα επεξεργαστεί το σώμα σας, είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που παρέχει η ίδια η τροφή. Θεωρητικά, το τελικό αποτέλεσμα θα ήταν μια τροφή που δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα μετά την κατανάλωση — βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία για το θέμα των τροφών με αρνητικές θερμίδες.
Μια μικρή δοκιμή διερεύνησε τις επιδράσεις του σέλινου — που συχνά αναφέρεται ως η απόλυτη τροφή με αρνητικές θερμίδες λόγω της χαμηλής καθαρής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, παρέχοντας μόλις 16 kcal ανά 100 γραμμάρια. Η μελέτη έλαβε δεκαπέντε υγιείς εθελόντριες (μέση ηλικία ≈23) και μέτρησε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) πριν και μετά την κατανάλωση 100 g σέλινου.[4] Από τις 16 kcal που παρέχει το σέλινο, απορροφήθηκαν μόνο 2,24 kcal.
Έτσι, ενώ το σέλινο δεν είναι τροφή με αρνητικές θερμίδες, η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και φυτικές ίνες, μπορεί να το κάνει επιθυμητό βοήθημα για την απώλεια βάρους ή τη συντήρηση.
Μια πρόσθετη μελέτη προχώρησε ακόμη παραπέρα και συνέκρινε τη λεγόμενη «διατροφή αρνητικών θερμίδων» (NCD) με μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων (LCD).[5]
Η δίαιτα NCD ισχυρίζεται ότι αποτελείται από «τροφές που δημιουργούν αρνητικό θερμιδικό έλλειμμα».[5] Αυτό το RCT διάρκειας 3 μηνών ενέγραψε 37 υπέρβαρους ή παχύσαρκους άνδρες (ηλικίας ≈59).
Οι συνθέσεις μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας ήταν:
- NCD: 15% πρωτεΐνη, 75% υδατάνθρακες, 10% λιπαρά
- LCD: 15% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά
Οι οδηγίες για τη συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων ταιριάστηκαν καλά μεταξύ των ομάδων. Στο τέλος των δοκιμών, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους ή στο ΔΜΣ μεταξύ των ομάδων. Αυτά τα ευρήματα οδήγησαν τους συγγραφείς στο συμπέρασμα ότι «η έννοια της τροφής με αρνητικές θερμίδες, δεν έχει καμία εξωτερική σημασία ή εφαρμογή».
Ο κοινός ισχυρισμός σχετικά με τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που παρέχουν είναι λιγότερες από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται για να τις επεξεργαστεί το σώμα σας, προκαλώντας θερμιδικό έλλειμμα. Ούτε η τρέχουσα κατανόησή μας για τον ανθρώπινο μεταβολισμό, ούτε οι κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό.
Συμπληρώματα με αρνητικές θερμίδες;
Ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα έχουν στοιχεία για την αύξηση του μεταβολισμού σας. είτε σε μελέτες παρέμβασης (συνεφρίνη και ναρινγενίνη από γκρέιπφρουτ) είτε θεωρητικά (χιγεναμίνη από φρούτα Nandina). Είναι δυνατόν αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις να μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολικό ρυθμό αρκετά ώστε να προκαλέσουν θερμιδικό έλλειμμα;
Η πραγματικότητα είναι ότι για τα συμπληρώματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, όπως η καφεΐνη, η αύξηση είναι συνήθως αμελητέα. Ένα συμπλήρωμα που βοηθά να κάψετε επιπλέον 10 kcal δεν πρόκειται να κάνει ουσιαστική παρέμβαση στη μεγαλύτερη εικόνα της απώλειας βάρους.
Μια ισχυρή εξαίρεση είναι το DNP , (2,4-δινιτροφαινόλη). Αν και δεν βρίσκεται στα τρόφιμα, αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει δυναμικά τον μεταβολικό ρυθμό. Δημιουργεί μια «διαρροή» στα ενεργειακά σας μονοπάτια, έτσι ώστε οτιδήποτε κάνετε, από την άσκηση μέχρι την αναπνοή, καίει περισσότερες θερμίδες (ως θερμότητα).
Ωστόσο, αυτή η ένωση δεν μπορεί να πωληθεί νόμιμα ως συμπλήρωμα διατροφής επειδή η πρέπουσα αποτελεσματική δόση με τη θανατηφόρα δόση είναι πολύ κοντά, και επίσης διαφέρει μεταξύ των ατόμων. Δεδομένου ότι το σώμα μας αντιδρά διαφορετικά και επειδή η γραμμή μεταξύ της αποτελεσματικότητας και της θνησιμότητας του DNP είναι λεπτή, αυτό που ήταν ασφαλές για τον φίλο σας μπορεί να μην είναι ασφαλές για εσάς. Σε κάθε δόση, η λήψη DNP μοιάζει πολύ με το να παίζεις ρώσικη ρουλέτα .
Από τα συμπληρώματα που μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό, το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο και μικρό. Το DNP, ενώ είναι αποτελεσματικό, φέρει ένα προφίλ εξαιρετικά υψηλού κινδύνου και δεν επιτρέπεται νόμιμα να πωλείται ως συμπλήρωμα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε DNP .
Συμπέρασμα 1:
Είναι ασφαλές να πούμε ότι η έννοια των τροφίμων με αρνητικές θερμίδες δεν υποστηρίζεται από τα στοιχεία. Η θερμική επίδραση της τροφής (πόση ενέργεια απαιτείται για την πέψη μιας τροφής) συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με το θερμιδικό περιεχόμενο, με περισσότερη ενέργεια που απαιτείται για την πέψη περισσότερων θερμίδων.[3] Ανεξάρτητα από το πόσο λίγες θερμίδες συνεισφέρει ένα τρόφιμο, είναι απίθανο να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που παρέχει το φαγητό.
Ένα πιθανό όφελος των τροφών με «αρνητικές θερμίδες» είναι ότι τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ή φυτικές ίνες (το σέλινο, οι ντομάτες και το μαρούλι είναι κοινά παραδείγματα). Έτσι, αυτά τα τρόφιμα είναι πιθανότατα πιο χορταστικά, κάτι που θα μπορούσε να έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.[6] Αυτή η μειωμένη κατανάλωση θα οδηγούσε στη συνέχεια σε απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα 2:
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα τρόφιμο μπορεί να έχει αρνητικές θερμίδες, συμβάλλοντας έτσι άμεσα στην απώλεια βάρους. Αλλά τα τρόφιμα που συνήθως κατηγοριοποιούνται ως είδη «αρνητικών θερμίδων» τείνουν να είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, επομένως η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους επειδή καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα συνολικά.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
^ Dhingra D, et al. Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα: μια ανασκόπηση. J Food Sci Technol. (2012)
^ Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Επίδραση των φιστικιών και των ξηρών καρπών στο σωματικό βάρος και στην υγιή απώλεια βάρους σε ενήλικες. J Nutr. (2008)
^ a b de Jonge L, Bray GA. Η θερμική επίδραση της τροφής και της παχυσαρκίας: μια κριτική ανασκόπηση . Obes Res . (1997)
^ Clegg ME και Cooper C.Εξερεύνηση του μύθου: Η κατανάλωση σέλινου οδηγεί σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο; . Proc Nutr Soc. (2012)
^ a b Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. Διερεύνηση των επιπτώσεων της δίαιτας αρνητικών θερμίδων σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλών θερμίδων υπό συνθήκες άσκησης στην απώλεια βάρους και το προφίλ λιπιδίων σε υπέρβαρους/παχύσαρκους μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες . Turk J Med Sci . (2014)
^ Holt SH, et al. Ένας δείκτης κορεσμού κοινών τροφών. Eur J Clin Nutr. (1995)