3 τρόποι για να ξαναφέρετε την πορεία σας σε καλό δρόμο και να διορθώσετε μια δίαιτα που έπαψε να δουλεύει!
Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ 3 κύριες στρατηγικές που μπορούν να δουλέψουν πολύ καλά στο να διορθώσουμε μια «χαλασμένη δίαιτα» και να αρχίσουμε να τρώμε καλύτερα.
Θα μοιραστώ, επίσης, πώς αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τα διατροφικά προγράμματα όταν “μόλις έχουν σταματήσει να λειτουργούν” και δεν ξέρετε τι άλλο να δοκιμάσετε.
Και, τέλος, θα σας δείξω πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ισχυρές και σκόπιμες στρατηγικές για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Οι διατροφικές «συμβουλές» έρχονται συχνά με συνθήματα. Όλοι έχουμε ακούσει τουλάχιστον ένα από αυτά τα… “διαμάντια” (μπλιαξ)…:
- «Απλά τρώτε ολόκληρα τρόφιμα».
- «Τρώτε μόνο φαγητό που θα αναγνώριζε η γιαγιά σας».
- «Τρώτε περισσότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες».
- «Αν δεν τρέχει, δεν πετάει ή δεν κολυμπάει – ή δεν είναι πράσινο λαχανικό – μην το φάτε».
Δυστυχώς από μόνα τους τα συνθήματα δεν κάνουν δουλειά. Αυτά τα συνθήματα, ποτέ δεν είναι αρκετά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διορθώσουν το φαγητό τους και να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.
Ένας καλός διαιτολόγος θα πρέπει να ξέρει πως οι πραγματικοί άνθρωποι χρειάζονται υπομονετική, προσεκτική και ενσυναισθητική καθοδήγηση.
Αυτό σημαίνει:
- Ακούνε τις ανάγκες τους και τι θέλουν να πετύχουν.
- Τους μαθαίνουν πώς ζουν.
- Ανακαλύπτουν τι είναι πραγματικά σημαντικό για αυτούς.
Και στη συνέχεια συνεργαζόνται για να δημιουργήσουν τη σωστή διατροφική προσέγγιση για αυτούς, μια δίαιτα που είναι προσωπική και μοναδική, με βάση τους στόχους και τον τρόπο ζωής τους.
Και τι άλλο κάνουν οι καλοί διαιτολόγοι για να βοηθήσουν τους πελάτες τους;
Παρατηρούν προσεκτικά την πρόοδό τους και διορθώνουν την πορεία τους όπως απαιτείται.
Κάθε σύστημα διατροφής θα σταματήσει να λειτουργεί κάποια στιγμή. Ανεξάρτητα από το πόσο υπέροχο φαίνεται αρχικά, αυτή η δίαιτα θα σπάσει. Όταν κάνει κάποιος μόνος του διατροφή ακολουθώντας μόνο βασικούς κανόνες που έχει ακούσει, να το περιμένει αυτό και σύντομα μάλιστα!
Και όταν γίνει, το επόμενο βήμα σας είναι κρίσιμο.
Έτσι, σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσω να καταλάβετε πώς να ξεκινήσετε όταν αισθάνεστε ότι η δίαιτά σας έχει σπάσει. Θα μοιραστώ επίσης πώς ακριβώς αντιμετωπίζουμε τα διατροφικά σχέδια όταν “έχουν σταματήσει να λειτουργούν”.
Και μετά θα σου μάθω πώς να τα κάνεις όλα μόνος σου.
Πρώτα, όμως, μια αποποίηση ευθύνης. Δεν πρόκειται να σας δώσω ένα σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσετε. Ή ακόμα και να μοιραστείτε μια συγκεκριμένη φιλοσοφία διατροφής .
Αντίθετα, θα μοιραστώ ένα γενικό πλαίσιο αξιολόγησης.
Με αυτόν τον τρόπο, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πχ Paleo, μπορείτε να μάθετε να χειρίζεστε πλήρως την Paleo καλύτερα. Εάν είστε vegan, μπορείτε να μάθετε να το χειρίζεστε και αυτό καλύτερα. Και να προσαρμόζεστε πάνω εκεί.
Βήμα 1 (και κυριότερο): Προσδιορίστε και αφαιρέστε τις διατροφικές ελλείψεις
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται μια πλήρη αναμόρφωση στην αρχή. Σκέψεις που συνοδεύουν αυτή τους την επιθυμία είναι:
- «Πρέπει να κόψω τη ζάχαρη… και τα γαλακτοκομικά… και τους υδατάνθρακες… και τα κορεσμένα λιπαρά.
- Επιπλέον, πρέπει να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη… περισσότερα υγιή λίπη… και περισσότερα λαχανικά.
- Όχι πολλά φρούτα, όμως…
- Πρέπει επίσης να αρχίσω να πίνω πολύ νερό.
- Και άσκηση… ίσως ένα ξεκίνημα στις 6 το πρωί… ναι.”
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά εξαντλούμαι και μόνο που σκέφτομαι να αλλάξω όλα αυτά, μονομιάς.
Επειδή μια πλήρης αναδιαμόρφωση, σπάνια είναι η λύση σε αυτό που κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να αισθάνονται άσχημα στην αρχή.
Στην πραγματικότητα, συχνά οι άνθρωποι παλεύουν με το πώς φαίνονται και αισθάνονται, επειδή η φυσιολογία τους δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε.
Αυτό μπορεί να είναι ορμονικές ανισορροπίες, αλλά πιο συχνά είναι διατροφική ανεπάρκεια: μη λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών, στις σωστές ποσότητες, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Οι διατροφικές ελλείψεις, λοιπόν, είναι η πρώτη κόκκινη σημαία ότι κάτι δεν πάει καλά. (Και αυτές οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν ακόμη να συμβάλουν σε ορμονικές ανισορροπίες.)
Πόσο συχνές είναι οι διατροφικές ελλείψεις;
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά ενδεικτική. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition έδειξε ότι είναι πραγματικά δύσκολο να ληφθούν όλες οι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα μόνο από τα τρόφιμα.
Αυτή η μελέτη ανέλυσε 70 δίαιτες αθλητών. Κάθε δίαιτα ήταν ανεπαρκής σε τουλάχιστον τρία θρεπτικά συστατικά. Σε ορισμένες δίαιτες έλειπαν έως και δεκαπέντε θρεπτικά συστατικά!
Οι πιο συχνές ελλείψεις;
- Ιώδιο
- Βιταμίνη D
- Ψευδάργυρος
- Βιταμίνη Ε
- Ασβέστιο
Μια άλλη μελέτη , που δημοσιεύτηκε επίσης στο Journal of the International Society of Sports Nutrition , έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν ένα από τα τέσσερα πιο δημοφιλή προγράμματα διατροφής, ήταν επίσης πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα σε έξι βασικά μικροθρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνη Β7
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Χρώμιο
- Ιώδιο
- Μολυβδαίνιο
Κυρίως, στους περισσότερους ανθρώπους λείπουν τέτοια θρεπτικά συστατικά όπως:
- Ψευδάργυρος
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη D
- Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- Πρωτεΐνη
Συμπέρασμα: Οι διατροφικές ελλείψεις είναι πολύ συχνές. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε σίγουρα κι εσείς κάποιες, ανεξάρτητα από το πόσο καλή πιστεύετε ότι είναι η διατροφή σας.
Αυτό είναι ένα πρόβλημα γιατί όταν έχετε έλλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά, η φυσιολογία σας δεν λειτουργεί σωστά. Και όταν το σώμα σου δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, νιώθεις σάπιος.
Πόσο σημαντικό είναι αυτό το πρώτο βήμα;
Τα επίπεδα ενέργειας, η όρεξη, η δύναμη, η αντοχή και η διάθεση, βασίζονται στη λήψη αρκετών από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Όταν δεν τα παίρνεις, τα πράγματα καταρρέουν.
Γι’ αυτό μπορεί να κάνετε διάφορα αναγνωρισμένα πρωτόκολλα και να πιστεύετε ότι τα κάνετε «όλα σωστά» διατροφικά, αλλά να νιώθετε χάλια.
Πρέπει να αναγνωρίσετε τις κόκκινες σημαίες σας από την αρχή και να αρχίσετε να τις εξαλείφετε, μία προς μία.
Ποιες είναι οι κοινές διατροφικές κόκκινες σημαίες;
Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις που βλέπουμε συνήθως:
- Πρώτο και κύριο το νερό (χαμηλού επιπέδου αφυδάτωση).
- Βιταμίνες και μέταλλα (ειδικά από λαχανικά και φρούτα).
- Πρωτεΐνη (ιδιαίτερα σε γυναίκες και σε άνδρες με χαμηλή όρεξη).
- Φυτικές ίνες (το 95% του πληθυσμού έχει έλλειψη εδώ). και
- Απαραίτητα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα ωμέγα-3).
Για να μάθετε πού βρίσκεστε, θα μπορούσατε να αναλύσετε τη διατροφή σας από έναν διαιτολόγο.
Θα μπορούσατε επίσης να καταγράψετε τι τρώτε κάθε μέρα και να το εισάγετε σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή διατροφής όπως αυτές στο Fitday ή στο Livestrong.com .
Η δύναμη της άρσης των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά
Ακολουθεί μόνο ένα παράδειγμα (από πολλά): Έρευνα στο British Journal of Psychiatry δείχνει ότι η παροχή ιχθυελαίου και πολυβιταμινών σε κρατούμενους, μειώνει την επιθετική και βίαιη συμπεριφορά κατά 35% και μειώνει την αντικοινωνική συμπεριφορά κατά 26%.
Επίσης, μια εργασία που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Reviews δείχνει ότι η χορήγηση ιχθυελαίου και πολυβιταμινών στα παιδιά, βελτιώνει τόσο τη συμπεριφορά, όσο και τις βαθμολογίες νοημοσύνης τους. (Ποιος δεν θέλει ένα πιο έξυπνο παιδί με καλύτερη συμπεριφορά;)
Αυτή είναι η δύναμη της άρσης των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά. Όταν το σώμα μας δεν έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να κάνει τη δουλειά του, όλοι υποφέρουμε. Αλλά μόλις λάβουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ευδοκιμούμε.
Βήμα 2: Προσαρμόστε την ποσότητα και τον τύπο φαγητού
Μόλις λάβουμε όλες τις πρώτες ύλες που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία (απαραίτητα θρεπτικά συστατικά), μπορούμε να προχωρήσουμε σε μεγαλύτερα ζητήματα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ποσότητα τροφής (αυτό που ορισμένοι αποκαλούν πρόσληψη θερμίδων).
- Σύνθεση τροφής (η οποία περιλαμβάνει την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών).
Ποσότητα τροφής και μέτρηση θερμίδων-Έλεγχος θερμίδων χωρίς μέτρηση
Ένας καλός τρόπος που μπορεί να λειτουργήσει καλά και να σας παρέχει τις κατάλληλες ποσότητες, είναι΄με την παλάμη σας!
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να ξεκινήσει τρώγοντας:
1-2 παλάμες τροφές με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
1-2 γροθιές λαχανικά σε κάθε γεύμα.
1-2 φλιτζάνια χούφτες τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες, στα περισσότερα γεύματα.
1-2 αντίχειρες τροφές με πυκνότητα λίπους στα περισσότερα γεύματα.
Στη συνέχεια, καλό θα είναι ο καθένας να προσαρμόσει τον πραγματικό αριθμό των μερίδων του προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ειδικά τους υδατάνθρακες και τα λίπη, ανάλογα με το μοναδικό του σώμα και τους στόχους του. Για παράδειγμα:
Οι άντρες που θέλουν να προσθέσουν μάζα γρήγορα, θα αυξήσουν την πρόσληψή τους σε 3 αντίχειρες λίπους και 3 χούφτες υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
Αλλά οι άντρες που θέλουν να χάσουν λίπος, μπορεί να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε 1 αντίχειρα λίπους και 1 κούπα υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, που τρώγονται αργά και προσεκτικά έως να φτάσουν να αισθάνονται κατά «80% χορτάτοι».
Φυσικά, όπως κάθε άλλη μορφή διατροφικού σχεδιασμού –συμπεριλαμβανομένης της λεπτομερούς μέτρησης θερμίδων– αυτό το πρότυπο γεύματος είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης.
Δεν μπορείτε να ξέρετε πώς ακριβώς θα ανταποκριθεί το σώμα σας εκ των προτέρων. Παραμείνετε ευέλικτοι λοιπόν και «κατευθυνθείτε δυναμικά». Προσαρμόστε τις μερίδες σας με βάση την πείνα, την πληρότητα, το συνολικό επίπεδο δραστηριότητας και την πρόοδο προς τους στόχους σας.
Ξεκινήστε με το βασικό πρότυπο και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τις μερίδες σας ανά πάσα στιγμή παίρνοντας αποφάσεις με βάση το αποτέλεσμα, που θα συναντάτε.
Σας δίνω και μία φωτογραφία με το πώς μετράμε τις ποσότητες με το χέρι μας για να είστε σίγουροι:
Σύνθεση τροφίμων και μακροθρεπτικών συστατικών
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν απλώς να εξαλείψουν τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και να πάρουν σωστά τις μερίδες και την ποιότητα των τροφίμων και να σταματήσουν εκεί.
Μικρές προσαρμογές σε αυτούς τους δύο τομείς – και τίποτα περισσότερο – θα κάνουν τεράστια διαφορά στην εμφάνιση και την αίσθηση του 90% των ανθρώπων.
Ωστόσο, για όσους θέλουν να προχωρήσουν παραπέρα – επειδή έχουν πιο προχωρημένους στόχους ή επειδή κάνουν ήδη τους δύο πρώτους και ακόμα δυσκολεύονται – ας μιλήσουμε για τη σύνθεση των τροφίμων.
Αν είστε κάτι περισσότερο από απλός παρατηρητής ανθρώπων, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι – όπως και οι ράτσες σκύλων – έχουμε διαφορετικά σχήματα και μεγέθη.
Οι ράτσες σκύλων διαφέρουν επίσης ως προς τη σύσταση του σώματός τους, τα επίπεδα ενέργειας και τους μεταβολικούς ρυθμούς… όπως και οι άνθρωποι. Μερικοί άνθρωποι φαίνονται να είναι διαρκώς αναστατωμένοι, πάντα σε κίνηση. άλλοι άνθρωποι τείνουν φυσικά να είναι πιο καθιστικοί.
Διαφορετικές ομάδες σωματότυπου —γνωστοί και ως «σωματότυποι» — περιλαμβάνουν συνήθως μερικά γενικά χαρακτηριστικά:
- Μορφολογία και σκελετική δομή
- Ορμονικό περιβάλλον
- Μεταβολισμός (συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού ρυθμού και του τρόπου επεξεργασίας των θρεπτικών συστατικών)
Εάν ειδικεύεστε σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, ειδικά σε επίπεδο ελίτ, θα δείτε συχνά ότι ορισμένοι σωματότυποι έλκονται προς ορισμένες δραστηριότητες ή συγκεκριμένα αθλήματα.
Ξεκινάμε λοιπόν, ταξινομώντας την κατάστασή μας σε μία από τις τρεις γενικές κατηγορίες (ή σωματότυπους):
- Τύποι I (εκτόμορφοι),
- Τύποι V (μεσόμορφοι), και
- Τύποι Ο (ενδόμορφοι).
Είναι σημαντικό ότι αυτές είναι απλώς γενικές εννοιολογικές κατηγορίες και αρχές, που μπορούν ενδεχομένως να μας βοηθήσουν να στοχεύσουμε τις διατροφικές μας στρατηγικές. Και αυτή η εξατομικευμένη προσέγγιση χρησιμοποιείται σχεδόν πάντα, αφού πρώτα εξαλειφθούν οι ελλείψεις και προσαρμόζεται η ποσότητα του φαγητού.
Οι σωματότυποι δεν είναι «σκαλισμένοι στην πέτρα». Δεν αποτελούν τη βάση για «διατροφικούς κανόνες», ούτε κάποιο συγκεκριμένο σύστημα. (Με άλλα λόγια, δεν θα είναι όλοι οι εκτόμορφοι ακριβώς οι ίδιοι, και το να είσαι εκτόμορφος δεν προκαλεί απαραίτητα κάτι να συμβεί.)
Οι σωματότυποι είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης.
Οι σωματότυποι είναι ένας τρόπος σκέψης για πιθανές διαφορές στον μεταβολισμό, τους τύπους δραστηριότητας και τις διατροφικές ανάγκες.
Διατροφή για «τύπους Ι»
Οι ελίτ αθλητές αντοχής, ορειβάτες και χορευτές, είναι συνήθως ανάλαφροι και αδύνατοι. Αραιά μυώδεις και με λεπτά κόκκαλα.
Μπορεί να είναι ψηλοί και με μακριά άκρα (πράγμα που είναι χρήσιμο σε αθλήματα που χρειάζονται ύψος και χαμηλό σωματικό βάρος) ή μπορεί να είναι μικρότεροι (κάτι που είναι χρήσιμο σε αθλήματα όπου το χαμηλό απόλυτο σωματικό βάρος είναι σημαντικό, όπως cheerleading ή ιπποδρομίες).
Οι τύποι I (εκτόμορφοι), τείνουν να προτιμούν δραστηριότητες αντοχής ή/και αθλήματα όπου είναι σημαντική η καλή αναλογία δύναμης προς μάζα.
Οι “στροφές του κινητήρα” τους έχουν ρυθμιστεί σε «υψηλές στροφές». Τείνουν να κυριαρχούν στο θυρεοειδή και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, είτε με υψηλότερη απόδοση είτε υψηλότερη ευαισθησία σε κατεχολαμίνες όπως η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη. Συνήθως έχουν γρήγορο μεταβολικό ρυθμό.
Είναι υψηλής ενέργειας. Τείνουν να καίνε τις υπερβολικές θερμίδες με σχεδόν σταθερή κίνηση όλη την ημέρα.
Ανέχονται καλά τους υδατάνθρακες και συνήθως έχουν υψηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες . Αυτοί είναι οι σπάνιοι άνθρωποι που φαίνεται να τρώνε μπισκότα ατιμώρητα.
Επομένως, οι τύποι I γενικά τα καταφέρνουν καλύτερα με περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή, μαζί με μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης και χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Αυτό λοιπόν προτείνουμε: περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά με μία μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια κατανομή θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον σωματότυπο μπορεί να είναι περίπου 55% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνη και 20% λίπος. (Αλλά μην τρελαίνεστε με τα μαθηματικά. Απλώς σκεφτείτε: “περισσότερους υδατάνθρακες και χαμηλότερα λιπαρά.”)
Παράδειγμα για τους άνδρες είναι:
- 2 παλάμες τροφές με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 2 γροθιές λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- 3 χούφτες τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 1 αντίχειρα τροφές με πυκνά λιπαρά σε κάθε γεύμα.
Παράδειγμα για τις γυναίκες είναι:
- 1 παλάμη τροφών με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 1 γροθιά λαχανικών σε κάθε γεύμα.
- 2 χούφτες τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 0,5 αντίχειρα τροφών με πυκνότητα λίπους σε κάθε γεύμα.
Διατροφή για «τύπους V»
Με ανοικτές πλάτες και ισχυρό μυϊκό, συνήθως οι παλαιστές/μαχητές MMA, ράγκμπι και άρση βαρών, crossfit, bobybuilding, power lifting και άλλα αθλήματα που συνδυάζουν τον αθλητισμό με ταχύτητα και δύναμη, είναι συνήθως από μεσόμορφα συμπαγή σώματα με ισχυρό πλαίσιο, που τοποθετούν εύκολα μυς.
Αν είναι ψηλότεροι, μπορεί να τους βρείτε σε αθλήματα όπως η κωπηλασία, το ράγκμπι, το χόκεϊ ή το μπάσκετ. Εάν είναι πιο κοντοί, μπορεί να τους βρείτε στην άρση βαρών ή στη γυμναστική.
Οι τύποι V (μεσόμορφοι), έχουν μεσαίου μεγέθους οστική δομή και αθλητικό σώμα, και αν είναι ενεργοί, συνήθως έχουν σημαντική ποσότητα άλιπης μάζας.
Το σώμα τους είναι σχεδιασμένο για να είναι ισχυρές μηχανές. Οι υπερβολικές θερμίδες, πηγαίνουν συχνά σε άλιπη μάζα και πυκνά οστά.
Τείνουν να κυριαρχούν η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Έτσι, μπορούν συνήθως να κερδίσουν μυς και να παραμείνουν αδύνατοι εύκολα .
Επομένως, οι τύποι V πάνε γενικά καλύτερα σε μια μικτή διατροφή, με ισορροπημένους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Και συχνά έλκονται σε δραστηριότητες που απαιτούν αυτού του είδους τη μεταβολική ευελιξία.
Αυτό λοιπόν που προτείνουμε σαν μια κατανομή θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον σωματότυπο μπορεί να είναι περίπου 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος. (Και πάλι, μην τρελαίνεστε με τα μαθηματικά. Απλώς οραματιστείτε ένα κατά προσέγγιση ισορροπημένο μείγμα και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών.)
Παράδειγμα για τους άνδρες αυτούς είναι:
- 2 παλάμες τροφές με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 2 γροθιές λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- 2 φλιτζάνια χούφτες τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 2 αντίχειρες τροφές με πυκνά λιπαρά σε κάθε γεύμα.
Παράδειγμα για τις γυναίκες είναι:
- 1 παλάμη τροφών με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 1 γροθιά λαχανικών σε κάθε γεύμα.
- 1 φλιτζάνι χούφτα φαγητά πυκνά σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 1 αντίχειρα τροφές με πυκνά λιπαρά σε κάθε γεύμα.
Διατροφή για «τύπους Ο»
Οι τύποι Ο (ενδόμορφοι) έχουν μεγαλύτερη οστική δομή με υψηλότερες ποσότητες συνολικής μάζας σώματος και λίπους. Οι powerlifters και οι ρίπτες, είναι συνήθως ενδομορφικοί.
Οι στροφές του κινητήρα τους έχουν ρυθμιστεί σε «ρελαντί». Τείνουν να κυριαρχούν στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Σε αντίθεση με τους έκτομορφους, είναι κατασκευασμένοι για σταθερή άνεση και όχι για ταχύτητα.
Είναι φυσικώς λιγότερο δραστήριοι. Ενώ οι έκτομορφοι τείνουν να καίνε τις υπερβολικές θερμίδες με σχεδόν την ίδια νορμάλ συνεχή κίνηση, οι υπερβολικές θερμίδες στους ενδομορφικούς δεν φαίνεται να προκαλούν την ίδια αύξηση στις δαπάνες. Αυτό σημαίνει ότι οι υπερβολικές θερμίδες θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Συνήθως έχουν πιο αργό μεταβολικό ρυθμό και γενικά δεν ανέχονται τους υδατάνθρακες, ιδιαίτερα εάν έχουν καθιστική ζωή.
Ως εκ τούτου, οι τύποι Ο γενικά αποδίδουν καλύτερα σε υψηλότερη πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης και με την πρόσληψη υδατανθράκων να είναι χαμηλότερη. Και συχνά έλκονται σε δραστηριότητες με χαμηλότερες απαιτήσεις σε υδατάνθρακες.
Αυτό λοιπόν που προτείνουμε:
Περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες, με λιγότερους υδατάνθρακες.
Μια κατανομή θρεπτικών συστατικών για αυτόν τον σωματότυπο μπορεί να είναι περίπου 25% υδατάνθρακες, 35% πρωτεΐνη και 40% λίπος. Και πάλι, όχι μαθηματικά. Απλά σκεφτείτε υψηλότερα λιπαρά και πρωτεΐνες, χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Παράδειγμα για τους άνδρες μπορέι να είναι:
- 2 παλάμες τροφές με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 2 γροθιές λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- 1 φλιτζάνι χούφτα τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 3 αντίχειρες τροφές με πυκνά λιπαρά σε κάθε γεύμα.
Παράδειγμα για τις γυναίκες μπορεί να είναι:
- 1 παλάμη τροφών με πυκνή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
- 1 γροθιά λαχανικών σε κάθε γεύμα.
- 0,5 φλιτζάνι χούφτα τροφές πυκνές σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
- 2 αντίχειρες τροφές με πυκνά λιπαρά σε κάθε γεύμα.
Βήμα 3: Συντονίστε με ακρίβεια τις λεπτομέρειες
Μέχρι στιγμής έχουμε καλύψει τα ακόλουθα βήματα:
- Αφαιρέστε τις κόκκινες σημαίες και τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
- Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μετράτε θερμίδες.
- Προσαρμόστε τη σύνθεση της τροφής σας με βάση τον σωματότυπο και τη δραστηριότητά σας.
Τι έχει μείνει?
Στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, όλα τα άλλα. (η συχνότητα γευμάτων, η ανακύκλωση θερμίδων/υδατανθράκων, η διατροφή προπόνησης), είναι απλώς μια μικρή αλλαγή. Μια πολύ μικρή αλλαγή. Ας τα αντιμετωπίσουμε όμως.
Συχνότητα γευμάτων
Για χρόνια οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι (συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου), πίστευαν ότι η καλύτερη προσέγγιση για να χωρίσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής, ήταν να τρώτε συχνά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από την τότε έρευνα, υποθέσαμε ότι αυτό θα επιτάχυνε τον μεταβολισμό, θα βοηθούσε στον έλεγχο των ορμονών ινσουλίνης και κορτιζόλης και θα βοηθούσε στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης. Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση στο Journal of the International Society of Sports Nutrition υποδηλώνει το αντίθετο.
Αυτό σημαίνει ότι εφόσον τρώμε τα σωστά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες, η συχνότητα των γευμάτων είναι θέμα προσωπικής προτίμησης .
Μπορείτε να τρώτε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα (δηλαδή κάθε λίγες ώρες). Ή μπορείτε να τρώτε μερικά μεγάλα γεύματα κάθε μέρα (δηλαδή με μεγαλύτερα χρονικά κενά μεταξύ τους).
Τώρα, η συμβουλή μου είναι: Ακούστε το σώμα σας και εφαρμόστε την: “πώς λειτουργεί αυτό για εσάς;” δοκιμή. Κάντε τστ δηλαδή!
Εάν καλύπτετε όλες τις υπόλοιπες βάσεις σας και η τρέχουσα συχνότητα γευμάτων που χρησιμοποιείτε δεν λειτουργεί για σας, δοκιμάστε να την αλλάξετε. Πειραματιστείτε με λιγότερα γεύματα εάν τρώτε πιο συχνά. Και περισσότερα γεύματα αν τρώτε λιγότερο συχνά.
Επειδή οποιαδήποτε προσέγγιση είναι έγκυρη, είστε ελεύθεροι να βρείτε την προσέγγιση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ανακύκλωση θερμίδων και υδατανθράκων (κυκλική λήψη υδατανθράκων)
Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς, να δείτε τους κοιλιακούς σας ή να επανέλθετε σε φόρμα, η κυκλική λήψη με υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.
Βεβαιωθείτε ότι οι ελλείψεις έχουν εξαλειφθεί, οι θερμίδες ελέγχονται και τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κατάλληλα ευθυγραμμισμένα, και ότι τα κάνετε όλα αυτά με συνέπεια πριν σκεφτείτε οποιαδήποτε από αυτές τις στρατηγικές τελειοποίησης.)
Αν και μπορεί να έχει ένα φανταχτερό όνομα, το carb cycling είναι απλώς η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων κάποιες μέρες –συνήθως σε μέρες υψηλής έντασης, και η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων σε άλλες ημέρες – συνήθως σε μέρες χαμηλής έντασης, ή ημέρες ρεπό.
Εστιάζουμε στους υδατάνθρακες (και όχι σε πρωτεΐνες ή λίπη), επειδή οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ποικίλλουν περισσότερο ανάλογα με τις απαιτήσεις δραστηριότητας, και επηρεάζουν την ορμονική κατάσταση και το πώς νιώθετε περισσότερο.
Αλλάζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και συνεπώς των θερμίδων σε συγκεκριμένες ημέρες, μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια λίπους και τον μεταβολικό ρυθμό να συνεχίζει, χωρίς τις αρνητικές επιπτώσεις του αυστηρού περιορισμού των θερμίδων ή των υδατανθράκων.
Η προσέγγιση της ανακύκλωσης υδατανθράκων και θερμίδων είναι αρκετά απλή και βασίζεται στη δραστηριότητά σας.
Τις ημέρες που δεν προπονείστε ή τις ημέρες που κάνετε απλώς χαμηλής έντασης ή μικρής διάρκειας άσκηση, τρώτε μια διατροφή που να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, λαχανικά και υγιεινά λίπη με ελάχιστους υδατάνθρακες.
Τις ημέρες που κάνετε άσκηση υψηλής έντασης μεγαλύτερης διάρκειας, προσθέστε αμυλούχους υδατάνθρακες στη βασική σας δίαιτα.
Και λίγο-πολύ αυτό είναι όλο. Απλώς αφαιρέστε υδατάνθρακες σε ημέρες χαμηλής έντασης. Και προσθέστε υδατάνθρακες σε ημέρες έντονης δραστηριότητας.
Απλώς να θυμάστε αυτό σε γενικές γραμμές πριν από οποιαδήποτε δοκιμή σκληρών μοδάτων μοντέλων δίαιτας:
Η άρση των ελλείψεων της διατροφής σας, ο έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων και η έναρξη της κατανάλωσης ποσοτήτων ανάλογα με το σωματότυπό σας (και αφού το έχετε κάνει αυτό με συνέπεια), πρέπει να είναι το πρώτο και η βάση που θα ξεκινήσετε. Εάν δεν τα έχετε κάνει αυτά πρώτα, κάθε άλλη στρατηγική συνήθως αποτυγχάνει.
Περίληψη:
- Αρχικά, αφαιρέστε τις κόκκινες σημαίες και τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
- Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας την παλάμη σας και προσαρμόζοντας επάνω σε σας τυχούσες διαφοροποιήσεις.
- Λάβετε υπόψη τον τύπο του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Παρατηρήστε προσεκτικά την πρόοδό σας.
- Προσαρμόστε την πρόσληψή σας όπως χρειάζεται ανάλογα με αυτό που εντοπίζετε.
Κάντε όλα αυτά πρώτα με συνέπεια και μακροπρόθεσμα, προτού προσθέσετε νέες στρατηγικές.
Θυμηθείτε, είτε είστε αρχάριοι είτε είστε έμπειροι, αυτά τα βήματα (όταν εφαρμόζονται με τη σειρά), μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Βέβαια, αν όλα αυτά σας φαίνονται δύσκολα ή βαρετά για να τα πράξετε, θυμηθείτε την επιστημονική ομάδα μας: taleton®, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτό που ονειρεύεστε πραγματικότητα!
Είμαστε ΕΔΩ, για να σας κάνουμε να πετύχετε, με το PROJECT DELTA® τριπλής υποστήριξης:
- Διατροφικής
- Προπονητικής (αν θέλετε)
- Ψυχολογικής καθοδήγησης!
Στείλτε μας μήνυμα να συζητήσουμε φιλικά, τη δική σας περίπτωση και να σας δώσουμε τη λύση που δουλεύει!
Μείνετε υγιείς και δυνατοί!
Ομάδα taleton®
Καραμανέας Ιωακείμ